Rutina para pecho, abdomen y hombros

EJECUCIÓN DE MOVIMIENTOS PARA ABDOMEN, PECHO Y HOMBRO CON LENYN NÚÑEZ

EJECUCIÓN DE MOVIMIENTOS PARA ABDOMEN, PECHO Y HOMBRO CON LENYN NÚÑEZ

 

POR Lenyn V. Núñez

En esta ocasión es un gusto y honor para mí compartir algunos de mis pasos y movimientos a la hora de ejercitarme. Comenzamos con 2 ejercicios para pecho y 2 ejercicios para hombro, así como uno más para abdomen.

PARA HOMBROS…

 

ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON MANCUERNAS:

-Un encogimiento de hombros, para mi estilo, se hace en un ángulo de 65 grados

-Agarro la barra de forma en que se toma para hacer un ejercicio de espalda, pero en lugar de apretar mis dorsales aprieto mis alas, me enfoco en apretar el centro de mi espalda

-La clave es que el pecho estire, si realmente tu pecho ha sido totalmente estirado antes. Entonces así probablemente conseguirás una contracción completa de tu trapezius

*No hay que olvidar que los trapezius no son nada más bultos que tú ves cerca de tu cuello, sino que van todo el camino hasta el centro de la espalda  y en realidad son músculos muy importantes para la fuerza y el equilibrio del cuerpo superior

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PRESS MILITAR PARA HOMBROS:

-Para  comenzar este ejercicio empieza con tus manos enfrente de tus hombros al nivel de tus oídos y tu codos apuntando hacia el frente, casi juntos

-No hago ninguna pausa cuando llego hacia arriba, hago la pausa cuando llego abajo para asegurarme que tengo control completo sobre el peso y la repetición

-La pausa tiene que ser al nivel del oído

-Siempre asegúrense de hacer el máximo esfuerzo; que tu última repetición sea tan exacta como la primera

MOVIMIENTOS PARA PECHO:

 

CRUZADOS DE CABLE PARA PECHO:

-Levántate e inclínate hacia adelante para un tomar un ángulo de 65

-Las palmas mirando una con la otra

-En vez de abrazar, al igual que se está acostumbrado, asegúrate que la muñeca siempre quede a la altura de tu codo. Mantén tu antebrazo paralelo hasta el final del movimiento cuando tus manos logren tocar. Detente por un segundo y haz énfasis cuando extiendas nuevamente

PRESS DE BANCA PARA PECHO EN BANCO PLANO:

-Comienzo con las caderas hacia abajo, la espalda recta mientras arqueas un poco, asegurándote sentir cómo tu abdomen se estira

-Con el pecho para arriba, hombros hacia atrás abriendo el pecho, brazos fijos y la barra arriba de la clavícula

-Baja aproximadamente una o dos pulgadas de  la clavícula

-Cuenta uno o dos segundos y agresivamente sube manteniendo el cuerpo estable

-Siempre me gusta apretar la barra y siempre asegurándome que se realice bien la contracción en el antebrazo, trícep y bícep para maximizar la contracción del pecho

-El primer conjunto debe de  ser de 25-35 repeticiones para asegurarse de que se acostumbre a la contracción y al movimiento correcto. Recomiendo realizar 1 x 25-35 y 4 x 12-15

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ABDOMEN:

 

ENCOGIMIENTO DE ABDOMEN CON POLEA:

-Empieza con las manos atrás de la cabeza sin poner presión a la nuca, jalando la polea

-Quijada en el pecho, respira profundamente y saca todo tu aire completamente, conectando los codos hacia las rodillas, saca el aire lo más posible

-Es la clave para este ejercicio

-Saca lo más de aire que puedas del abdomen para contraer tu estómago

-Concéntrate y siente cada  repetición que haces

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