EL TRABAJO ABDOMINAL EN MÁQUINA

EL TRABAJO ABDOMINAL EN MÁQUINA

  • Por: MD Latino
  • abril 29, 2014
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EL TRABAJO ABDOMINAL EN MÁQUINA

 

lenyn v nuñez EL TRABAJO ABDOMINAL EN MÁQUINA photo
LENYN NUNEZ EN FOTO DE PER BERNAL

 

 

POR Stephen E. Alway, Dr. Miembro de la Facultad de Medicina Deportiva de Estados Unidos  (American College of Sports Medicine) con imágenes de William P. Hamilton y traducción de Mayra Siordia

 

 

MÚSCULOS USADOS EN LA MÁQUINA PARA ABDOMEN

 

 

La máquina abdominal activa principalmente los músculos del rectus abdominis (músculo recto mayor del abdomen), los músculos oblicuo externo e interno del abdomen.

 

 

En realidad, el músculo rectus abdominis es una serie de fibras cortas agrupadas verticalmente una sobre la otra. La delgada línea tendinosa que crea la marca en el centro del rectus abdominis es la línea alba.

 

 

Generalmente existen tres caminos de tendones horizontales que dividen el rectus abdominis en bloques abdominales. Cuando ambas de las mitades de este músculo, derecha e izquierda, se contraen, el tronco se flexiona hacia delante de tal forma que la cabeza y el pecho se mueven cerca de las caderas y las piernas.

 

 

El músculo oblicuo externo es  el más superficial de los dos músculos. Este músculo inicia en las costillas inferiores y se extiende hacia los huesos de las caderas. Cuando los dos  lados del músculo oblicuo externo, izquierdo y derecho, trabajan juntos, éstos flexionan el tronco y mueven la cabeza hacia los pies.

 

 

El músculo oblicuo interno está debajo del músculo oblicuo externo y por eso no es un músculo visible. Sin embargo, tensionar este músculo significa que tu cintura reducirá. Éste se conecta con los tejidos localizados en la espalda baja (la fascia toracolumbar) y el hueso ilíaco de la cadera.

 

 

Sus fibras recorren el lado del tronco y la tercera o cuarta costilla inferior en donde se convierten en adyacentes de los músculos intercostales internos (los músculos respiratorios de la caja torácica). De la misma manera que el músculo oblicuo externo, el oblicuo interno flexiona en tronco hacia la cintura y mueve la cabeza hacia los pies.

 

 

El músculo serrato anterior es un músculo respiratorio que recorre desde  la octava o novena costilla superior hasta que se  inserta en el borde medial de la escápula (omóplato). Este músculo ayuda a flexionar la escápula hacia abajo mientras que se realiza la flexión de la contracción abdominal.

 

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EL TRABAJO EN LA MÁQUINA ABDOMINAL PARA HACER LOS CRUNCHES

 

 

PASO 1:

 

Ajusta la altura del asiento de la máquina de tal forma que el centro de la articulación de tu cadera esté directamente alineado con el centro de rotación de la palanca de la máquina. El asiento también debe estar ajustado de tal forma que las barras para las manos estén justo por encima de  del hombro.

Esta posición debe permitir un buen rango de movimiento hacia abajo. Cuando estés sentado, la posición de tu espalda formará un ángulo de 90 grados con respecto de tus muslos y torso. Debes iniciar con tus rodillas y caderas flexionadas a 90 grados.

 

 

PASO 2:

 

Sujeta las barras para las manos y después respira profundamente, exhala mientras flexionas tu torso hacia abajo. Debes considerar flexionar tus hombros y  espalda superior de tal forma que tu barbilla se mueva hacia tu pecho.

Esto flexionará o contraerá la parte superior de tu cuerpo hacia tus muslos. No uses toda tu energía en la posición inicial, continúa moviéndote vigorosamente durante toda la contracción hacia adelante.

 

machine crunch1 EL TRABAJO ABDOMINAL EN MÁQUINA photo 

 

PASO 3:

 

Detente por unos 2 ó 3 segundos una vez que estás en la posición de encogimiento abdominal y tensa la pared abdominal fuertemente.

 

 

PASO 4:

 

Inhala mientras el peso disminuye lentamente. Únicamente detente poco antes de llegar a la posición inicial y repite este movimiento mientras exhalas y contraes hacia abajo.

Nunca permitas que el peso te empuje  y que tu torso tenga una posición perpendicular a tus muslos mientras estés sentado.

 

 

PASO 5:

 

Que tu objetivo sean de 15 a 20 repeticiones en cada serie, con un breve descanso de 45 segundos entre una y otra serie.

La máquina no requiere un estiramiento completo, ya que ésta únicamente extenderá las fibras abdominales. Si la pared abdominal se estira, tu abdomen resaltará mientras que estés completamente relajado.

Además, fortalecer los músculos abdominales reduce el riesgo de lesión en la espalda baja, mientras que la inclinación posterior (la posición vertical) generará un torque significante a lo largo de la vértebra de la espalda baja y pude generar una lesión en la espalda.

 

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Los bloques intensos de abdominales requieren que tú redobles el nivel de la intensidad. Pero si únicamente quieres que tus abdominales se mantengan en forma (es decir que no te estás preparando para una competencia), un par de series muy intensas al final del ejercicio serán suficientes para obtener resultados.

 

 

Cuando la Primavera se acerca, tendrás que hacer más cardio si quieres conseguir una pared abdominal completamente libre de grasa y lograr unos  bloques firmes en  tu rectus abdominis.

 

 

Todo lo que valga la pena no llegará de manera rápida o fácil. Unos abdominales espectaculares no se desarrollan en una noche, si estableces altos estándares, metas realistas y fechas para lograr un abdomen marcado, entonces lograrás que tu sueño continúe con determinación sin permitir que alguna circunstancia te detenga para lograr tu objetivo.

 

 

Una máquina abdominal para hacer crunches mantendrá firme tu muro abdominal frontal y te mantendrá en forma para lograr un nuevo “estómago de lavadero o six-pack espectacular” para el próximo Verano y caminar derechito luciendo tu bien trabajado abdomen.

 

ALEX1 EL TRABAJO ABDOMINAL EN MÁQUINA photo
ALEX CARNEIRO, IFBB PRO MEN’S PHYSIQUE

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