EL ENTRENAMIENTO Y LA DIETA DEL FRANCÉS FRANCISCO MARRA

EL ENTRENAMIENTO Y LA DIETA DEL FRANCÉS FRANCISCO MARRA

  • Por: MD Latino
  • noviembre 29, 2012
  • 2 comentarios
EL ENTRENAMIENTO Y LA DIETA DEL FRANCÉS FRANCISCO MARRA

 

POR Sergio Fernández, MD Latino

NOMBRE COMPLETO:

Francisco Marra Sánchez

¿DÓNDE Y CUÁNDO NACISTE?

Nací en Thionville (Francia) el 16 de Marzo de 1972.

¿CÓMO, DÓNDE, CUÁNDO Y POR QUÉ EMPIEZAS A ENTRENAR?

Había una sala en mi edificio donde vivía en Francia, veía a la gente entrenar y quería ponerme fuerte, pero siendo adolescente tenía sobrepeso, con 16 años pesaba más de 80 kilos y medía 1.65.

A los 17 empecé a entrenar en la sala y además me encantaba la musculatura de los “comics” y quería emularlos.

¿CUÁL ES TU PRIMERA COMPETICIÓN?

Mi primera competición fue un Principiantes en Thionville en 1991. Con 19 años logré ganar, lo que me motivó para seguir por este camino, pero nunca pensé que llegaría tan lejos.

HISTORIAL COMPETITIVO:

REGIONALES Y NACIONALES:

* CAMPEÓN DE THIONVILLE (FRANCIA) PRINCIPIANTES 1.991

* SUBCAMPEÓN DE ESPAÑA IFBB JUNIOR 1.992

* CAMPEÓN ABSOLUTO DE CASTILLA-LA MANCHA IFBB 1.997

* CAMPEÓN ABSOLUTO DEL TRIANGULAR CAST-LA MANCHA/MURCIA/VALENCIA IFBB 1997

* 3º CTO DE ESPAÑA IFBB 1.997

* SUBCAMPEÓN DE ESPAÑA IFBB 1.998

* SUBCAMPEÓN DE ESPAÑA WABBA 2.003

* CAMPÉON ABSOLUTO DE MADRID AEF 2.004

* SUBCAMPEÓN DE ESPAÑA AEF 2.004

* CAMPÉON DEL TROFEO NACIONAL “EL QUIJOTE” AEF 2.006 Y 2.009

* CAMPÉON DEL OPEN NACIONAL DE TRES CANTOS AEF 2.006

* CAMPEÓN DE LA COPA DE ESPAÑA WABBA 2.007

* CAMPEÓN INTERREGIONAL CATALUÑA/ARAGÓN WABBA 2.009

* CAMPEÓN ABSOLUTO DE ESPAÑA WABBA 2.009

* CAMPEÓN ABSOLUTO OLIMPIA NACIONAL AEF 2.006, 2.009 Y 2.011

* CAMPEÓN DEL OPEN NACIONAL IRONMAN – XISCO SERRA.COM – 2.011

INTERNACIONALES:

* 3º UNIVERSE NAC 2.004

* SUBCAMPEÓN DEL MUNDO NAC 2.006

* 7º MR UNIVERSE DE INGLATERRA NABBA 2.007

* 5º CTO DEL MUNDO WABBA 2.007

* 4º CTO DE EUROPA WABBA 2.009

* 3º OPEN “FREY CLASSIC” NAC 2.011

* CAMPÉON DEL MUNDO NAC 2.009 Y 2.011

* MR. UNIVERSO MEDIUM CLASS 2.011 – IBFA

* MR. UNIVERSO ABSOLUTO 2.011 – IBFA

31 300x225 EL ENTRENAMIENTO Y LA DIETA DEL FRANCÉS FRANCISCO MARRA photo

21 300x225 EL ENTRENAMIENTO Y LA DIETA DEL FRANCÉS FRANCISCO MARRA photo

TU PLAN DE ENTRENAMIENTO, DIETA Y SUPLEMENTACIÓN PARA COMPETICIÓN:

Un ejemplo de entrenamiento de 5 días semanales para competición podría ser:

1er día por la mañana: pectoral / abdomen / cardio

Press en banca con barra o multipower: 4 x 10 a 8

Press inclinado con multipower o barra banco a 20º: 4 x 10 a 8

Press declinado con mancuernas: 4 x 10 a 8

Aperturas en banco declinado:  4 x 10 a 8

Abdomen inferior con peso: 3 x 10 a 15

Cardio subiendo y bajando escaleras al trote, sólo 1 piso: 10-15 minutos

1er día por la tarde: bíceps / gemelos

Curl bíceps con barra y de pie: 3 x 8

Curl Scott con barra Z: 3 x 8

Concentrado a una mano con mancuerna: 3 x 8 cada mano

Curl antebrazos con barra por detrás: 3 x 12

Gemelos de pie con peso: 4 x 12

Gemelos, sentado: 4 x 12

2do., día por la mañana: dorsal / lumbares / cardio

Polea al pecho con agarre ancho: 4 x 8 a 10 subiendo peso

Remo a una mano con barra T: 4 x 10 cada mano

Remo sentado con dos mancuernas: 4 x 10 a 8, subiendo peso

Polea al pecho con agarre ancho: 4 x 12 a 10

Hiperextensiones: 3 x 15 a 20

Cardio subiendo y bajando escaleras al trote, sólo un piso: 10-15 minutos

2do., día por la tarde: femoral / glúteos

Femoral a una pierna: 4 x 10 cada pierna

Sentadilla para glúteos: 4 x 15-20 con poco peso

Glúteo a una pierna con polea baja o máquina: 4 x 30 cada pierna

Estiramientos: 5 minutos

3er., día por la mañana: hombros / cardio

Press sentado en multipower: 4 x 8 a 10 mismo peso

Lateral de pie a una mano con polea por detrás: 4 x 10 cada mano

Hombro posterior: 4 x 12 a 10

Cardio subiendo y bajando escaleras al trote sólo 1 piso: 10-15 minutos.

