EL ENTRENAMIENTO DE HOMBROS DEL PRO JUSTIN COMPTON (parte 3) - USA

EL ENTRENAMIENTO DE HOMBROS DEL PRO JUSTIN COMPTON (parte 3)

EL ENTRENAMIENTO DE HOMBROS DEL PRO JUSTIN COMPTON (parte 3)

 

JUSTIN COMPTON EL ENTRENAMIENTO DE HOMBROS DEL PRO JUSTIN COMPTON (parte 3) photo

 

POR RON HARRIS

IAN SPANIER PHOTOS 

 

HISTORIA Y ENTRENAMIENTO

Los hombros de Justin tienen forma de cabeza en términos de la estructura ósea porque sus clavículas son anchas. Es importante mencionarlo, pues nuestros huesos se determinan 100% por la genética. Mucha gente puede aumentar sustancialmente la masa de sus deltoides con el tiempo, pero unos hombros verdaderamente impresionantes solo se consiguen si reposan sobre clavículas anchas. Los inicios del entrenamiento de hombros de Justin fueron bastante simples. “Me apegué a lo básico”.
Hacía press militar, elevaciones laterales con mancuerna y luego elevaciones posteriores.
“Era la base de mi entrenamiento de hombros”. Con el pasar del tiempo, comenzó a incorporar más volumen para mejorar las cabezas de sus deltoides, y para trabajar el aspecto del músculo al comienzo del día de hombros. Finalmente, sus hombros y brazos tienden a responder más rápido que otras partes del cuerpo, por eso Justin entrena espalda y pecho dos veces a la semana, pero ataca los deltoides solo un día a la semana.

 

MOVIMIENTOS CLAVE

Justin hace muchas elevaciones laterales con mancuerna, pero se enfoca más en controlar la forma y sentir la contracción de los deltoides que en el peso que carga. Un par de mancuernas de 40-50 libras es más que suficiente para hacer el trabajo de forma adecuada. Para la parte posterior de los deltoides, hace elevaciones con mancuerna, máquina y versiones con cable de ese movimiento. El remo hacia arriba con agarre ancho es un ejercicio que hace frecuentemente, así como los press, que los incluye en cada uno de sus entrenamientos de hombro. “Alterno mis ejercicios de press típicamente cada semana entre la máquina Smith, barra y la Hammer Strength, no soy muy fan de las mancuernas, porque requiere mucho esfuerzo llevarlas de la rodilla al hombro con la cantidad de peso que uso”.

 

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CONSEJOS PARA EL DESARROLLO

“Casi nunca ves unos deltoides frontales rezagados, pero si ves que a muchos atletas les falta desarrollo a la parte lateral y que deberían ser más grandes y redondos”. Justin comenta. Aconseja que se enfoquen más en los movimientos laterales y posteriores y menos en los press por encima de la cabeza, para asegurar un desarrollo equilibrado en las tres cabezas de los deltoides. Un consejo final aplica a las herramientas que escojas. El dogma estándar predicado en nuestro deporte es que las pesas libres son la mejor opción para obtener ganancias y que todo lo demás es inferior. Compton no está de acuerdo con esto. “Me gusta incorporar la barra, la máquina Smith, mancuernas, la Hammer Strength y los cables en mi rutina de hombros. Todos tienen sus ventajas y desventajas y debes probarlos para variar”.

 

RUTINA DE HOMBRO

 

Pec deck reverso  3 x 15-20

Elevaciones posteriores  3 x 15-20

Elevaciones laterales con mancuerna  3 x 15-20

Press de hombro con Hammer strength  3 x 10-12

 


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