Rutina para biceps

CURL INVERTIDO DE BÍCEPS CON MANCUERNA

CURL INVERTIDO DE BÍCEPS CON MANCUERNA

POR Stephen E. Alway, PH.D., FACSM.

 

Éste es un ejercicio mucho más difícil de hacer cuando la mano está en pronación, así que prepárate para el peso del 40% menos de lo que usarías normalmente en curl concentrado con mancuerna, con la mano en supinación.

 

1.- Trabajo con un brazo a la vez: siéntate en el extremo de un banco y toma una mancuerna con una mano. Inclínate hacia delante en la cintura para que el tríceps y el codo de la mano que tiene la intención de trabajar en forma firme, contra el interior (aductores) y cerca del vasto interno del muslo.

 

2.- Comienza el ejercicio con el brazo derecho (es decir que el codo no esté doblado) y su mano en posición de pronación (palma hacia el suelo). Debe haber una línea perpendicular desde el suelo, que va desde el húmero del brazo a través del codo al antebrazo.

 

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3.- Comienza a enroscar la mancuerna hacia el hombro al flexionar la articulación del codo. Mantén la mano en pronación.

 

4.- Al obtener el peso a la parte superior, mantén esto por un segundo cargo y poco a poco invierte el movimiento hasta que el brazo esté casi (pero no del todo) derecho.

 

5.- No te apoyes en la parte inferior, empieza el siguiente y continúa hasta que todas las repeticiones se realicen. Descansa un poco y luego repite el ejercicio con el brazo opuesto.

 

Completa unas pocas repeticiones forzadas, una vez que comience la fatiga, se empujan los límites de su braquial y los músculos supinador largo en la presentación rápida. Para ello, con la mano que no trabajas para impulsar en el dorso de la mano del ejercicio de las extremidades, lo suficiente como para completar la repetición. Baja el peso lentamente. Obtén un máximo de tres repeticiones con esta técnica, que aunque dolorosa, puede desarrollar excelentes armas.

 

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Si tuviste un día cansado para el brazo y antebrazo, no esperes hacer peso muerto máximo al día siguiente, ya que la fuerza de agarre no se habrá recuperado. Es mejor para terminar un día pesado hacer curl invertido con mancuerna y luego dar suficiente tiempo para recuperarte antes de “lanzarte” a éstos de nuevo.

 

Un gran brazo tiene una enorme masa que fluye en olas del tamaño de un tsunami a las fibras del antebrazo. Si alguna vez tuviste un antebrazo posterior subdesarrollado y/o zonas laterales de la parte superior del brazo, éste no será el caso durante mucho tiempo. Incluso si tienes grandes bíceps, que puede sorprender al ver tu brazo crecer aún más de realizar curl invertido con mancuerna, especialmente si piensas que esto es un ejercicio de antebrazo.

 

Una vez que tu braquial y los músculos braquiorradial están completamente activados por este ejercicio, no habrá nada que impida al superior de los brazos y antebrazos, un crecimiento más grande y más amplio que el de cualquier otra persona en su categoría de peso en la próxima competencia.

 

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Referencias:

Dartnall TJ, NC Rogasch, MA Nordstrom and JG Semmler. 2009. Eccentric muscle damage has variable effects on motor unit recruitment thresholds and discharge patterns in elbow flexor muscles. J Neurophysiol, 102:413-423. Lateva ZC, KC McGill and ME Johanson. 2010. The innervation and organization of motor units in a series-fibered human muscle: the brachioradialis. J Appl Physiol, 108:1530-1541. MacKenzie SJ, LA Rannelli and JJ Yurchevich. 2010. Neuromuscular adaptations following antagonist resisted training. J Strength Cond Res, 24:156-164. Miranda H, R Simao, S dos V, BF de Salles, MT Pacheco and JM Willardson. 2010. Exercise order interacts with rest interval during upper-body resistance exercise. J Strength Cond Res, 24:1573-1577. Praagman M, EK Chadwick, FC van der Helm and HE Veeger. 2010. The effect of elbow angle and external moment on load sharing of elbow muscles. J Electromyogr Kinesiol, 20:912-922. Moore KL, Dalley AF. Clinically Oriented Anatomy (4th Edition) Lippincott Williams & Wilkins, 1999, pp 734-762.

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