3er., día por la tarde: tríceps / abdomen

Tríceps en polea con agarre cerrado: 3 x 12 a 8

Press en banca para tríceps: 3 x 8 a 6 sin bloquear codos, moderadas

Patadas a dos manos con mancuernas: 3 x 8 sin bloquear codos al final del movimiento

Tirón a una mano con agarre inverso en polea alta: 3 x 12 a 10

Abdomen con peso (encogimientos): 3 x 20

4to., día por la mañana: piernas / cardio

Prensa inclinada: 4 x 10 a 8 subiendo peso sin pasarse

Hack, piernas juntas superseriadas con Hack piernas separadas (peso moderado): 4 superseries de 6 reps, moderado

Extensiones: 4 x 10

Femoral a 1 pierna: 4 x 10 cada pierna

Estiramientos: 5 minutos cada pierna

Cardio subiendo y bajando escaleras al trote sólo 1 piso    10-15 minutos

EJEMPLO DE DIETA A DEFINICIÓN…

1ERA COMIDA: 8 AM (unos 15 minutos después de levantarse)

200 g de pollo o pavo

6 galletas de arroz con mantequilla de cacahuete

Batido con 60 g de whey protein con agua

Tres 100% beef

Aminos

Glutamine 5g

Protector hepático

2DA. COMIDA: 10:30

Batido con 2 cucharadas de  whey protein (60 g) con agua

2 galletas de arroz con 50 g de pavo frío

ALA

3RA. COMIDA 12:45

70 g (peso crudo) de pasta + 2 cucharadas de omega

200 g de pollo o pavo o carne roja

Fat Burners (2)

ENTRENAMIENTO: 14:00

Durante el entrenamiento beber 50 g de vitargo + electrolitos, con abundante agua

4TA. COMIDA: 15:30

Batido con 60 gramos de  whey protein con agua

Fullforce glutamine 5 grs.

5TA. COMIDA: 16:30

Enzimas digestivas

150 g (peso crudo) de arroz + 2 cucharadas de Omega

200 g de carne o pollo a la plancha

ZMA

6TA. COMIDA: 19:15

Batido con 2 cucharadas de whey protein (60 g) con agua

2 galletas de arroz con 50 g de pavo frío

ALA

Fat Burners

ENTRENAMIENTO: 20:15

7ª COMIDA: 21 HRS.

Batido con 60 g de  whey protein con agua

Glutamine 10g

Protector hepático

8VA. COMIDA: 22:30

250 g pollo o pavo

100 g (peso cocido) de patatas o boniatos asados al horno y bien secos

100 g de brócoli o judías verdes o acelgas aliñadas con vinagreta

ANTES DE ACOSTARSE: 0:30/01:00

2 unidades de whey protein (50 g) con agua

ZMA

ALA

1francisco marra 300x225 EL ENTRENAMIENTO Y LA DIETA DEL FRANCÉS FRANCISCO MARRA photo

¿QUÉ SIGNIFICADO TIENE COMPETIR?

Hasta ahora competir ha sido parte de mi vida, me ha centrado mucho como persona, he aprendido a ir al extremo, a ponerme metas y me ha alejado de lo negativo. En mi página de Facebook puse un comunicado de mi retirada de la competición y sólo espero y deseo volver a ilusionarme para competir de nuevo.

¿QUÉ SIENTES SOBRE LA PLATAFORMA?

Si mentalmente estás bien y sabes que has hecho un buen trabajo, sientes felicidad; estos minutos compensan todos los esfuerzos pasados y malos momentos. Te sientes tú, libre. Es la ostia, pero hay que vivirlo para entenderlo.

¿QUÉ AFICIONES TIENES?

La verdad que entre el entrenamiento y trabajo poco tiempo te queda, pero pasar tiempo con tus seres queridos es lo que más me llena: comidas con amigos, películas y descansar; ver crecer a tus hijos y compartir tu vida con la persona que quieres. ¡Qué más puedes pedir!

¿QUÉ CONSEJO DARÍAS A UNA PERSONA QUE QUIERA SEGUIR TUS PASOS?
Le diría que paciencia y perseverancia: nadie es Dios y sobre todo humildad.

¿ALGO QUE AÑADIR?

Un fuerte abrazo a toda esa gente que me he encontrado en mi camino durante esos 20 años de competiciones, a los que me apreciáis y apoyáis. A Óscar Álvarez, Roberto Castellano, Rubén García, mis hermanos de los hierros; a mi familia, a mis hijos, a mi mujer y volveré, eso espero. Gracias a ti Sergio por esta entrevista y todos los amigos de MD Latino.

6 300x225 EL ENTRENAMIENTO Y LA DIETA DEL FRANCÉS FRANCISCO MARRA photo

Comentarios: