¿Cómo puedo ganar masa muscular?

EL SECRETO PARA GANANCIAS MUSCULARES (PARTE 2)

  • Por: MD Latino
  • septiembre 6, 2012
  • 3 comentarios
EL SECRETO PARA GANANCIAS MUSCULARES (PARTE 2)

 

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http://www.mdlatino.com/blog/el-secreto-para-ganancias-musculares-parte-1

POR Hugo Rivera; CFT, SPN, BSCE

Finalmente podemos ahora hablar de la rutina…

RUTINA DE ENTRENAMIENTO CON PERIODIZACIÓN, SEMANAS 1-4

– SEMANA 1 – DESCANSO ACTIVO (LUNES/JUEVES) –

SERIE MODIFICADA COMPUESTA:

Press inclinado con mancuernas: 2 series x 10 repeticiones (1 minuto de descanso)

Jalón con mancuerna (serruchos en banco): 2 series x 10 repeticiones (1 minuto de descanso)

SERIE MODIFICADA COMPUESTA:

Press de banca horizontal con mancuernas: 2 series x 10 repeticiones (1 minuto de descanso)

Jalón desde polea alta, por en frente: 2 series x 10 repeticiones (1 minuto de descanso)

SERIE MODIFICADA COMPUESTA:

Aperturas con mancuerna, cuerpo inclinado: 2 series x 10 repeticiones (1 minuto de descanso)

Press con mancuerna para hombro: 2 series x 10 repeticiones (1 minuto de descanso)

SERIE MODIFICADA COMPUESTA:

Curls con mancuerna en banco inclinado: 3 series x 10 repeticiones (1 minuto de descanso)

Extensiones para tríceps con mancuerna por detrás de la cabeza (Copa): 3 series x 10 repeticiones (1 minuto de descanso)

SERIE MODIFICADA COMPUESTA:

Desplantes con mancuerna: 3 series x 10 repeticiones (1 minuto de descanso)

Curls para pierna: 3 series x 10 repeticiones (1 minuto de descanso)

SERIE MODIFICADA COMPUESTA:

Squats 2 series x 10 repeticiones (2 minuto de descanso)

Pararse de puntas para las pantorrillas: 3 series x 10 repeticiones (2 minuto de descanso)

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-SEMANAS 2, 3, & 4 – FASE DE CARGAR –

Nota: Si no puedes entrenar 6 días a la semana, entonces puedes entrenar 5 días a la semana simplemente rotando los entrenamientos.

Por ejemplo, si comienzas la semana con el entrenamiento (A), terminarás la semana con el entrenamiento (B), así que la próxima semana comenzarás con el entrenamiento (C).

Otra alternativa es entrenar lunes, miércoles y viernes, pero en este caso cada fase durará 6 semanas, ya que normalmente cada semana se entrena el músculo dos veces.

– ENTRENAMIENTO (A) –

HOMBROS & BRAZOS (LUNES/JUEVES)

SUPERSERIE:

Press para hombros con mancuernas: 4 series x 10-12 repeticiones (30 segundos de descanso)

Aperturas con mancuerna, inclinado: 4 series x 10-12 repeticiones (30 segundos de descanso)_

SUPERSERIE:

Curls con mancuerna: 4 series x 10-12 repeticiones (Sin descanso)

Extensiones para tríceps, acostado (press francés): 4 series x 10-12 repeticiones (1 minuto de descanso)

SUPERSERIE:

Curls en banco inclinado: 4 series x 10-12 repeticiones (Sin descanso)

Extensiones para tríceps por detrás de la cabeza (Copas): 4 series x 10-12 repeticiones (1 minuto de descanso)

SUPERSERIE:

Curls para antebrazo: 3 series x 15-30 repeticiones (Sin descanso)

Curls invertido para antebrazo: 3 series x 15-30 repeticiones (Sin descanso)

LA SEMANA #3 AÑADE:

SUPERSERIE:

De pie, elevaciones con barra hacia la barbilla 3 series x 10-12 repeticiones (Sin descanso)

Curls concentrados: 3 series x 10-12 repeticiones (Sin descanso)

Jalones para trícep: 3 series x 10-12 repeticiones (1 minuto de descanso)

LA SEMANA #4 AÑADE:

SUPERSERIE:

Aperturas con mancuerna 3 series x 10-12 repeticiones (Sin descanso)

Curls martillo: 3 series x 10-12 repeticiones (Sin descanso)

Fondos para tríceps: 3 series x 10-12 repeticiones (1 minuto de descanso)

– ENTRENAMIENTO (B) –

PIERNAS (MARTES/VIERNES)

