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EL BANCO DE EXTENSIONES PARA LA ESPALDA, EJECUCIÓN Y BENEFICIOS

  • Por: MD Latino
  • agosto 11, 2013
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EL BANCO DE EXTENSIONES PARA LA ESPALDA, EJECUCIÓN Y BENEFICIOS

 RUTINAS DE ESPALDA

POR Stephen E. Alway con ilustraciones de William P. Hamilton

INTRODUCCIÓN…

 

Como culturista, el desarrollo de tu espalda será juzgado no sólo por la anchura de su parte superior, sino también por la profundidad de los canales de los músculos que residen en cada lado de ella. Si estos músculos extensores de la espalda no son gruesos como unos pilares, serás ignorado por los jueces, incluso si tienes bien desarrollados los dorsales. Para tener una espalda completa debes poseer una increíble profundidad y anchura en esa región.

 

 

Con frecuencia el músculo dorsal ancho se lleva toda la energía usada el día que entrenas espalda y cuando haces ejercicios para los extensores ya se te agotaron los niveles de energía. El resultado es que la parte inferior de la espalda no se desarrolla y comienza a debilitarse; esto no significa que tienes que hacer peso muerto, dominadas, jalones o remo con pesas súper pesadas.

 

 

Por el contrario, debes encontrar un ejercicio que te permita reclutar a los músculos erectores de la columna sin gastar energía en lo que no está ayudando. La máquina para extensiones de espalda atacará la musculatura erectora que rodea la columna.

 

 

Este ejercicio simple, pero específico, aumentará la grosura de los músculos del área. Siempre que entrenes la parte baja de la espalda directamente, debes mantener un alto grado de concentración y cuidado.

 

 

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COMPOSICIÓN MUSCULAR…

 

 

La máquina de extensiones de espalda activa un grupo de tres músculos llamados músculo erector de la columna.

 

 

–El músculo iliocostal es el más lateral de los erectores, comienza en la cresta iliaca en la cadera y se inserta en las costillas.

–El músculo que se encuentra en el medio del grupo muscular es el longuísimo, el cual recorre la longitud de la espalda desde el sacro hasta insertarse en la apófisis mastoides del hueso temporal.

—El músculo espinoso recorre el centro de la espalda, se levanta en la apófisis espinosa en la zona lumbar y la región torácica baja, que se une a la región cervical.

 

 

La fascia toracolumbar cubre estos músculos y es muy propensa a lesiones por estiramientos excesivos o fuertes sacudidas.

 

 

Colectivamente, el grupo de músculos erectores representan la parte más fuerte de la columna vertebral. A pesar de no ser el foco principal en este ejercicio, los bíceps femorales y los isquiotibiales, cruzan la articulación de la cadera posteriormente y por lo tanto asisten al erector durante las extensiones de espalda.

 

 

Las fibras de los bíceps femorales se unen a la tuberosidad isquiática de la cadera y también a la parte lateral de los peronés en la rodilla. Las fibras del músculo isquiotibial comienzan en la tuberosidad isquiática de la cadera y se unen por un tendón a la parte superior de la tibia.

EJECUCIÓN CORRECTA PASO A PASO…

 

 

1. Siéntate en el banco de extensiones para la espalda con los pies sobre el plato y las rodillas ligeramente flexionadas. Si la máquina tiene un cinturón, colócatelo alrededor de la cadera para evitar que los muslos se levanten del asiento o que giren durante el ejercicio.

 

2. La altura del asiento debe ajustarse para que la barra acolchada haga contacto con la parte superior de la espalda (omóplatos) pero no debe tocarte el cuello.

 

3. Flexiona el cuerpo hacia adelante (cadera flexionada).

 

4. Aprieta la espalda y comienza a echarte hacia atrás empujando la barra acolchada. Mientras extiendes el cuerpo aprieta firmemente la espalda.

 

5. Continúa la extensión hasta que formes una línea casi recta desde el torso hasta los muslos.

 

6. Cuando completes la extensión, revierte tu dirección lentamente, controlando el peso del cuerpo cuidadosamente.

 

7. Cuando llegues a la posición inicial continúa con el resto de las repeticiones. Debes hacer entre 10 y 12. Mantén la espalda rígida durante el movimiento, no la relajes ni la redondees, especialmente cuando disminuyas los pesos.

 

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RECUERDA…

 

 

—Respirar (inhalar) antes de comenzar la fase de extensión, te ayudará a mantener la posición y te recordará que debes apretar la espalda; luego deja salir el aire (exhala) durante la extensión de espalda y empuja la barra.

 

—Inhala mientras flexionas el torso y controla el peso durante la posición de inicio.

 

—Asegúrate de no ir más allá de la posición en la que el torso y los muslos están en línea recta. ——-Debes evitar sacudir el peso, si bien una tonelada de pesas impresionará a tus amigos, estropeará tu técnica y puede llevarte a lesiones innecesarias.

 

—Tus músculos erectores crecerán más gruesos y densos con el aumento de la resistencia, así que no dudes en trabajar con peso, mantén el control en cada uno de los movimientos.

 

—Si quieres darle espesura a tu espalda, prueba este ejercicio, en tres meses verás unos pilares densos y músculos gruesos recorriendo cada lado de tu espina dorsal.

 

—No sólo tus camisas se verán más apretadas, sino que tu espalda nunca más será ignorada.

 

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EVITA EL EXCESO

 

 

Este ejercicio también es conocido como “hiperextensiones”. La hiperextensión de la columna ocurre cuando la extensión va más allá del punto en el que la columna está alineada con la cadera.

 

 

Esto se reconoce como un “arco” en la parte baja de la espalda. Generalmente deben evitarse las hiperextensiones en exceso, debido a que pueden causar compresión de discos y nervios en las vértebras.

 

 

REFERENCIAS:

-Moore KL, Dalley AF. Clinically Oriented Anatomy. 4th Edition. Lippincott Williams and Wilkins, 1999, pp. 432-474.

-Da Silva RA, Lariviere C, et al. Effect of pelvic stabilization and hip position on trunk extensor activity during back extensions exercises on a Roman Chair. J Rehab Med 2009;41:136-142.

-Dick N, Cagnie B, et al. Changes in lumbar muscle activity because of induced muscle pain evaluated by muscle functional magnetic resonance imaging. Spine 2008;33:E983-E989.

-Schmitt B, Tim T and McHugh M. Hamstring injury rehabilitation and prevention of reinjury using lengthened state eccentric training a new concept. Int J Sports 2012; 7:333-341.

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