EL ENTRENAMIENTO EXTRA DE LOS DELTOIDES LATERALES - USA

EL ENTRENAMIENTO EXTRA DE LOS DELTOIDES LATERALES

EL ENTRENAMIENTO EXTRA DE LOS DELTOIDES LATERALES

EL ENTRENAMIENTO “EXTRA” DE LOS DELTS LATERALES

 

POR RON HARRIS

 

Algunas veces, el trabajo de un grupo muscular rezagado dos veces por semana es una manera efectiva de ayudar a que crezca. En el caso de los hombros, el entrenamiento completo dos veces por semana sería excesivo en muchas personas. Hay que tener en cuenta que los delts anteriores reciben bastante atención durante el entrenamiento de tórax, y los delts posteriores trabajan mucho en cada ejercicio de la espalda. Eso no significa que no podamos darle a los delts laterales un poco más de atención. Hace unos años, Victor Martinez me contó que hacía levantamientos laterales después del trabajo de tórax justamente por ese motivo. Tiene bastante sentido. Son esas cabezas laterales las que le dan a los hombros la forma redondeada con “cubierta”, por eso, al trabajarlos nuevamente otro día, ya sea antes o después del entrenamiento de otra parte del cuerpo se puede agregar más volumen y relleno. La elección de esta rutina “extra” para los deltoides laterales es personal, pero en caso de hacerla, que sea al menos 48 horas antes o después del trabajo total de hombros. De lo contrario, jamás tendrán la oportunidad de recuperarse por completo y crecer.

¡DELTS MÁS GRANDES, YA!

Los delts más densos, anchos y redondos harán que el físico de cualquiera luzca más impresionante. Siga este entrenamiento como se describe y sin duda los avances se notarán en unas semanas. Después de cuatro a seis semanas, la diferencia será considerable para usted ¡y para el resto!

 

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RUTINA “EXTRA” PARA DELT LATERAL A

Levantamiento lateral con cable a un brazo

Levantamiento lateral sentado con mancuernas

4 x 12, cada brazo

Estilo *FST-7, igual peso y con solo 30 segundos entre series.

 

RUTINA “EXTRA” PARA DELT LATERAL B

Subir y bajar pesas Laterales*     2 rondas

*Comenzar con un par de mancuernas livianas para hacer de 10 a 12 repeticiones y continuar subiendo las pesas sin descansar hasta llegar a un peso que solo se pueda repetir de seis a ocho veces.
De inmediato, invertir la dirección y levantar mancuernas más livianas, continuar hasta que el peso sea tal que no se pueda tolerar, ni siquiera las mancuernas livianas. El avance debería ser así: 

15 x 12, 20 x 12, 25 x 12, 30 x 10, 35 x 10

40 x 8, 35 x 8, 30 x 8, 25 x 10, 20 x 10, 15 x 8

Descansar tres minutos y repetir.

 

ESTIRAMIENTO DE FASCIA

La fascia es un tejido conectivo tenso que envuelve los músculos esqueléticos, no muy diferente al cinturón de acero que encierra a los neumáticos de los automóviles. ¡De hecho, a nivel molecular, la fascia es en realidad más resistente que el acero! Fue John Parrillo, de Ohio quien originalmente mencionó hace 30 años que la fascia podía servir para restringir el crecimiento del músculo. Para contrarrestar esta limitación, recetó estiramientos de fascia agresivos para cada grupo muscular. Dante Trudel continuó con este concepto y lo amplió en su sistema de Entrenamiento DC. Hace años también que el tema ya es objeto de debate de la comunidad científica, con el centro de atención puesto en que si la fascia propiamente dicha es la que se puede “estirar” o si son las adherencias de la fascia.

Todas las terapias como rolfing, liberación miofascial o hasta masaje del tejido profundo también parecen contribuir a que se produzca este efecto. Para fines nuestros, cada hombro se estira de 60 a 90 segundos, la forma más fácil de hacerlo es levantar una barra de la máquina Smith al nivel de la cadera y del lado de la espalda. Tomar la barra por detrás a la anchura de los hombros, con agarre invertido, y agacharse hasta sentir que los deltoides se estiran. Tratar de mantener esa posición durante 60 segundos. Al principio es posible que solo pueda hacerlo por 30 segundos, pero con el tiempo eso mejora. ¿Esto ayuda a que los delts crezcan más? Según la experiencia anecdótica de muchos culturistas, sí, por eso, vale la pena dedicarle un par de minutos más.

 

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