Elevaciones con barra (rutina de ejercicios musculares)

ELEVACIONES FRONTALES CON BARRA (RUTINA DE EJERCICIOS MUSCULARES)

  • Por: MD Latino
  • octubre 14, 2013
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ELEVACIONES FRONTALES CON BARRA (RUTINA DE EJERCICIOS MUSCULARES)

 

AUMENTA LA MASA DE TUS HOMBROS

 

RUTINAS PARA HOMBROS POR Stephen E. Alway con ilustraciones de William P. Hamilton

Incluso si has sido bendecido genéticamente con unos hombros anchos, tienes que trabajarlos para que acumulen densidad y se pongan redondos y llenos, como una pelota de básquetbol.

El hombro es una estructura compleja y delicada muy propensa a lesionarse, por lo tanto, crear un equilibrio en este músculo tan frágil es algo crítico para mantenerlos sanos. Sin embargo, laa complejidad de esta región no debe ser impedimento para desarrollar unos músculos deltoides masivos y simétricos.

Unos deltoides estriados, como los de un mamut, producen la apariencia de que la parte superior del cuerpo es más ancha incluso si tus genes no vinieron con una estructura ósea ancha.

Hoy nos enfocaremos en las elevaciones frontales con barra, las cuales activarán las fibras musculares posicionadas en la región anterior del hombro.

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ACTIVACIÓN MUSCULAR

Las elevaciones frontales con barra ofrecen una activación muy directa en el músculo deltoide anterior. Esto se debe a que el ejercicio requiere la flexión del hombro, la función principal de las fibras anteriores del deltoide.

El músculo deltoide tiene 3 orígenes primarios en la porción ósea del hombro:

–Las fibras anteriores del deltoide se anclan a lo largo de la parte lateral de la clavícula

Las fibras anteriores del deltoide producen la flexión del húmero en el hombro (traen el húmero hacia adelante), además de la rotación media (interna) del húmero.

–Las fibras posteriores se adjuntan a lo largo de la espina de la escápula

Las fibras posteriores producen la extensión del húmero y por consecuencia, no se ven afectadas ni se contraen con este ejercicio.

-Las fibras medias del deltoide se originan en una región entre las otras dos a lo largo del acromion de la escápula (el punto del hombro)

Las fibras medias producen la abducción del húmero (elevar el húmero hacia afuera), pero también le dan soporte durante el levantamiento hacia arriba.

Las fibras del deltoide convergen en la porción anterior y superior del húmero. Estas fibras son las que principalmente se activan con las elevaciones frontales con barra.

El músculo supraespinoso es uno de los músculos del manguito rotador. Es un músculo redondo que descansa en la fosa supraespinosa, comienza cerca del lado medio de la escápula (cerca de las vértebras, al centro del cuerpo) y va hasta la parte superior de la cabeza del húmero. El  supraespinoso se encuentra profundo en el músculo trapecio. El deltoide cubre el tendón del supraespinoso. Este músculo asiste en el levantamiento, pues ayuda a las fibras medias del deltoide a estabilizarse y abducir el brazo mientras la barra se eleva.

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SU CORRECTA REALIZACIÓN

1. Sujeta la barra con un agarre ancho, a la misma distancia de los hombros y con las palmas de las manos hacia abajo. Usa pesas más pesadas cuando domines la forma.

2. Ponte de pie sujetando la barra, con los pies separados, coloca la barra cerca de los muslos. Flexiona un poco los codos y las rodillas, aprieta la cadera y la parte baja de la espalda para evitar que la espalda se balancee.

3. Levanta la barra, llévala hasta un poco más arriba de la altura de los hombros, en una posición paralela al piso. Aguanta por uno o dos segundos.

4. Regresa a la posición inicial lentamente.

5. No rebotes la barra con los muslos cuando hagas el resto de las repeticiones.

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Para mover la barra hacia arriba se necesita la activación de las fibras medias y anteriores del deltoide y el músculo supraespinoso. Sin embargo, si elevas los brazos más que la posición paralela al piso activarás también los trapecios y el serrato anterior.

Cambiar el ejercicio de vez en cuando puede reenergizar tus deltoides y hacer que crezcan también.

Las elevaciones frontales con barra apilarán más masa en la parte anterior de tus deltoides que otros ejercicios porque atacan las fibras de forma directa y poderosa, y podrás llegar a hacerlas muy pesadas.

A pesar de que no está mal mover un poco el cuerpo cuando levantas la barra, debes evitar que el movimiento sea excesivo, pues de lo contrario podrías lesionarte la parte baja de la espalda.

Cuando hagas este ejercicio controla el peso en el movimiento descendente, la intensidad del esfuerzo forzará cada fibra del deltoide medio y anterior a que se estiren en cada contracción.

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REFERENCIAS:

-Wattanaprakornkul D, HAlaki M, et al. A comprehensive analysis of muscle recruitment patterns during shoulder flexion: an electrmyographic study. Clin Anat 2011; 24:619-626.

Moore KL and Dalley AF. Clinically oriented anatomy. Fourth edition. Baltimore, Lippincott Williams & Williams, 1999; 685-720.

Escamilla RF, Yamashiro K, et al. Shoulder muscle activity and function in common shoulder rehabilitation exercises. Sports Med 2009; 39: 663-685.

Warranaprakornkul D, Cathers I, et al. The rotator cuff muscles have a direction specific recruitment patterns during shoulder flexion and extension exercises. J Sci Med Sport 2011; 14: 376-382.

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