EL SECRETO PARA GANANCIAS MUSCULARES (PARTE 3 de 3) - USA

EL SECRETO PARA GANANCIAS MUSCULARES (PARTE 3 de 3)

  • Por: MD Latino
  • septiembre 11, 2012
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EL SECRETO PARA GANANCIAS MUSCULARES (PARTE 3 de 3)

 

POR Hugo Rivera, “El Gurú Boricua”

 

SEMANAS 5, 6, & 7 – FASE DE CRECIMIENTO

 

– Entrenamiento (A) –

 

Hombros & Brazos (Lunes/Jueves)

 

SERIE MODIFICADA COMPUESTA:

 

-Press militar: 4 series x 10, 8, 6, 6 repeticiones (90 segundos de descanso)

 

-Jalones con barra, inclinado (realizados en la máquina de remo con barra T, los codos y la parte superior del brazo alejados del torso para estimular los deltoides posteriores y no usar los laterales) 4 series x 10, 8, 6, 6 repeticiones (90 segundos de descanso)

 

SERIE MODIFICADA COMPUESTA:

 

-Curls con barra Z: 4 series x 10, 8, 6, 6 repeticiones (90 segundos de descanso)

 

-Extensiones para tríceps, acostado y con la barra Z: 4 series x 10, 8, 6, 6 repeticiones (90 segundos de descanso)

 

SERIE MODIFICADA COMPUESTA:

 

-Predicador con barra Z: 4 series x 10, 8, 6, 6 repeticiones (90 segundos de descanso)

 

-Fondos para tríceps: 4 series x 10, 8, 6, 6 repeticiones (90 segundos de descanso)

 

SUPERSERIE

 

-Curls para antebrazo: 2 series x 15-30 repeticiones (Sin descanso)

 

-Curls invertidos para antebrazo: 2 series x 15-30 repeticiones (Sin descanso)

 

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– Entrenamiento (B) –

 

Piernas (Martes/Viernes)

 

SERIE MODIFICADA COMPUESTA:

 

-Sentadillas: 4 series x 10, 8, 6, 6 repeticiones (90 segundos de descanso)

 

-Curl para pierna, acostado: 4 series x 10, 8, 6, 6 repeticiones (90 segundos de descanso)

 

SERIE MODIFICADA COMPUESTA:

 

-Sentadillas con postura amplia de piernas: 4 series x 10, 8, 6, 6 repeticiones (90 segundos de descanso)

 

-Curl para pierna, de pie: 4 series x 10, 8, 6, 6 repeticiones (90 segundos de descanso)

 

SUPERSERIE

 

-Aductor en máquina 2 series x 12-15 repeticiones (Sin descanso)

 

-Abductores en máquina: 2 series x 12-15 repeticiones (Sin descanso)

 

SUPERSERIE

 

-Empujones con la punta en el press para pierna: 4 series x 8-10 repeticiones (Sin descanso)

 

-Elevaciones con las puntas para pantorrilla, sentado: 4 series x 15-20 repeticiones (30 segundos de descanso)

 

– Entrenamiento (C) –

 

Pecho y Espalda (Miércoles/Sábado)

 

SERIE MODIFICADA COMPUESTA:

 

-Press inclinado con mancuernas: 4 series x 10, 8, 6, 6 repeticiones (90 segundos de descanso)

 

-Dominadas con agarre abierto, (con las palmas hacia adelante, dando la “espalda” a tu cara) 4 series x 10, 8, 6, 6 repeticiones (90 segundos de descanso)

 

SERIE MODIFICADA COMPUESTA:

 

-Fondos para pecho: 4 series x 10, 8, 6, 6 repeticiones (90 segundos de descanso)

 

-Dominadas con agarre cerrado, las palmas mirando hacia ti: 4 series x 10, 8, 6, 6 repeticiones (90 segundos de descanso)

 

SUPERSERIE

 

-Encogimiento de hombros con mancuernas: 2 series x 10-12 repeticiones (Sin descanso)

 

-Rotaciones externas para fortalecer el manguito rotador: 2 series x 15-20 repeticiones (Sin descanso)

 

SUPERSERIE:

 

-Elevaciones con la pierna colgando, como cuando haces dominadas: 4 series x 25 repeticiones (Sin descanso)

 

-Abdominales desde banco declinado: 4 series x 25 repeticiones (30 segundos de descanso)

 

1. En cuanto al tema de alcanzar el fallo muscular o no en todos los conjuntos, el mejor consejo que puedo darte es llevar a cabo cada conjunto hasta el punto de que se haga imposible el poder realizar una repetición adicional por tu cuenta con buena forma.

 

Esta filosofía siempre me ha mantenido libre de lesiones y me ha permitido entrenar por mi cuenta desde hace años sin ningún tipo de accidentes.

 

2. Después de terminar la última semana de la fase de crecimiento, vuelve a la fase de recuperación activa durante una semana y vuelve a iniciar la fase de carga con diferentes ejercicios.

 

¡Continúa alternando fases de entrenamiento de esta manera y verás como continuarás haciendo increíbles ganancias musculares!

 

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hugo rivera, el gurú boricua

 

¡NO TE PIERDAS NINGUNA PARTE..!
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*Acerca del Autor…

Hugo Rivera es un experto Internacional de nutrición y entrenamiento al igual que un best seller de fitness muy reconocido en Estados Unidos y a nivel Internacional que está certificado en la formación personal y la nutrición. Hugo es el experto de fisicultura del sitio de NY Times, About.com. Además, también tiene un grado de ingeniería informática de la Universidad del Sur de la Florida. Hugo es el dueño de www.hugorivera.net, un sitio web de información sobre cómo ponerse en forma.

Es autor de más de 15 libros de aptitud física (con más de un millón y medio de copias vendidas a nivel mundial), incluyendo sus más vendidos:

“Body Re-Engineering”, “The Body Sculpting Bible for Men”,” The Body Sculpting Bible for Women”, “The Weight Training Diary” y “The Hardgainers Handbook of Bodybuilding”. Hoy en día a través de sus páginas web HugoRivera.net y www.UniversityofAbs.com, numerosos artículos, publicaciones, seminarios, radio, y televisión a través del mundo, Hugo continúa educando a todos en como alcanzar sus metas físicas personales.

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