FORMANDO LA "X" CON DENNIS WOLF - USA

FORMANDO LA “X” CON DENNIS WOLF

  • Por: MD Latino
  • julio 20, 2011
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FORMANDO LA “X” CON DENNIS WOLF

 

POR Ron Harris

Con hombros anchos,  grandes laterales, destellantes cuadríceps y una pequeña cintura, tendrás las proporciones de un superhéroe de comic.

LA “X” PRIMERO EN LOS GENES

“Primero que nada, es importante escoger los padres correctos”, bromea Dennis, sabiendo que tiene una genética muy afortunada. “Si naces con clavículas anchas y una cintura y caderas estrechas, ya tienes una buena base para el formato en X”, dice. “Cualquier cantidad de músculo que le agregues, los realzará”.  Eso está bien, pero y ¿para el resto de nosotros? “Tienes que enfatizar la anchura de tus hombros y laterales, y minimizar tu cintura”, explica Wolf.   Aquí están algunos de los mejores ejercicios para que tengas tu propio formato en X.

Dominadas:

Nada le gana a las dominadas para ensanchar la espalda alta. “Cuando comencé a ponerme más pesado no sólo se me dificultaba hacerlas, sino que también sentía que era peligroso para las articulaciones de mis hombros.”  A menos que peses 130 kg como Wolf y Culter, debes hacer dominadas en barra al comenzar tus entrenamientos.

Pulldowns laterales – agarre ancho

Si todavía no tienes la fuerza suficiente para hacer buenas repeticiones de dominadas con tu propio peso, puedes usar la estación de pulldown para imitar el mismo movimiento. O, incluso si haces dominadas, los pulldown laterales son un excelente ejercicio complementario. “Con ellos obtienes un mejor control del movimiento, y puedes enfocarte en contraer lo laterales aun más”. Apunta Wolf.  “Me gusta el agarre ancho porque siento que mi espalda realmente se estira en la parte superior”.

Puldowns laterales – agarre estrecho

Los laterales bajos no pueden olvidarse. Un agarre estrecho en los pulldowns ataca efectivamente esta región. “También he percibido que si llevo el mango un poco hacia abajo, hasta la parte baja del pecho, lo siento más en los laterales bajos. Si lo llevo al tope del pecho,  se siente más en los trapecios y los romboides”.

Remo con cable

La espalda ancha es la clave para un mortal formato en X, pero también son imprescindibles hombros anchos. Para desarrollar masa general, es necesario hacer press elevados. “Nunca uses un peso que no puedas manejar por más al menos 8 buenas repeticiones”.

Elevaciones laterales  

Puedes optar por mancuernas, cables o la máquina de laterales sentado. “Las mancuernas me obligan a ser más estricto porque no puedo engañar a los pesos “.

Nunca dudes en tomar un par de pesas más ligeras si no obtienes el deseado volumen y ardor en tus laterales. Nunca nadie va a preguntarte cuanto peso usas en ese ejercicio, pero notarán tus redondos y llenos hombros.

Elevaciones laterales con tronco inclinado

El desarrollo general de los hombros es importante, es por esto que necesitas asegurarte de trabajar los deltoides posteriores tanto como los laterales. “Hace un par de años, me miraba los hombros en el espejo, y me di cuenta de que, de lado, lucían bien planos por detrás”, admite Wolf. “Después de eso, comencé a entrenarlos hasta que se desarrollaron”. “Si sientes que te arden otros músculos cuando haces laterales posteriores, tus trapecios y espalda alta están haciendo todo el trabajo” explica Wolf. “Tal vez estás usando mucho peso”.

Elevaciones frontales

No todos necesitan hacer el trabajo directo en los deltoides frontales, pero si sientes que los press de hombros y pecho no son suficientes, debes hacer elevaciones frontales. Tres ó 4 series de 10 -12 repeticiones, alternando brazos, deberían ser suficientes para que empiecen a crecer.

Encogimiento de hombros

Trabajar directamente los trapecios es una decisión personal, y que debe tomarse tomando en consideración la estructura de cada uno. Dennis Wolf, quien claramente tiene unas tremendas clavículas, no entrena sus trapecios todo el tiempo. Dennis siente que sus trapecios se benefician lo suficiente con varios ejercicios de espalda y hombro, así que solo los trabaja directamente 3 veces por semana con 4 series de encogimiento de hombros con mancuernas, barra o máquina de encogimiento y mantiene las repeticiones en un rango de 12 a 15.

No podrás tener una “X” a menos que tu estructura central sea lo más estrecha posible. De nuevo, mucho de esto es genético. Si tienes los huesos de la cadera anchos, ¡no se estrecharán a menos que te los cortes!

DENNIS ACLARA:

“Fuera de temporada, necesito más comida pues tengo un metabolismo muy rápido”, dice, “muchas veces mi estómago sobresale después de una comida. Pero es algo temporal, y en la época de competencias mi estómago luce más plano y pequeño – ¡por favor, dejen de publicar fotos que me toman con malos ángulos, cuando poso fuera de temporada y dicen que mi barriga está creciendo, porque es mentira!

RUTINA DE DENNIS WOLF

Lunes: pecho y bíceps

Martes: piernas

Miércoles: LIBRE

Jueves: hombros y tríceps

Viernes: LIBRE

Sábado: espalda, trapecios y pantorrilas

Domingo: LIBRE

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