¿Estamos trabajando nuestros gluteos correctamente?

¿ESTAMOS ACTIVANDO NUESTROS GLÚTEOS CORRECTAMENTE?

¿ESTAMOS ACTIVANDO NUESTROS GLÚTEOS CORRECTAMENTE?

 

Por Eric y Chris Martínez

“Activación glútea”, ¿qué significa exactamente? Antes de empezar a divagar, por favor háganos el favor de sentarse con la espalda recta y tus glúteos relajadamente.

Activación glútea es otra forma de decir “calentar las pompas” o el estiramiento de los músculos de los glúteos.

El músculo famoso es conocido como “glúteo máximo”. Y, ¿dónde estarían nuestros cuerpos sin este hermoso músculo? Los glúteos ayudan y actúan como estabilizadores para las piernas y el torso, y eso es bastante importante si lo pensamos bien. El trasero no es sólo el principal motor de la parte inferior del cuerpo, sino es también el volante.

Debajo y alrededor de los glúteos hay una red fundamental de músculos pequeños:

-El glúteo medio (arriba

-El glúteo menor (inferior)

-Y un grupo de músculos finos, conocidos como los profundos seis

Juntos rodean el fémur y la pelvis como una pelota de goma elástica. Además, cuando activamos estos músculos adecuadamente y los ponemos a trabajar en el gimnasio, ¡válgame! Qué belleza puede llegar a ser, además de numerosos beneficios para la salud, la rutina de entrenamiento diario y la apariencia física.

Entonces, ¿cómo activamos este maravilloso músculo? Bueno, aquí es donde los dos ejercicios se introducen: “Pasos de Monstruo” y “Pasos de Sumo”. Usted podría estar pensando, ¿qué diablos es eso? Estos dos ejercicios se emplean comúnmente en fuerza y ​​acondicionamiento y se hará más popular con el paso del tiempo.

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Se realizó un estudio en la Revista de Biomecánica Clínica de Cambridge et al, Sidorkewicz, Ikeda y McGill 2012, sobre los efectos de la colocación de bandas de resistencia en la activación glútea durante dos ejercicios comunes.

Los investigadores querían comprender el efecto de bandas de resistencia en los perfiles de activación muscular durante dos ejercicios de rehabilitación llamados “Pasos de Monstruo” y “Pasos de Sumo”.

Estos ejercicios incluyen caminar en postura semi-sentadilla, con el fin de involucrar los músculos de los glúteos y el tensor de la fascia lata (TFL). Por lo tanto, los investigadores reclutaron a nueve sujetos de sexo masculino y los hicieron llevar a cabo ambos de estos ejercicios para ver qué área daba mayor activación glútea con tres ubicaciones diferentes: la banda por encima de la rodilla, tobillos y delanteros.

Los hallazgos de los investigadores fueron muy similares para ambos (“Pasos de Sumo” y “Pasos de Monstruo”).

Al disminuir la altura de la banda se encontró que la activación del glúteo medio (arriba) y tensor de la fascia lata (TFL) aumentaban progresivamente. El aumento de la altura de la banda desde la rodilla hasta el tobillo para el glúteo medio, no llegó a mucha importancia.

La activación del glúteo mayor fue baja y sólo aumentó significativamente cuando las bandas de resistencia fueron movidas a la parte delantera del pie.

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Esto es muy interesante porque nuestro primer instinto cuando se trata de activar los músculos glúteos no sería poner bandas de resistencia en nuestros pies. Entonces, ¿qué concluyeron los investigadores en su estudio? La conclusión es que la colocación de la banda que era más distal (más lejos del centro del cuerpo) causó que los músculos de los glúteos fueran sumamente más activados que cualquier otra colocación.

Ahora sabemos que con la colocación de banda en los delanteros al realizar estos dos ejercicios antes de una sesión de entrenamiento, dará una mayor activación de los glúteos, sin aumentar la participación del TFL.

Vemos a tanta gente entrar al gimnasio e ir directamente a la máquina de sentadilla o a hacer ejercicios de peso muerto, sin ningún tipo de ejercicio de calentamiento o activación glútea. Es alucinante, y hasta la fecha, todavía no podemos entender por qué la gente lo hace.

Es esencial, necesario, que tomemos 15-20 minutos para calentar adecuadamente nuestro cuerpo y activar los músculos glúteos; recuerden que son el volante a la parte inferior del cuerpo y que merecen ser activados.

Mantener este músculo sano, activo y con un completo alcance de movimiento/movilidad (ROM), es la clave para un protocolo de entrenamiento de éxito global, no sólo para la parte inferior del cuerpo, sino también para la parte superior del cuerpo y lo más importante, a largo plazo.

La última cosa que quieres es sufrir una lesión en uno de los músculos glúteos, sólo pensar en la idea suena doloroso. La sociedad en que vivimos hoy en día está dominada por un estilo de vida sedentario y aunque muchas personas son activas, al final del día es probable que muchos pasen el día sentados durante 8 horas por el trabajo y, en su caso, para poder pagar las lesiones causadas a ese músculo.

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Entonces tomen el tiempo para tratar algunos “Pasos de Monstruo” o “Pasos de Sumo”, activen los glúteos y prepárenlos para “la batalla”. Recuerden que siempre es más  halagador que las pompas se vean mejor.

ESPERA EN LA SIGUIENTE ENTREGA, LOS PASOS PARA DESARROLLAR ESTOS EJERCICIOS

Acerca de los autores:

Chris y Eric Martínez, CISSN, CPT, BA, también conocidos como el “Dúo Dinámico” manejan un negocio de primera categoría para el entrenamiento personal y  entrenamiento por internet “Entrenamiento Dúo Dinámico:” También son escritores de acondicionamiento físico y nutrición, modelos de acondicionamiento físico, y más que nada entrenadores que aman ayudar a las personas a alcanzar sus metas. Su filosofía es “No hay excusas, sólo soluciones”.

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Referencias:

(1) Cambridge ED, Sidorkewicz N, Ikeda DM, McGill SM, rehabilitación progresiva de cadera: Los efectos de la colocación de bandas de resistencia de la activación glútea durante dos ejercicios comunes, Biomecánica Clínica 2012
“No hay excusas, sólo soluciones”

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