CONSTRUYE PASO A PASO UNA ESPALDA Y PIERNAS DE CAMPEONATO - USA

CONSTRUYE PASO A PASO UNA ESPALDA Y PIERNAS DE CAMPEONATO

  • Por: MD Latino
  • enero 31, 2012
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CONSTRUYE PASO A PASO UNA ESPALDA Y PIERNAS DE CAMPEONATO

 

¡Este ejercicio no es para todo el mundo! Si tienes la parte superior del cuerpo larga y piernas cortas estás en riesgo con este ejercicio. Tendrás mucho más torque generado por las vertebras lumbares y discos que una persona con la parte superior corta, piernas largas y brazos largos…

 

 

POR Stephen E. ALWAY, PH.D., FACSM con ilustraciones: William P. Hamilton, CMI

 

En un campeonato de físicoculturismo no sólo hay que tener una espalda ancha, ya que si no se tiene profundidad cerca de la columna el resultado en la puntuación será devastador.

 

Si quieres tener éxito en este deporte tienes que fortalecer los pilares de la espina dorsal desde el cuello hasta las caderas. Unos músculos fuertes y gruesos en la espina te ayudarán no solo en tu carrera sino que te darán la posición correcta para hacer sentadillas, flexiones y press.

 

El peso muerto con piernas rígidas es un ejercicio básico muy efectivo no sólo para desarrollar los músculos erectores de la espina dorsal, sino también los músculos de los glúteos y tendones.

 

Los músculos extensores primarios de la espalda son los tres músculos del grupo erector de la espina:

 

1) El músculo iliocostal, que va del hueso ilion hasta las costillas

 

2) El músculo espinal, el músculo erector más al medio de la columna, adyacentes a las vértebras de la espalda

 

3) El músculo dorsal largo, se encuentra en el medio de los tres y va a lo largo de la espalda

 

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El músculo del glúteo mayor se localiza en la cresta del ilion, el hueso más grande de la cadera y la superficie posterior del sacro. Se ancla a la parte posterior del fémur. Cuando la parte baja de las piernas están firmemente sobre el piso durante el peso muerto, y los tendones de la cadera están libres para moverse, el músculo del glúteo mayor ayuda a extender la espalda.

 

Los tendones ayudan a los músculos erectores de la espina y los glúteos en el peso muerto. La porción larga del bíceps se une a la tuberosidad isquiática, la parte más inferior de la pelvis. La porción corta no se considera un tendón porque no cruza la articulación de la cadera. Ambas porciones se fusionan en un grueso tendón que cruza la parte lateral de la rodilla para unirse al peroné.

 

Los músculos semitendinoso y semimembranoso conforman el resto del grupo de tendones. Las fibras semitendinosas se unen a la tuberosidad isquiática y se insertan en el tendón en dos tercios del camino en el muslo posterior.

 

El tendón se une al lado medio de la parte superior de la tibia. El músculo semimembranoso comienza en la tuberosidad isquiática y se une con la parte posterior del cóndilo medial de la tibia, justo debajo de la rodilla.

 

REALIZACIÓN:

 

1.- Después de unos minutos de estiramiento de tendones y espalda estás listo para comenzar. Si has tenido una lesión anteriormente, debes usar un cinturón durante el levantamiento.

 

2.- Párate sobre un bloque bajo, unos 15 cm de altura. Coloca una barra olímpica estándar en el suelo, que quede más abajo que el bloque.

 

3.- Tus piernas deben igual de separadas como el ancho de tus hombros. Flexiona un poco las rodillas y sujeta la barra con ambas manos con las palmas hacia abajo, con una separación un poco mayor que el ancho de tus hombros.

 

4.- Respira profundo y aguanta. Lentamente levanta la barra del piso enderezando el tronco y las rodillas. Exhala y respira nuevamente para volver abajo.

 

5.- Mantén las rodillas rectas, exhala hasta llevar el peso al piso. Mantén tu mirada al frente y no mires al piso durante el levantamiento porque se te arredondeará la espalda y podrás provocar una lesión.

 

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6.- Baja el peso hasta que lentamente toque el piso e inmediatamente muévete a la posición de pie. No te dobles demasiado, ya que esto podría ocasionarte daños en los discos vertebrales.

 

7.- En la última repetición de tu serie baja el peso al piso y mientras estás terminando flexiona las rodillas. Las rodillas deben estar flexionadas al comenzar y al terminar cada serie.

 

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Si lo haces con atención y cuidado le darás un nuevo poder a tu espalda. El peso muerto no es un ejercicio fácil de hacer, pero puede tener un papel importante en tu habilidad para adquirir un nuevo pilar de músculos erectores que le darán un toque final a tu espalda ganadora.

 

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las piernas de tom platz
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tom platz

REFERENCIAS:

J Strength Cond Res, 25, 1098-1103.

J Strength Cond Res 24, 2723-2730.

Distefano L, Blackbunr JT, Marshall SW and Padua DA (2009).

J Orthop Sports Phys Ther, 39, 532-540.

Med Sci Sports Exerc; 34:682-688.

Spine 31:E833-E839. Moore KL, Dalley AF. Clinically Oriented Anatomy (1999).

Fourth Edition, Kelley P. Editor. Baltimore, Lippincott Williams and Williams. 467-474, 550-568

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