EXPANDE LA PARTE ALTA DE TU ESPALDA - USA

EXPANDE LA PARTE ALTA DE TU ESPALDA

EXPANDE LA PARTE ALTA DE TU ESPALDA

 

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LA ESPALDA DE DENNIS WOLF

 

POR Stephen E. Alway con ilustraciones de William P. Hamilton

 

 

La tensión creada con este ejercicio puede ser muy difícil, pero como resultado añadirás dureza y calidad a los músculos de la parte alta de la espalda y tus hombros.

 

 

ESTRUCTURA MUSCULAR

 

 

Muchos de los músculos de la parte alta de la espalda se ven afectados por la extensión horizontal del brazo con este ejercicio. El músculo trapecio recorre la parte alta y media de la espalda. La superficie media de este músculo se estira de forma lateral desde la espina torácica alta a la parte posterior de la escápula y la clavícula.

 

 

Las fibras del segmento medio del trapecio “aprietan” las escápulas hacia la línea media del cuerpo (aducción de la escápula). Estas fibras descansan sobre los romboides mayor y menor, dos músculos que se encuentran en la parte media de la escápula.

 

 

Las fibras de los romboides comienzan en la parte media de la espalda en las vértebras torácicas y se insertan en el borde de la escápula. El músculo romboide mayor está separado del romboide menor por un ligero intervalo, ambos son mecánicamente muy similares y su función es la aducción de la escapula en el ejercicio para expandir el pecho.

 

 

Las fibras anteriores del deltoides producen una fuerte flexión del húmero en el hombro y también una rotación media (interna) del húmero, por lo tanto esta región no se activa tanto con los ejercicios de expansión del pecho. Por otro lado, las fibras medias de los deltoides son muy activas cuando abducen el brazo y también cuando colocamos el brazo paralelo al piso.

 

 

Las fibras escapulares o posteriores del deltoides producen la extensión del brazo y como consecuencia se activan fuertemente cuando se jalan las manos hacia atrás en el ejercicio de expansión del pecho.

 

 

El músculo infraespinoso se localiza en la fosa infraespinosa de la escápula. Se inserta entre esta fosa y el tubérculo mayor del húmero. El músculo redondo mayor comienza en la superficie inferior de la escápula, mientras que el redondo menor se inserta un poco más arriba junto al borde de la escápula. Tanto el redondo mayor como el redondo menor se insertan directamente en el húmero para asistir en la extensión del brazo. El infraespinoso y el redondo menor estabilizan la articulación del hombro sosteniéndolo en la cavidad glenoidea.

 

 

El músculo supraespinoso es un músculo arredondeado que descansa en la fosa supraespinosa en la superficie posterior y superior de la escápula. Comienza cerca de la parte media de la escápula (cerca de las vértebras) y sigue hasta la parte superior de la cabeza del húmero.El deltoides cubre el tendón del supraespinoso. El músculo supraespinoso levanta el brazo (abducción del brazo) y sirve de apoyo al húmero para mantener la posición del brazo a lo largo del ejercicio.

 

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EJECUCIÓN:

 

 

Hoy describiremos la extensión horizontal de brazos con enfoque en la musculatura de la espalda, hombro y escápula.

 

 

1. Agarra los mangos de cada lado del expansor, que deberá estar colocado frente al torso. Coloca los brazos paralelos al piso y mantén esta altura a lo largo del ejercicio.

 

 

2. Comienza con los codos apuntando hacia afuera. Las palmas de las manos deben estar frente a frente y las manos a la altura del esternón. Extiende los codos hasta que estés casi recto pero sin trabarlos.

 

 

3. Aplica una tensión mayor mientras estiras el cable. Aprieta las escápulas tanto como sea posible.

 

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4. No dejes que los hombros caigan. Continuando llevando los brazos tan lejos como puedas, mantén esa posición por dos segundos.

 

 

5. Regresa los brazos a la posición inicial. Detente sin perder la tensión en el expansor, repite el movimiento.

 

 

El gran número de músculos activados con el ejercicio de expansión lo hace muy efectivo para los hombros y la parte alta y media de la espalda, especialmente cuando no dispones de máquinas convencionales para tu entrenamiento.

 

 

Sin embargo también puedes usarlo para terminar el entrenamiento de espalda después de haber concluido tu rutina regular con pesas. Además de ayudarte a desarrollar una increíble masa muscular, sentirás un excelente bombeo si realizas un par de series de este ejercicio en casa.

 

 

Cuando estés de viaje, los expansores son fantásticos pues no ocupan mucho espacio en la maleta. Relájate y disfruta tus vacaciones en la playa pero, ¿por qué no hacer algunas series de este ejercicio y mantener lo que has trabajado tan duro y por tanto tiempo?

 

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SERGE NUBRET EXHIBIENDO SU FABULOSA ESPALDA

 

 

REFERENCIAS:

 

–Watanabe M, Kaneoka K, Okubo Y, et al. Trunk muscle activiˆ while liŠ ing objects of unexpected weight. Physiotherapy 2013; 99, 78-83.

 

— Mc Garvey AC, Osmotherly PG, Ho– man GR, et al. Scapular muscle exercises following neck dissection surgery for head and neck cancer; a comparative electromyographic study. Phys Ther 2013;93:786-797.

 

— Wattanaprakornkul D, Cathers I, Halaki M, et al. The rotator cuff–muscle have a direction specific recruitment pattern during shoulder flexion and extension exercises. J Sci Med Sport 2011;14:376-382.

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