RUTINA DE PRINCIPIANTES

CONSEJOS ÚTILES PARA INICIAR CON RUTINA DE PRINCIPIANTES

  • Por: MD Latino
  • junio 18, 2011
  • 132 comentarios
CONSEJOS ÚTILES PARA INICIAR CON RUTINA DE PRINCIPIANTES

 

POR Teresa Lorca, Tricampeona Argentina de Campeonas de Culturismo

 

Cuando una persona acude por primera vez a un gimnasio, lo ideal es que comience entrenando tres veces por semana su trabajo con sobrecarga, ejercitando todos los grupos musculares en una misma sesión de entrenamiento, por su puesto con muy pocas series y baja intensidad en el peso; logrando así acondicionar cada grupo muscular cada 48 horas, con un descanso completo de 24 horas debido a su recuperación casi total como consecuencia a la baja sobrecarga utilizada.

 

Uno de los objetivos que se busca es que el alumno principiante asimile una técnica correcta de cada ejercicio, evitando así en un probable futuro, la aparición de lesiones osteoarticulares y musculares. También buscamos que el alumno aprenda a respirar correctamente.

 

Durante los dos primeros meses los cambios no son estructurales ni netamente físicos, son funcionales, pues el organismo tiene que ir adaptándose paulatinamente al ejercicio.

 

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El plan de entrenamiento debe cambiarse cada seis meses aproximadamente, trabajando los mismos grupos musculares, pero podemos reemplazar unos ejercicios por otros para evitar monotonía en el entrenamiento, eso sí, siempre respetando la baja intensidad.

 

A medida que el alumno va adquiriendo mejor nivel en su entrenamiento comenzamos con un plan dividido. Esto quiere decir que seccionamos los grupos musculares, siempre respetando la técnica, aumentando el volumen en la cantidad de ejercicios y series por músculos, manteniendo cargas bajas en el trabajo.

 

EJEMPLO DE PLAN DE ENTRENAMIENTO:

 

El primer día trabajamos con cuatro series. Una siempre de calentamiento del músculo a ejercitar y tres series iguales, efectivas y técnicas de 15 ó 20 repeticiones.

 

Podemos comenzar con abdominales, piernas o tronco. Si son abdominales, le daríamos cinco series de 15 ó 20 repeticiones, estirando el músculo para evitar que se acalambre por falta de entrenamiento.

 

Si es masculino comenzaríamos con piernas, que es lo que menos les gusta hacer a la mayoría, así siguen incentivados para continuar con el resto de la musculatura. Extensiones en camilla de cúbito ventral para isquiotibiales 1×20 y 2×15 con estiramientos en cada serie. Si es de sexo femenino agregaríamos dos ejercicios para glúteo en lugar de extensiones.

 

Posteriormente continuaríamos con el tronco así:

 

DORSALES:

 

-polea adelante al pecho con agarre amplio 3×15 repeticiones

-remo bajo en polea 1×15 y 2×12

 

PECTORALES:

 

-máquina peck deck (si la hay) 3×15 con peso mínimo o apertura en banco plano 3×12

-pullover en banco plano 4×15 repeticiones

 

HOMBROS:

 

-vuelos laterales con mancuernas 3×12

 

En caso de que el alumno tuviera una postura cifótica, tendría que hacer vuelos posteriores, aclarando que debe ser uno muy cuidadoso a la hora de enseñar la técnica y el peso debe ser mínimo. En estos casos debería hacer en banco inclinado de cúbito ventral vuelos posteriores 3×12 repeticiones.

 

BRAZOS:

 

-bíceps alternado con mancuernas: 3×12 reps.

-tríceps en polea 1×15, 3×12 repeticiones

 

Luego trabajo aeróbico de 15 a 20 minutos para limpiar el ácido láctico y luego estiramiento de todos los músculos.

 

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Una servidora y Javier, pensamos que a lo largo de toda nuestra carrera como profesores y entrenadores, nos hemos dado cuenta que esta forma de trabajo es la correcta, pues lo que uno pretende es que el alumno que nunca entrenó con pesas se enganche con la actividad, quedándose siempre con ganas para su próxima sesión de entrenamiento. Variando los ejercicios pero siempre manteniendo el principio de técnicas simples para no dificultar el aprendizaje y así evitar una frustración con él o ella por no poder realizar una técnica correcta.

 

Trabajando de esta manera hemos logrado que muchísimos alumnos se entusiasmen para el entrenamiento con sobrecarga y noten numerosos cambios en su aspecto físico, psíquico y emocional, tanto así que a algunos hasta los hemos llevado a competir en el culturismo.

 

Como corolario estamos muy contentos con el trabajo que realizamos, esperamos haya sido positivo este enfoque diferente sobre los consejos que a nosotros nos han sido muy útiles.

 

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