RUTINAS PARA HOMBRO

CONSTRUYE UNOS DELTOIDES POSTERIORES COLOSALES

  • Por: MD Latino
  • diciembre 30, 2012
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CONSTRUYE UNOS DELTOIDES POSTERIORES COLOSALES

 

Elevaciones en reversa con el tronco inclinado

 

POR Stephen E. Alway con ilustraciones de William P. Hamilton

 

Cualquier culturista de verdad sabe que desarrollar unos hombros anchos y gruesos es indispensable si se quiere destacar en este deporte.

 

Los press de hombro y laterales son la base donde se construyen los hombros y deltoides. Los deltoides posteriores obtienen un trabajo indirecto al ser estimulados en muchos ejercicios de espalda. Para mostrar unos hombros impecables desde cualquier ángulo, no debes ser negligente con tus deltoides posteriores.

 

Las elevaciones reversas son imprescindibles para transformar tus deltoides posteriores, además de estimular varios músculos de la espalda media, aumentando la profundidad y detalle de tu espalda superior y hombros.

 

La parte posterior de los deltoides se activa fuertemente con elevaciones laterales. Estas fibras musculares comienzan en la espina de la escápula, cerca de lado superior y posterior. El deltoide posterior extiende el húmero, tirando del hueso del húmero del brazo de forma posterior.

 

Las elevaciones laterales también producen una rotación del húmero, donde la parte anterior del brazo y la palma de la mano rotan hacia afuera del cuerpo.

 

El músculo trapecio es un músculo grande y superficial que cubre la parte superior y media de la espalda. El tercio medio del músculo trapecio es afectado por las elevaciones reversas. La parte media de este músculo se proyecta desde la espina torácica al lado posterior de la escápula y la clavícula.

 

Durante las elevaciones reversas, las fibras del segmento medio del músculo trapecio “aprietan” las escápulas al mismo tiempo (aducción de la escápula).

 

Los romboides mayor y menor están debajo del trapecio y se insertan en el borde de la escápula. El romboide mayor descansa debajo del romboide menor, ambos tienen acciones similares. Durante las elevaciones reversas, el romboide mayor y los músculos menores aducen la escápula (aprietan los omoplatos) y rotan la escápula hacia arriba cuando se elevan los brazos.

 

Una parte del músculo dorsal ancho en la espalda media también se activa con las elevaciones reversas. Las fibras de este músculo se extienden desde la parte inferior de las vértebras torácicas y la cresta iliaca de la cadera y la fascia toracolumbar (un tejido conectivo en la región de la espalda baja) hasta la unión de la porción superior del húmero, en el brazo cerca del hombro.

 

En general, la función primaria de todas las fibras del músculo dorsal ancho en las elevaciones reversas es extender el húmero.

 

Las fibras medias del dorsal ancho tienen la mejor línea de tracción cuando las manos y los brazos están posicionados a nivel del torso medio, y es aquí donde ocurre la mayor parte de la acción durante las elevaciones reversas.

 

El hombro está diseñado para una movilidad máxima, pero como resultado es una articulación inestable. Por lo tanto es muy importante que todos los ejercicios de hombros sean ejecutados de una manera fluida con la mejor de las formas. Incluso los movimientos más pequeños, hechos de forma incorrecta, pueden generar fuerzas inapropiadas en la articulación del hombro.

 

Una fuerza o torque equivocado pueden dañar fácilmente esta delicada estructura y esto podría significar meses de descanso.

 

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UNA EJECUCIÓN CORRECTA…

 

1.- De pie, inclínate con la espalda recta en una posición de espalda paralela al piso. Para ayudar a reducir el estrés en la parte baja de la espalda, coloca la frente o la barbilla encima del espaldar de un banco. Esto te ayudará a estar más apretado.

 

2.– Tendrás los brazos colgando hacia el piso, con los pulgares adyacentes. Las rodillas deben permanecer flexionadas para un mejor equilibrio y reducir daños en la espalda baja.

 

3.- Con los codos flexionados eleva la mancuerna hacia los lados lo más alto que puedas. La trayectoria de las mancuernas debe ir un poco debajo de la articulación del hombro, pero debe alcanzar la misma altura del nivel de tus hombros (o más alto si es posible).

 

4.- Cuando las mancuernas se acerquen a la posición superior, debes rotar los hombros para que la parte lateral de la mano (el lado donde está el pulgar) apunte hacia el techo. A pesar de que este movimiento es lo opuesto a lo que normalmente hacemos y puede tomar un poco de tiempo hacerlo de manera correcta, puedes sentir una presión extra en el deltoide posterior. Esto se debe a que la rotación lateral del hombro en la posición inclinada causará una contracción más fuerte en las fibras posteriores del deltoide.

 

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En este ejercicio puedes hacer “trampa” con mucha facilidad, especialmente si no eres diligente para mantener la cabeza en contacto con el espaldar del banco.

 

Cuando sientes fatiga en los músculos y ves que se te hace difícil sostener el peso, la tendencia es flexionar y extender la espalda y aprovechar ese impulso generado en el torso para ayudar a levantar los pesos. Esto es algo no deseable, pues crea un torque innecesario en las vértebras lumbares y los discos (especialmente entre L4 y S1).

 

Un empuje hacia arriba en el torso puede resultar en una lesión en los discos intervertebrales y realmente es algo que no vale la pena.

 

Si mantienes la posición apretada, sentirás tus deltoides posteriores contraerse en cada repetición. Se bombearán a lo largo de la serie y esto traerá como consecuencia un crecimiento y tamaño colosales, sin riesgo de lesiones en espalda ni en hombros.

 

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Referencias:

1.- Moore KL and Dalley AF. Clinically Oriented Anatomy. Fourth Edition. Baltimore, Lippincott Williams and Williams, Kelly PJ, Editor 1992; pp. 690-698

2.- De MK, Cagnie B, et al. Trapezius muscle timing during selected shoulder rehabilitation exercises; J Orhop Sports Phys Ther 2000, 39; 743-752.

3.- Phadke V, Camargo P, et al. Scapular and rotator cuff muscle activity during arm elevation: A review of normal function and alterations with shoulder impingement. Rev Bras Fisiotera 2009; 13:1.9

4.- Mannion AF, Caporaso F, et al. Spine stabilization exercises in the treatment of chroninc low back oain: a good clinical outcome is not associated with improved abdominal muscle function. Eur Spine J 2012; 21;1301.1310

5.- Bellini CM, Galbusera F, et al, Biomechanics of the lumbar spine after dynamic stabilization, J Spinal Disord Tech 2007; 20:423-429.

6.- Schachter AK, McHugh MP, et al. Electromyographic activity of selected scapular stabiliziers during glenohumeral internal and external rotation contractions. J Shoulder Elbow Surg 2010; 19:884-890.

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