PATADAS DE TRICEPS CON MANCUERNA

EJECUTANDO LAS PATADAS DE TRICEPS CON MANCUERNA

  • Por: MD Latino
  • agosto 18, 2014
  • 0 Comentarios
EJECUTANDO LAS PATADAS DE TRICEPS CON MANCUERNA

triceps con mancuerna

POR Stephen E. Alway con ilustraciones de William P. Hamilton

 

Muchas veces vemos atletas con bíceps tan grandes como las montañas de Colorado y al mismo tiempo, tríceps tan planos como las autopistas de Kansas. La funcionalidad del tríceps les ayuda a generar la extensión completa del codo a los beisbolistas multimillonarios, aquellos que batean tan fuerte que sacan la pelota del campo, y es ese mismo músculo el que ayuda a que el brazo del físicoculturista sobrepase los 50 cm.

 

Los tríceps se reclutan en diferentes actividades, pero se necesitan distintos enfoques para activar las fibras más difíciles de este músculo.

 

ESTRUCTURA MUSCULAR

 

La cabeza larga del tríceps branquial (cabeza interna) comienza en la escápula, debajo de la cabeza del húmero, en el hombro. El vientre muscular de la cabeza larga del tríceps forma gradualmente el tendón del tríceps que cruza la articulación del codo de forma posterior y se une al cúbito.

 

La cabeza larga de este músculo extiende el brazo (endereza la articulación del codo). Sin embargo, también ayuda a extender el hombro porque la cabeza larga cruza el hombro y se une a la escápula. La cabeza lateral (“externa”) del tríceps branquial comienza en el húmero a dos tercios del camino de la articulación del hombro. Se ancla al tendón del tríceps, que se une al cúbito.

 

La cabeza lateral del tríceps extiende únicamente el brazo en el codo. La cabeza medial del tríceps branquial descansa entre las otras dos cabezas.

 

Sus fibras proyectan el brazo hacia el tendón del tríceps y se insertan en el cúbito. La cabeza medial comparte el trabajo de extender el brazo con las otras dos cabezas del tríceps.

 

Este ejercicio activa las tres cabezas del tríceps, pero preferentemente la cabeza larga, en parte debido a que el brazo es halado en la extensión.

 

musculo triceps EJECUTANDO LAS PATADAS DE TRICEPS CON MANCUERNA photo

 

–Sujeta la mancuerna con la mano derecha. Inclínate y coloca el brazo izquierdo (si tienes problemas de espalda usa también la rodilla izquierda) sobre un banco para apoyarte. Debes flexionar ligeramente las rodillas para reducir el riesgo de crear tensión en la espalda.

 

–Mantén la espalda recta, asegúrate de que esté firme y rígida. La mancuerna debe estar paralela al piso. El hombro debe apuntar hacia atrás. El antebrazo debe estar a 90 grados en relación con el brazo.

 

— Mantén el antebrazo cerca del cuerpo y lleva la mancuerna hacia atrás extendiendo el codo.

 

— Detén la mancuerna un poco antes de que el codo esté completamente extendido. Sin mover el codo flexiona ligeramente la muñeca para que la mancuerna esté más cerca del antebrazo. Haz una pausa de uno o dos segundos en la parte alta del movimiento. Ten control del peso y mantén el brazo en la posición correcta (no es fácil hacerlo cuando comienzas o cuando estás cansado).

 

patada triceps1 EJECUTANDO LAS PATADAS DE TRICEPS CON MANCUERNA photo

 

— Haz lentamente el movimiento de reversa moviendo la muñeca a una posición neutra, luego fl exiona el codo mientras la mancuerna vuelve a la posición inicial a la cuenta de tres.

 

— Continúa con la siguiente repetición estirando el codo sin pausa y repite hasta terminar la serie. Utiliza mancuernas de peso medio-ligero e intenta hacer al menos 12 repeticiones.

 

— Toma un breve descanso, cambia la mancuerna al brazo izquierdo y posiciona la mano derecha y la rodilla (si lo necesitas) sobre el banco.

 

patada triceps2 EJECUTANDO LAS PATADAS DE TRICEPS CON MANCUERNA photo

 

Es muy importante que mantengas el brazo y el codo cerca de la caja torácica. No debes mover el hombro, solo la muñeca y el codo. Para hacer el ejercicio de forma apropiada, puedes verte en el espejo. Debes evitar a toda costa balancear la pesa con el impulso del cuerpo.

 

También debes evitar bloquear el codo, pues esto puede irritar la bolsa sinovial en la articulación del codo causando dolor e inflamación. Es preferible que detengas la fase de extensión del levantamiento antes de bloquear el codo completamente pues esto asegurará que hayas colocado tensión constante en el tríceps durante toda la serie y minimizará el riesgo de lesiones en la articulación.

 

En este ejercicio no es necesario que uses mancuernas súper pesadas, de hecho, un peso moderado, entre mediano y ligero te ayudará a tener una tensión constante sobre el músculo durante toda la serie. La tensión constante y el giro de la muñeca al final del movimiento te dificultarán hacer las repeticiones pero es algo necesario para que despiertes completamente las fibras dormidas de tus tríceps.

 

La patada con mancuerna tiene el potencial de llegar a las fi bras más profundas del tríceps y harán que el músculo que lucía plano se desarrolle y se convierta en un paisaje de erupción y estriaciones a lo largo del brazo.

 

mmdd1 EJECUTANDO LAS PATADAS DE TRICEPS CON MANCUERNA photo

 

 

REFERENCIAS:

 

1. Popadic Gacesa JZ, Kozic DB, Dragnic NR, Jakovljevic DG, Brodie DA and Grujic NG. Changes of fucntional status and volumen of triceps branchii measured by magnetic resonance imaging a¡ er maximal resistance training. J Mang Reson Imaging 29: 671-676, 2009.

2. Moore KL and AF Dalley. Clinically oriented Anatomy. Fourth Edition. Baltimore, Lippinco¥ Williams and Williams. 1999; pp. 722-733.

3. Harwood B, Dalton BH, Power GA and Rice CL. Motor unit properties from three synergistic muscles during ramp isometric elbow extensions. Exp Brain Res 231:501-510, 2013.

4. Maeo S, Takahashi T, Takai Y and Kaneshia H. Trainabiliª of muscular activiª level during maximal voluntary co-contraction: comparison between bodybuilders and nonathletes. PLos One 8: e79584, 2013.

5. Gacesa JZ, Klasja AV and Grujic NG. Changes in strength, endurance, and fatigue during a resistance training program for the triceps branchii muscle. J Athtl Train 48: 804-809, 2013

Comentarios: