EL SECRETO PARA GANANCIAS MUSCULARES CONSTANTES, PARTE I - USA

EL SECRETO PARA GANANCIAS MUSCULARES CONSTANTES, PARTE I

  • Por: MD Latino
  • junio 11, 2012
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EL SECRETO PARA GANANCIAS MUSCULARES CONSTANTES, PARTE I

 

POR Hugo Rivera, CFT, SPN, BSCE

En este artículo les voy a dar la clave para el aumento consistente y rápido de fuerza y masa muscular para los fisiculturistas. Este principio nos enseña que para que un físico responda óptimamente no puede ser entrenado de igual manera todo el tiempo. Aunque en artículos previos les he hablado de la importancia del entrenamiento variado, este principio va más lejos. Éste sostiene que la mejor forma de conseguir que el cuerpo responda es utilizando la variación correcta de ejercicios, volumen (número de series por número de repeticiones), intensidad (cuán pesado es el peso) y el descanso entre series.

Los parámetros de nuestro entrenamiento van a ser determinados por la fase en que estemos. Existen tres fases que estaremos repitiendo consecutivamente.

Las primeras tres semanas haremos la fase de alto volumen con poco descanso entre series (llamémosle la fase de cargar). Las próximas tres semanas serán de la fase de alta intensidad (pesos más pesados) con periodos largos de descanso entre serie (llamémosle la fase de crecimiento). Después de estas seis semanas vendrá la tercera fase que sólo durará 1 semana y se llamará la fase de descanso activo. En esta fase sólo entrenaremos con pesas dos veces en semana con rutinas para todo el cuerpo. Después de la tercera fase comenzarás de nuevo con la primera, pero con distintos ejercicios. La lógica es la siguiente:

FASE DE CARGAR:

Durante la fase de cargar el cuerpo estará estresado con un aumento de volumen alto de trabajo que, de mantenerse por mucho tiempo, eventualmente resultará en sobre-entrenamiento y en una lesión. Durante esta fase ocurrirán tres cosas:

-El resultado en el aumento de la hormona de crecimiento será increíble debido al  poco descanso entre series y por el alto volumen de trabajo.

-Hipertrofia que ocurre por los niveles incrementados de creatina, agua y carbohidratos dentro de la célula muscular. Este fenómeno es llamado volumización muscular.

-La habilidad de recuperación del cuerpo es aumentada en respuesta al estrés impuesto por el incremento de volumen en trabajo con cortos intervalos de descanso.

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FASE DE CRECIMIENTO:

Durante la fase de crecimiento el cuerpo estará estresado por el volumen impuesto. Aquí el estímulo son los pesos. Si esta fase se llevara por mucho tiempo, eventualmente el cuerpo dejaría de ganar masa y caería en un plateau (Ésta es la razón por la cual siempre tenemos que volver a la fase de cargar). Durante esta fase estas cosas pasarán:

-Los niveles de testosterona estarán por las nubes debido al descanso entre serie y los pesos pesados.

-Hipertrofia (crecimiento muscular) ocurre por el incremento del diámetro actual de la miofibrilla (el tamaño de la fibra muscular) mediante la sintetización de la proteína.

-Ya que las habilidades de recuperación aumentaron gracias a la fase previa y al volumen disminuido dramáticamente, estas habilidades de recuperar serán usadas  para aumentar la fuerza y la masa muscular. La razón por la cual el cuerpo reacciona de esta manera es  para prepararse para otro periodo de estrés. Este mecanismo de adaptación es el que asegura la sobrevivencia de la especie.

FASE DE RECUPERACIÓN ACTIVA:

La fase de recuperación activa tiene tres funciones principales:

-De acuerdo a Tudor Bompa, Ph.D., esta fase “trata de adaptar la anatomía del cuerpo para el entrenamiento que está por venir para que puedas crear o producir un ambiente libre de lesiones”. Esencialmente tus tendones y ligamentos deben  ser suficientemente fuertes para soportar el periodo de estrés que está por venir.

-Esta fase es importante para trabajar con cualquier desbalance de fuerza que pueda haber. Ésta es la razón por la cual trabajaremos mayormente con mancuernas en esta fase.

-Finalmente esta fase se ocupará de que el cuerpo se recargue de energía y permitirá una recuperación física y mental completa.

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LA TABLA SIGUIENTE NOS DARÁ UN RESUMEN GENERAL DE CÓMO IMPLEMENTAR CADA FASE:

FASE DE CARGA FASE DE CRECIMIENTO DESCANSO ACTIVO
Duración 3 semanas (ó 6 entrenamientos) Duración 3 semanas (ó 6 entrenamientos) Duración 1 semana
30-90 segundos de descanso entre serie 3-4 minutos de descanso entre serie 2 minutos de descanso entre serie
2-4 ejercicios por músculo 1-2 ejercicios por músculo 1-2 ejercicios por músculo
8-12 repeticiones por serie 5-7 repeticiones por serie 10 repeticiones por serie
8-15 series por músculo 8-12 series por músculo 4-5 series por músculo
Uso de series regulares (eje.: Después de hacer tu primera serie de banco de pecho descansa 60 segundos y luego haz la segunda serie) y haz una superserie (dos series corridas sin descanso). 

 

 

Uso de la técnica de superserie modificada (eje.: Después de la primera serie de banco de pecho descansa 90 segundos y pasa a la primera serie de pullups, descansa otros 90 segundos y trabaja la segunda serie de banco de pecho. Mantente alternando de esta manera hasta que finalices de trabajar la rutina prescrita. De esta forma le darás los 3 minutos necesarios (mientras más pesado entrenes más tiempo necesita el sistema nervioso para recuperarse) de recuperación a cada músculo. Actualmente estás dándole 90 segundos de descanso entre ejercicio. Uso de la técnica de serie compuesta para conseguir un descanso de 2 minutos por  músculo, mientras en verdad estás descansando 1 minuto entre serie.
Continúa aumentando el volumen cada semana, añadiendo más series y más ejercicios. El volumen permanece bajo y constante pero cada semana aumentas le intensidad. (el peso) Volumen e intensidad permanecen inalterados.
Ejemplo: Una fase típica de cargar, consiste de 3 ejercicios,  4 series de 12-15 reps, descansando 75 segundos entre serie. Ejemplo: Una fase típica de crecimiento, consiste de 2 ejercicios,  4 o 5 series de 5 o 7 reps, descansando de 3 a 5 minutos entre serie. Ejemplo: una fase típica de descanso activo, consiste de una rutina de cuerpo entero compuesta mayormente de ejercicios con mancuernas, haciéndola de 3 series de 10 reps cada ejercicio.

En la Parte II de este artículo presentaré una rutina que usa todos estos principios con el fin de obtener los mejores resultados.

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