ENTRENAMIENTO FEMENINO DE ALTA INTENSIDAD PARA LAS PIERNAS

ENTRENAMIENTO FEMENINO DE ALTA INTENSIDAD PARA LAS PIERNAS

  • Por: MD Latino
  • marzo 26, 2013
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ENTRENAMIENTO FEMENINO DE ALTA INTENSIDAD PARA LAS PIERNAS

 

POR Sergio Fernández, equipo MD Latino España

 

Últimamente he comprobado con las recientes clientas que he asesorado en entrenamientos dirigidos, que su poder de sufrimiento es muy alto cuando le propones ejercicios efectivos y sorprendido me he animado a compartir una sesión con los ejercicios como los que vamos a repasar hoy en el entrenamiento que tengo preparado para todas las chicas que nos siguen en MD.

 

Subestimar la fuerza por ser mujer ya se ha quedado atrás desde hace mucho tiempo y lo que estoy seguro es que se comportan como guerreras por conseguir su físico deseado.

 

En este entrenamiento me he centrado en una correcta ejecución y reclutar mucho estímulo en esas partes corporales donde un ejercicio guiado, como prensa o extensiones, trabaja sólo directamente en una parte específica y poder sacar partido a zonas en las que siempre queremos darle un trabajo adicional.

 

Como inicio, el entrenamiento es aumentando la temperatura corporal y despertando el músculo en el steper de la siguiente forma:

 

-2 minutos con ejecución  con mucho recorrido + 1 minuto de puntillas con talones fuera de la plataforma para trabajar más gemelos

-2 minutos con ejecución con poco recorrido y muy rápido + 1 minuto de puntillas con talones fuera de la plataforma para trabajar más gemelos

 

Después de esto comenzamos…

 

Superserie compuesta de:

 

-Zancada de paso corto + paso medio + paso largo hasta completar 15 avances con cada pierna

 

-Después de completar este ejercicio rápidamente al banco de hiperextensiones para contraer fuertemente el glúteo y femorales, para ello no hace falta hacer un recorrido completo sino que trabajaremos en la parte más alta, empujando la pelvis hacia adelante lo máximo posible y contrayendo fuertemente el glúteo y femoral: 3 series

 

-Sentadilla super slow, 3 posiciones

 

El super slow es una técnica en la que cada repetición se completa en 10 segundos la positiva y 10 segundos la negativa, eso es una repetición, en este entreno hicimos super slow durante 6 minutos porque vamos alternando la posición de la punta de los pies:

 

-1 repeticion con la punta de los pies regular sin giro

-1 repeticion con las puntas  de los pies mirando hacia afuera

 

Repetición con las puntas mirando hacia dentro

 

Esto lo repetimos 10 veces y conseguimos inducir estiíulo en diferentes partes de la pierna con el mismo ejercicio sin cambiarlo, sólo variando la posición de los pies: 1 única serie

 

-Sentadillas con apoyo fitball

 

Este ejercicio me lo ha enseñado uno de mis mejores entrenadores: Milos Sarcev, en una ocasión que viajé para entrenar con él, es de lo más duro para femoral que he trabajado, cuando haces la parte excéntrica notas cómo el femoral se contrae involuntariamente de una manera brutal y la concéntrica trabaja pleno cuadríceps entero, me encanta, hacemos: 4 x max

 

-Sentadillas para aductores con modificación “de puntillas”

 

Es un ejercicio en el que el movimiento para completar la repetición será el encargado de trabajar los aductores muy duro, pero la parte oculta está en el isométrico para gemelo que haces al estar de puntillas en donde cada repetición sentirás cómo arden cada vez más.

 

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¡EJERCICIO SÓLO PARA DEMENTES!

 

¡Repetir desde el principio todos los ejercicios! Probadlo, ¡os encantará!

 

Que la información no sea un privilegio, sino un derecho y llegue a todos…

Sergio Fernández Specialized Trainer & Expert Nutricionist.

www.activatesaludynutriciondeportiva.com

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