CURL DE PIERNA SENTADO, UNA GUÍA PASO A PASO

CURL DE PIERNA SENTADO, UNA GUÍA PASO A PASO

  • Por: MD Latino
  • octubre 19, 2015
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POR Stephen E. Alway con imágenes de William P. Hamilton

Muchos físicoculturistas tienen los cuádriceps densos llenos de estriaciones cuando están listos para una competencia. Sin embargo, pocos tienen buenos isquiotibiales que acompañen el desarrollo de los cuadriceps, y como resultado, la estructura general del muslo no se ve equilibrada, suficiente para derribarlos del podio.

La falta de interés por los isquiotibiales no es difícil de entender, después de todo, ¿quién tiene energía para atacar la parte posterior de los muslos después de haber hecho esas sentadillas tan pesadas? Los isquiotibiales tienen cierto grado de activación al hacer peso muerto, sentadillas o press de pierna, pero a menos que te concentres en esta área, terminarás con la parte posterior del muslo muy fuerte pero plana en vez de mostrar el arco que existe en unos muslos bien desarrollados.

En mi opinión, Tom Platz competidor de hace tres décadas, tenía el mejor equilibrio de masa, forma y tamaño entre los cuádriceps y los isquiotibiales. El desarrollo de sus muslos era impresionante visto desde cualquier ángulo, y él más que ningún otro físicoculturista, mostró que trabajar esa área no debía dejarse para última hora, sino que debía incluirse en la rutina diseñada para el día de piernas.

LOS ISQUIOTIBIALES Y PARTE POSTERIOR DEL MUSLO

Los músculos de los isquiotibiales en la parte posterior del muslo incluyen el músculo semimembranoso, el semitendinoso y la porción larga del bíceps femoral.

El músculo semitendinoso es una parte músculo y una parte tendón. Las fibras se anclan a la tuberosidad isquiática de la cadera y termina en su mitad interior donde se origina un tendón largo en la parte posterior del muslo. El tendón semitendinoso cruza la rodilla por detrás y se ancla a la superfi cie media de la tibia.

El músculo semimembranoso comienza en la tuberosidad isquiática, que es parte de la estructura de la cadera. Se une a la parte posterior del cóndilo de la tibia, en la articulación de la rodilla. El músculo bíceps femoral en la parte posterior del muslo tiene dos porciones. La porción larga se une a la tuberosidad isquiática en la cadera.

La porción corta del bíceps femoral se originan en el tercio inferior del intersticio de la línea áspera del Fémur. Ambas porciones de este músculo se fusionan en un tendón grueso, que cruza la parte lateral de la rodilla y se une al peroné y a algunos ligamentos en la rodilla.

La función principal del músculo aductor mayor es la aducción del fémur. Sin embargo, una porción vertical de este músculo se llama “parte isquiotibial” porque se une a la tuberosidad isquiática y va hasta el tubérculo aductor en el fémur.

Por definición, los músculos isquiotibiales cruzan la rodilla y la cadera de forma posterior y de esta forma pueden extender el muslo y son esenciales para correr, saltar y fl exionar el tronco. La porción corta del bíceps femoral solo flexiona la rodilla y la parte isquiotibial del aductor mayor solo extiende la cadera.

CURLS DE PIERNA SENTADO

Este ejercicio es el mejor para atacar los músculos semimembranoso y semitendinoso.Otro de sus beneficios es que la posición sentado tiende a proteger la parte baja de la espalda de lesiones que pueden ocurrir durante el curl cuando se hace de pie.

Debes estirar y calentar por algunos minutos antes de realizar los levantamientos, incluso si ya hiciste sentadillas o press leg. No tienes que dejar de hacer peso muerto o curls de pierna acostado, pues estos ejercicios también activan más la función de extensión de los isquiotibiales y los músculos del glúteo que los curls de pierna sentado.

Sin embargo, altérnalos para que ataques el área desde ángulos diferentes y desarrolles aún más la parte posterior de tus muslos. Unos isquiotibiales gruesos complementan el desarrollo de los muslos y te llevarán a otro nivel. Incluso si no vas a competir, imagina lo increíble que lucirá tu cuerpo en la playa o la piscina, cuando transformes tus muslos.

EJECUCIÓN

1.Siéntate en la máquina de curl de pierna con la espalda apoyada en el respaldo. Ajusta la posición del asiento para que apoyes la parte baja de la pantorrilla y el área sobre el tendón de Aquiles en el soporte.

2.Sujeta la almohadilla sobre tus muslos, justo arriba de las rodillas para que mantengas los muslos en la posición adecuada. El punto de rotación de la palanca debe estar alineado con la mitad de la articulación de la rodilla. Sujeta el mango para darte apoyo.

3.Lleva los talones hacia atrás suavemente. Mantén la cadera apoyada no dejes que se levante durante el ejercicio.

4.Continúa flexionando las rodillas lo más que puedas, hazlo lentamente. Aguanta en la posición final por dos o tres segundos para que sientas realmente la contracción en los isquiotibiales.

5.Extiende las piernas hacia la posición de inicio, no extiendas las rodillas por completo ni dejes que el peso caiga completamente. Comienza la próxima repetición inmediatamente, intenta hacer entre 10-12 repeticiones.

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Referencia:

  1. Ebben WP: Harmstring activation during lower body resistance training exercises. Int J Sports Physiol Perform 2009;4:84-96.
  2. Moore KL and Dalley AF. Clinically oriented anatomy. 4th Edition. Lippinco Williams and Wilkins. Philadelphia, 1999, pp. 563-571.
  3. McAllister MJ, Hammond KG, et al. Muscle activation during various hamstring exercises. J Strength Cond Res 2014;28:1573-1580.
  4. Zebis MK, Sko e J, et al. Kettlebell swing targets semitendinosus and supine leg curl targets biceps femoris: an EMG study with rehabilitation implications. Br J Sports Med 2013; 47:1192-1198.

5. Williams N, Coburn J and Gillum T: Static stretching vs. dynamic warm-ups: a comparison of their effects on torque and electromyography output of the quadriceps and hamstring muscles. J Sports Med Phys Fitness 2014

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