HAZ VOLAR TUS DELTOIDES POSTERIORES - USA

HAZ VOLAR TUS DELTOIDES POSTERIORES

HAZ VOLAR TUS DELTOIDES POSTERIORES

 

POR Stephen E. Alway, PH.D., FACSM / Ilustraciones de William P. Hamilton, CMI

Los deltoides posteriores son un área difícil para que sea apreciada, a menos que te pares frente a varios espejos. Por supuesto es fácil ver tu espalda alta y hombros. Si quieres llegar lejos en el culturismo, todas las partes de tu cuerpo deben entrenarse porque los jueces evaluarán todo, incluso aquellas partes que tú mismo no puedes ver bien.

Al desarrollar unos enormes deltoides aumentarás  considerablemente el tamaño de tus hombros cuando se vean por detrás y ellos harán que resalte la parte lateral de los deltoides. La máquina específica para deltoides es excelente para activar la parte posterior de este músculo.

MÚSCULOS ACTIVADOS

El músculo deltoides tiene tres secciones. La parte anterior se recluta durante la flexión del hombro, el deltoides mediano es responsable por levantar el brazo lateralmente hasta el lado del cuerpo (abducción del brazo en la articulación del hombro) y el deltoides posterior está involucrado en la extensión del hombro. Las fibras posteriores del deltoides se unen a la escápula del omóplato, un hueso localizado en la parte lateral del húmero, a un tercio del camino del hombro al codo.

Estas fibras extienden el húmero de forma posterior y ésta es la función primaria de la máquina de elevaciones laterales.

El músculo elevador de la escápula puede activarse con la máquina de cruces posteriores. Esto incluye el músculo romboide menor, el cual comienza en la parte media de la espalda en las vértebras torácicas y se une el borde medio de la escápula. El músculo romboide mayor descansa sobre el músculo romboide menor y ambos tienen funciones similares. El músculo romboide mayor y el músculo romboide menor abducen la escápula (el movimiento de encoger los omóplatos juntos). La sección media del trapecio está unida a las vértebras medias y a la escápula de forma lateral.

Las fibras medias del trapecio asisten al romboide mayor y menor durante la abducción escapular durante el jalón hacia atrás en la máquina de elevaciones laterales. Mantener la abducción de la escápula durante el ejercicio limita su contribución con la extensión de brazos para que el esfuerzo del deltoides posterior se maximice.

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MÁQUINA ESPECÍFICA PARA DELTOIDES POSTERIORES

1.- Posiciónate en la máquina de cruce con cables, pero en vez de colocar la espalda hacia el banco, ponte de frente a él.

2.- Los mangos de la máquina deben estar frente a ti a la misma altura de tus hombros. Sabrás si tus brazos/codos están en la posición correcta, si están paralelos al piso cuando agarres los mangos de la máquina. Si no, ajusta la altura del asiento antes de comenzar.

3.- Toma los mangos. Tus codos deben apuntar la parte trasera de tu cuerpo. Si tienes almohadillas en vez de mango, simplemente pon el tríceps en las almohadillas. Harás este ejercicio de forma idéntica a la versión donde los codos y los tríceps empujan la almohadilla en vez de jalar los mangos.

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4.- Flexiona un poco los codos y mantén esta posición. Abduce la escápula (encoge los hombros al mismo tiempo y mantenlos así hasta el resto del movimiento. Jala los mangos tan atrás como sea posible. Mantén los brazos abducidos (hacia los lados) y no dejes caer los hombros; apunta en dirección al piso. La trayectoria de tus brazos y codos debe ser directamente posterior, pero debe ser en los hombros, no en el codo.

5.- Mantén la posición, contando hasta dos, antes de reducir la resistencia y volver a la posición inicial. No dejes que el peso descanse antes de comenzar nuevamente. Descansa sólo después de haber completado 8 repeticiones en la serie.

Puedes aumentar la dificultad del ejercicio colocando el asiento un poco más bajo para que tus brazos comiencen debajo de la posición que es paralela al piso. Esto elevará tus codos y ellos apuntarán hacia el techo mientras se mueven de forma posterior. Esto aumentará la fuerza de las fibras del deltoides posterior desde el comienzo y durante el ejercicio y se mejorará la activación del músculo.

Es importante recordar abducir la escápula antes y durante la serie (incluso cuando comiences a sentirte fatigado). Así evitarás que los músculos escapulares asistan en el movimiento halando la escápula hacia atrás. El resultado es que tu deltoides posterior estará más aislado y podrá trabajar mucho mejor y verás mayores beneficios.

Si trabajas con cuidado y atención, con movimientos suaves pero estrictos, tu deltoides posterior comenzará a sentirse desde la primera serie. Sin embargo dale tiempo, lo verás engrosarse e hincharse con cada repetición.

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ADVERTENCIA ANTES DE QUE INICIES DE LLENO:

Después de un par de meses no te sorprendas si tus camisetas te quedan más apretadas o si tus  amigos en el gimnasio notan el desarrollo de tus hombros.

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Referencias:

De MK, Cagnie B, Danneels LA, Cools AM, Van D, V (2009) Trapezius muscle timing during selected shoulder rehabilitation exercises. J Orthop Sports Phys ther, 39: 743-752.

Moore KL and Daley AF. Clinically Oriented Anatomy. Lippincott Williams & Williams, Baltimore, 4th Edition pp. (1999) 691/698.

Reed D, Halaki M, Ginn K (2010) The rotator cuff muscle are activated at low levels during shoulder abduction: an experimental study. J. Physiolother, 56: 259-264.

Sakoma Y, Sano H, Shinozaki N, Itogawa Y, Yamamoto N, Ozaki T, Itoi E (2011) Anatomical and functional segments of the deltoid muscle. J Anat, 218: 185-190.

Wattanaprakornul D, Cathers I, Halaki M, Ginn KA, (2011) The rotator cuff muscles have a direction specific recruitment pattern during shoulder flexion and extension exercises. J. Sci Med Sport, 14: 376-382.

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