Encogimiento de hombros con barra (ejercicios para hombros)

ENCOGIMIENTOS DE HOMBROS CON BARRA DETRÁS DE LA ESPALDA

  • Por: MD Latino
  • julio 25, 2012
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ENCOGIMIENTOS DE HOMBROS CON BARRA DETRÁS DE LA ESPALDA

RUTINAS DE ESPALDA 

 

POR Stephen E. Alway, PH.D., FACSM  /  Ilustraciones de William P. Hamilton, CMI

 

 

Los encogimientos de hombros con barra ofrecen una alternativa a las mancuernas y máquinas de encogimientos de hombros y te permiten atacar las fibras musculares del trapecio.

 

 

El trapecio se divide en varias partes, pero las fibras superiores de este músculo son las que se activan con los encogimientos de hombros con barra detrás de la espalda.

 

 

El trapecio superior comienza en la base del cráneo y en la séptima vertebral cervical (cuello).

 

 

Las fibras se orientan hacia abajo para fijarse en la parte lateral de la clavícula y a lo largo de la escápula. Las fibras superiores levantan la estructura de la escápula y los hombros en dirección a las orejas, y esta es la porción del músculo atacada por los encogimientos de hombros.

 

 

Un tercio del músculo trapecio se estira de la parte superior de la columna, lateralmente hasta el lado posterior de la escápula y clavícula. Estas fibras “aprietan” las escápulas hacia la línea media del cuerpo (aducción de la escápula).

 

 

El trapecio medio es poco afectado si la barra está delante del cuerpo, por eso, colocarla detrás de la espalda fuerza estas fibras a jalar la escápula.

 

 

La parte más inferior del músculo trapecio, se extiende de una posición media inferior en las vértebras torácicas, y se fija a la escápula desde abajo. La función de las fibras inferiores del trapecio es presionar con fuerza la escápula.

 

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ENCOGIMIENTOS DE HOMBROS CON BARRA DETRÁS DE LA ESPALDA:

 

 

1.- Coloca la barra detrás de tus muslos.

 

-Tus manos y pies deben estar separados a la misma distancia de los hombros.

-Sujeta la barra con las manos en pronación (palmas hacia abajo) y flexiona ligeramente las rodillas.

-También puedes agarrar la barra de una jaula de pesas.

 

 

2.- Deja que tus hombros se estiren completamente.

 

-Puedes considerar usar unas correas en las muñecas para evitar que pierdas el agarre durante los sets más pesados, pero no lo necesitas durante las series con pesos ligeros.

 

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3.- Levanta los hombros y ambas escápulas simultáneamente, tan alto como puedas.

 

-Tus hombros subirán y bajarán durante el levantamiento.

-Intenta apretar ambas escápulas al mismo tiempo.

-A pesar de ser casi imposible, intenta tocarte las orejas con la parte superior de los trapecios.

-Flexiona el cuello un poco hacia adelante cuando el peso esté subiendo.

 

 

4.- Mantén la posición superior por dos segundos.

 

 

5.- Continúa apretando las escápulas mientras el peso baja a dos tercios del recorrido de la posición inicial y luego deja que las escápulas se deslicen hacia adelante mientras los hombros se mueven hacia abajo.

 

-No dejes que el peso caiga con fuerza, contrólalo mientras baje.

 

 

6.- Todavía no has terminado la primera repetición.

 

-En la parte de abajo, deja que la barra jale la escapula y las clavículas hacia abajo permitiendo que el músculo trapecio superior se estire.

-Este estiramiento entre repeticiones luchará contra cualquier calambre que puedas tener el músculo escapular.

 

 

7.- Después de dos o tres segundos de estiramiento, repite el movimiento y comienza el movimiento de subir la barra igual que antes.

 

 

8.- Exhala mientras el peso sube e inhala cuando baje.

 

Cualquier versión de encogimiento de hombros activará la parte superior del trapecio cuando levantes los hombros. Sin embargo, con la barra detrás de la espalda, te fuerzas a apretar ambos hombros mientras levantas y esto recluta las fibras medias del músculo trapecio.

 

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Las fibras inferiores del trapecio no se activan fuertemente en este movimiento; sin embargo se ve resultado cuando resisten excéntricamente la barra descendiendo en cada repetición.

 

 

Intenta tener un amplio rango de movimiento en cada repetición.

 

 

El simple hecho de pensar en adquirir masa en los trapecios no hará el trabajo por sí solo. Sin embargo, el músculo trapecio responde bien al trabajo regular y persistente.

 

 

Los encogimientos de hombros con la barra detrás de la espalda transformarán tus trapecios y los dejarán con las proporciones de Hulk.

 

 

Mira la pose de algún Mr. Olympia y pregúntate a ti mismo si los trapecios son importantes para un físicoculturista. Los gruesos trapecios que sobresalen de sus clavículas te dirán que él nunca ha sido negligente con esta parte de su cuerpo y por eso su espalda luce genial desde cualquier ángulo.

 

 

Tal vez todavía no estés listo para desafiar a Jay en el escenario del Olympia. No obstante, si quieres agregarle un poco masa a tus trapecios, los encogimientos de hombros detrás de la espalda te ayudarán a conseguirlo.

 

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REFERENCIAS:

-Arlotta M, Lovasco G, Mc Lean L. Selectie recruitment of the lowerfibers of the trapezius muscle. J. Electromyogr Kinesiol, 21: 2011. Available online ahead of press at: http://www.sciencedirect.

com/science?_obMlmg&imagekey=B6T89-51N7CBP3N&_cdi=5081&_user=768492&_pii=S105641110001793&_origin=search&_zone=rslt_list_item&_coverDate=12%2F08%2F2010&+sk=999999999&wchp=dGlzVzz7SkzV&&md5=2d09b91024754769e15dc129dd5dc1&ie=&sdarticle.pdf.

-Ekstrom RA, Donatelli RA, Soderberg GL. Surface electromyographic analysis of exercises for the trapezius and serratus anterior muscles. J Orthop Sports Phys Ther, 33:247-58, 2003.

-Johnson GR, Pandyan AD. The activity in the three regions of trapezius under controlled loading conditions – an experimental and modeling study. Clin Biomech (Bristol, Avon); 20:155-61; 2005.

-Moore KL and AF Dalley. Clinically Oriented Anatomy, Fourth Edition. Baltimore, Lippincott Williams & Williams, Kelly PJ, Editor 1999, pp. 467-468, 691-693.

-Nielsen PK, Andernsen LL, Olson HB, Rosendal L, Sjogaard G, Sogaard K, Effect of physical training on pain sensitivity and trapezius muscle morphology. Muscle Nerve, 41:836-44, 2010.

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