Sentadillas 4 series x 10-12 repeticiones (Sin descanso)

Curls para pierna, acostado: 4 series x 10-12 repeticiones (1 minuto de descanso)

SUPERSERIE:

Sentadillas con postura amplia: 4 series x 10-12 repeticiones (Sin descanso)

Curls para pierna, parado: 4 series x 10-12 repeticiones (1 minuto de descanso)

SUPERSERIE:

Máquina para aductor: 3 series x12-15 repeticiones (Sin descanso)

Máquina para aductores: 3 series x12-15 repeticiones (Sin descanso)

SUPERSERIE:

Elevaciones para pantorrilla: 4 series x 10-12 repeticiones (30 segundos de descanso)

Elevaciones para pantorrilla, sentado: 4 series x 15-20 repeticiones (30 segundos de descanso)

LA SEMANA #3 AÑADE:

SUPERSERIE:

Extensiones: 3 series x 10-12 repeticiones (Sin descanso)

Curls para pierna, sentado: 3 series x 10-12 repeticiones (Sin descanso)

Elevaciones para pantorrilla a una pierna, con mancuernas: 3 series x 15-20 repeticiones (1 minuto de descanso)

LA SEMANA #4 AÑADE:

SUPERSERIE:

Press para pierna: 3 series x 10-12 repeticiones (Sin descanso)

Peso muerto con mancuernas, piernas rígidas: 3 series x 10-12 repeticiones (Sin descanso)

Empujones con la punta, para pantorrilla, desde el press para pierna: 3 series x 15-20 repeticiones (1 minuto de descanso)

– ENTRENAMIENTO (C) –

PECHO Y ESPALDA (MIÉRCOLES/SÁBADO)

SUPERSERIE:

Press inclinado con mancuernas: 4 series x 10-12 repeticiones (Sin descanso)

Dominadas con agarre abierto, tus palmas mirando hacia ti: 4 series x 10-12 repeticiones (1 minuto de descanso)

SUPERSERIE:

Fondos para pecho: 4 series x 10-12 repeticiones (Sin descanso)

Dominadas con agarre cerrado, las palmas hacia ti: 4 series x 10-12 repeticiones (1 minuto de descanso)

SUPERSERIE:

Encogimientos con mancuerna: 3 series x 10-12 repeticiones

Rotaciones externas para fortalecer el manguito rotador: 3 series x 15-20 repeticiones

SUPERSERIE:

Elevaciones con las piernas, para abdomen: 4 series x 25 repeticiones (30 segundos de descanso)

Abdominales: 4 series x 25 repeticiones (30 segundos de descanso)

LA SEMANA #3 AÑADE:

SUPERSERIE:

Jalón con mancuerna o serrucho: 3 series x 10-12 repeticiones (Sin descanso)

Press horizontal con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones (Sin descanso)

Rodillas al pecho, trabajo para abdomen: 3 series x 25 repeticiones (1 minuto de descanso)

LA SEMANA #4 AÑADE:

SUPERSERIE:

Jalones, desde polea, con el brazo extendido: 3 series x 10-12 repeticiones (Sin descanso)

Aperturas en banco inclinado: 3 series x 10-12 repeticiones (Sin descanso)

Abdominales laterales: 3 series x 25 repeticiones (1 minuto de descanso)

LA PRÓXIMA SEMANA VEREMOS LAS SEMANAS 5, 6 Y 7 “FASE DE CRECIMIENTO”

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*Acerca del Autor…

Hugo Rivera es un experto Internacional de nutrición y entrenamiento al igual que un best seller de fitness muy reconocido en Estados Unidos y a nivel Internacional que está certificado en la formación personal y la nutrición. Hugo es el experto de fisicultura del sitio de NY Times, About.com. Además, también tiene un grado de ingeniería informática de la Universidad del Sur de la Florida. Hugo es el dueño de www.hugorivera.net, un sitio web de información sobre cómo ponerse en forma.

Es autor de más de 15 libros de aptitud física (con más de un millón y medio de copias vendidas a nivel mundial), incluyendo sus más vendidos:

“Body Re-Engineering”, “The Body Sculpting Bible for Men”,” The Body Sculpting Bible for Women”, “The Weight Training Diary” y “The Hardgainers Handbook of Bodybuilding”. Hoy en día a través de sus páginas web HugoRivera.net y www.UniversityofAbs.com, numerosos artículos, publicaciones, seminarios, radio, y televisión a través del mundo, Hugo continúa educando a todos en como alcanzar sus metas físicas personales.

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