EL ENTRENAMIENTO HARDCORE PARA HOMBRO DE DUSTY HANSHAW

EL ENTRENAMIENTO HARDCORE PARA HOMBRO DE DUSTY HANSHAW

EL ENTRENAMIENTO HARDCORE PARA HOMBRO DE DUSTY HANSHAW

 

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DUSTY HANSHAW, ATLETA IFORCE NUTRITION

 

POR iForce Nutrition y MD Latino Team

 

 

Los hombros son una de las más importantes características de cualquier atleta, ¿qué técnicas especiales implementas para asegurar que tus hombros resalten en el escenario?     

 

 

El gran “secreto” es mantenerse enfocado. Durante la formación de los hombros necesitas sentir que los deltoides hagan todo el trabajo.

 

 

Muchas veces vemos personas que utilizan trampas para levantar pesos pesadas. Ellos se están perdiendo de los beneficios de “la mente a la conexión del músculo”.

 

 

Yo no hago ningún trabajo directo para los deltoides delanteros. Ellos están involucrados en movimientos apremiantes para el pecho, los tríceps y los movimientos del hombro.

 

 

Para que resalten mis hombros, la clave es tener una muy buena condición. Hay una enorme disparidad entre el espacio entre el brazo y los deltoides.

 

 

Entrenando VS entrenando inteligentemente, ¿tu opinión al respecto? ¿Qué consejo puedes darle a tus seguidores y a los de la Nación iFORCE? 

 

 

Estas dos cosas se pueden y se deben hacer, es mi opinión. Desde luego que necesitas levantar pesas pesadas, pero también hay que prestar atención a la forma en que tu cuerpo está sintiéndose. Especialmente cuando se trata de los hombros.

 

 

Mi mayor consejo sería que escuchen su cuerpo. Soy un gran defensor del estiramiento antes y después de un entrenamiento pesado. La clave es estirar lo suficiente como para sentirse seguros. No te apresures a empezar con peso drásticamente pesado.

 

Asegúrate de que tus músculos estén bien calentados. Consigue un poco de bombeo y a  trabajar duro se ha dicho. Recuerda que el calentamiento y estiramiento pueden ser entre 10 a 15 minutos antes de tu entrenamiento; una lesión te puede mantener fuera del gimnasio, a veces de forma permanente. Nunca dejes que la pereza sea la razón  que te pudiera dejar fuera del gimnasio un tiempo a causa de una grave lesión por no calentar.

 

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¿Qué estrategias estás implementando este año, qué es lo que has aprendido de tus últimos años de preparación?

 

 

El cambio más grande que estoy haciendo es tratar de descansar todo lo posible para que mi cuerpo esté sano y para que no esté luchando contra el agotamiento durante el día.

 

 

Hago mi mejor esfuerzo para obtener entre 7 u 8 horas de sueño cada noche en comparación con las 4 ó 5 horas del año pasado y además tomo una siesta 20 minutos antes de ir al gimnasio. El descanso es lo que va a hacer que mi cuerpo tenga los niveles óptimos incluso una hora antes del espectáculo.

 

 

Otro aspecto importante de mi entrenamiento es hacer yoga restaurativa al menos de 2 a 3 veces por semana para asegurarme de que no sólo este físicamente saludable, sino mentalmente también. Hacer esto me mantendrá en balance y me ayudará a evitar la tensión física, así como evitar lesiones potenciales.

 

 

ENTRENAMIENTO HARDCORE PARA LOS HOMBROS DE DUSTY HANSHAW

 

 

–Laterales con mancuernas:

 

35 lbs x 10 reps

45 x 10

55 x 10

65 x 10

75 x 10

65 x 10

55 x 10

45 x 10

35 x 10

 

 

El conjunto constante de Dusty consiste de un total de 90 repeticiones, dividido en 10 series con repeticiones. Cada conjunto se realiza inmediatamente después del anterior. Este ejercicio es una buena “llamada de atención” para ir despertando los músculos.

 

 

–Press para hombros en la Hammer Strength Press

 

 

90 lbs x 12 reps

180 x 12

270 x 10

360 x 8

450 x 12

450 x 10

 

 

 

–Laterales en máquina

 

 

10 reps extendiéndose completamente con una cuenta de 4 segundos en la fase negativa

 

 

–Inmediatamente después–

 

 

20 repeticiones parciales: subiendo a sólo la mitad de la altura y manteniendo el punto más alto con una cuenta de 2 segundos para cada repetición, hacerlo 20 veces

 

 

–Inmediatamente después–

 

 

Mantén el punto más alto al menos con 30 segundos (contracción isométrica)

 

 

En el último entrenamiento Dusty mantuvo todo el peso más 35 libras para un total de 285 libras por 38 segundos.

 

 

–Oscilación inclinada, con mancuernas

 

 

80 lbs x 40 repeticiones

 

80 lbs x 40 repeticiones

 

 

Éstos se realizan bocabajo sobre un banco inclinado a 3/4 de tu pecho por encima de la parte superior del banco. Coloca las pesas en cada mano, deja que el peso cuelgue hacia abajo y deja que el peso jale los hombros hacia el piso.

 

 

Dejando que los brazos “cuelguen” mantendrás tu espalda y romboides listos para asistir durante el movimiento. Controla el peso que vayas a bajar. No dejes que las pesas se golpeen en la parte inferior, manteniendo así la tensión. Esto lo harás por 2 series de 40 repeticiones.

 

 

Desde abajo mantén tus brazos completamente rectos, oscila el peso hacia los lados como si quisieras hacer una serie de 1/4 de movimiento lateral trasero.

 

 

Una vez que llegues a la distancia de 1/4 controla el peso para que vuelva al punto en que empezó y hazlo sin que el peso golpee entre sí en la parte inferior. Esto se hará por dos conjuntos de 40.

 

 

–Smith Press por detrás del cuello

 

135 lbs x 15 reps

185 x 15

225 x 15

 

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