Rutina para hombros

ELEVACIONES LATERALES CON CABLE, CON UN SOLO BRAZO

ELEVACIONES LATERALES CON CABLE, CON UN SOLO BRAZO

RUTINAS DE HOMBROS 

 

Muchos físicoculturistas parecen tener deltoides planos, no bien desarrollados, algo fatal si desean ganar títulos en este deporte.

 

Generalmente las fibras medias de los deltoides simplemente no obtienen suficiente estimulación de los ejercicios que se realizan para la parte superior del cuerpo. Ésta es la razón por la cual la estimulación directa de la parte lateral es esencial para maximizar el crecimiento potencial de los hombros.

 

 

Las elevaciones laterales con cable proveen una excelente vía para estimular profundamente las fibras del deltoide medio…

 

POR Stephen E. Alway

 

El deltoide tiene secciones musculares que se elevan de regiones diferentes de la cintura escapular. Las fibras claviculares del deltoide conectan la parte lateral del hueso de la clavícula con el húmero. La parta clavicular del deltoide flexiona el húmero en el hombro. La parte escapular del deltoide comienza en la parte posterior de la escápula y se une al húmero.

 

Estas fibras extienden el húmero tirando del brazo hacia atrás. Las fibras medias del deltoide se activan más fuertemente con las elevaciones laterales con cable levantando el brazo hacia el lado del cuerpo (abducción).

 

El deltoide no es el único músculo de la escápula que se activa con las elevaciones laterales. El grupo muscular supraespinoso del manguito rotador se activa durante la abducción del brazo, y asiste al deltoide medio en este movimiento durante las elevaciones laterales con cable.

 

Se estira desde la fosa supraespinosa de la escápula a la cabeza del húmero.

 

Las fibras superiores del músculo trapecio se activan con las elevaciones con cable para levantar la escápula. Junto al serrato anterior, el trapecio rota la escápula para que el hombro apunte hacia arriba durante las elevaciones laterales.

 

El trapecio superior conecta la base del cráneo y la séptima vértebra cervical a la parte lateral de la clavícula y la escápula. El elevador de la escápula asiste al músculo trapecio moviéndola y ayudando a rotar la articulación del hombro superiormente.

 

Estas fibras comienzan en las vértebras cervicales y van hasta la escápula. El romboide menor y el romboide mayor son los músculos escapulares que abducen la escápula, pero en las elevaciones laterales con cable, estabilizan la escápula para que rote apropiadamente.

 

Las fibras romboides comienzan en la línea media de la espalda en las vértebras torácicas y se unen al borde medio de la escápula.

 

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MODO DE REALIZACIÓN…

 

1. Busca un banco plano y colócalo a un metro de distancia de la estación de polea. Posiciona el banco para que esté a 90 grados de la trayectoria del cable y deja espacio suficiente para que el cable pase frente al banco.

 

2. Siéntate en el banco con el hombro izquierdo hacia la estación de polea. El hombro debe estar recto, pero el ángulo de la articulación no debería cambiar a lo largo del movimiento.

 

3. Toma el mango con la mano derecha y siéntate recto. Estabiliza la parte superior de tu cuerpo con la otra mano (ej. sujeta el borde del banco o coloca la mano encima del muslo). En la posición inicial el plato de la polea no debe tocar el fondo.

 

4. Levanta el brazo derecho hacia afuera (abducción) para que el cable y el mango pasen frente a tu torso. Mantén tu cuerpo estable y no te inclines.

 

5. Continúa con el levantamiento de una manera suave hasta que la mano esté paralela al piso, no la levantes mucho más que eso, pues estarás activando el trapecio y el supraespinoso, y no el deltoide medio. Asegúrate de que el brazo se mueve directamente hacia el lado. Si, por ejemplo, permites que el brazo se desplace, la clavícula anterior recibirá mayor carga y el deltoide medial obtendrá menos estimulación.

 

6. Haz una pequeña pausa arriba y luego controla el movimiento de descenso (ej., tres segundos), pues el mango vuelve a trazar el movimiento descendiente a la posición inicial. Una vez que estés abajo, comienza subir inmediatamente y repite esta secuencia hasta que hayas finalizado la serie.

 

Descansa 60-90 segundos antes de empezar la serie siguiente.

 

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Vale la pena resaltar que este es un ejercicio de aislamiento y por lo tanto, la forma en la que lo hagas es crucial. no es un ejercicio para que impresiones a tus amigos levantando pesas como un súper héroe.

 

Debes estar preparado para experimentar un poco de fatiga en esta región y quizás no puedas levantar los brazos después de un par de series. No te preocupes, la sensación pasará, la fatiga es necesaria si quieres disfrutar cargando dos trofeos inmensos en el lugar donde antes residían unos hombros achatados.

 

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REFERENCIAS:

1. Moore KL, Dalley AF. Clinically oriented Anatomy. Fourth Edition. Baltimore, Lippincott Williams & Williams, Kelly PJ. Editor, 1992, pp.690-698.

2. Yasojima T, Kizuka T, et al. Differences in EMG activity in scapular planes abduction under variable arm positions and loading conditions. Med Sci Sports Exerc 2008:40:716-21.

3. Uhl TL, Muirt TA, et al. Electromyagraphical Assessment of Passive, Active, Assistive and Active Shoulder Rehabilitation Exercises, PM R 2010; 2:132-141.

4. Reinold MM, Macrina LC, et al. Electromyographic analysis of the supraspinatus and deltoid muscles during 3 commom rehabilitation exercises. J Athl Train 2007;42:464-469.

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