LA EJECUCIÓN DE LAS SENTADILLAS ZERCHER

LA EJECUCIÓN DE LAS SENTADILLAS ZERCHER

LA EJECUCIÓN DE LAS SENTADILLAS ZERCHER

sentadillas zercher

POR Stephen E. Alway con ilustraciones de William P. Hamilton

 

El Strongman francés Louis Uni, conocido por el apodo “Apolo El poderoso”, realizó un levantamiento muy diferente en 1892. Subió una barra de 151 kilos, la pasó por detrás de la nuca y dejó caerla en el medio de sus brazos flexionados antes de colocarla en el piso.

 

No era un hombre pequeño, medía 1.90, pesaba 117 kilos y sus brazos tenían un diámetro de 46 centímetros.

 

Probablemente ese levantamiento haya influenciado a otro Strongman, Ed Zercher, quien en la década de los 30 desarrolló una forma innovadora de aguantar la barra durante las sentadillas.

 

Zercher popularizó una versión de la sentadilla frontal, colocando la barra en medio de los brazos, flexionados, la misma posición que usaba “Apolo” al final de su levantamiento. A este nuevo tipo de sentadillas se le colocó su nombre.

 

La sentadilla Zercher tiene beneficios, pero también riesgos. Los beneficios son que no necesitas ir demasiado pesado para realizar un buen entrenamiento, además con la barra colocada frente a ti la espalda tiene menor compresión y se activan más los isquiotibiales, glúteos, abdominales y toda la parte central del cuerpo.

 

Puedes hacer la sentadilla más profunda manteniendo el equilibrio, si es que te gusta llevarlas hasta abajo. Tus bíceps lo sentirán mucho, pues tendrán que esforzarse para mantener el peso en la posición. La parte negativa, es que puede ser incómodo sentir la barra en la articulación del codo, sobre los bíceps. Pero te invitamos a que lo pruebes para que ataques tus muslos de forma diferente.

 

MÚSCULOS ACTIVADOS CON LA SENTADILLA ZERCHER

 

Las sentadillas Zercher atacan los cuatro músculos del cuadriceps femoral. Las fibras del músculo recto femoral van desde la cadera junto a la parte frontal del muslo hasta el tendón del cuadriceps sobre la rótula. El recto femoral extiende la pierna en la articulación de la rodilla.

 

El músculo vasto medial forma la parte interna del muslo. Esto crea el área con forma de lágrima que se encuentra en el interior de la rodilla, encima de la rótula. El vasto intermedio descansa entre los músculos vasto medial y vasto lateral, pero es más profundo que el músculo recto femoral. El vasto lateral diseña la parte exterior (lateral) del muslo.

 

Los tres músculos vastos se anclan al hueso del fémur y se adhieren al tendón del cuadriceps, que está unido a la rótula. La rótula se une a la tibia a través de un ligamento. Cuando los músculos del cuadriceps se acortan, halan la tibia y se extiende la pierna. Los tres músculos vastos no se afectan por el ángulo de la cadera, así que se activan con las sentadillas Zercher.

 

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REALIZACIÓN DE LAS SENTADILLAS ZERCHER

 

  1. Estira las piernas y calienta las rodillas por algunos minutos antes de comenzar el ejercicio

 

  1. Coloca la barra en un rack. Los discos (pesas) de goma son los mejores en caso de que necesites soltar la barra, pues el material de goma evitará dañar el piso

 

  1. Extiende los brazos hacia el frente. Flexiona los codos, coloca la barra en la parte superior del antebrazo en la base del tendón del bíceps

 

  1. Aléjate del rack. Separa los pies a una distancia mayor que la distancia de los hombros y coloca las puntas de los pies ligeramente hacia afuera

 

  1. Comienza a bajar flexionando las rodillas, mantén la espalda en posición vertical al piso. Es la misma posición que en las sentadillas frontales

 

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  1. Continua descendiendo hasta que el ángulo entre la pierna y las p antorrillas sea un poco menos de 90 grados. A este punto, los codos tocarán los muslos

 

  1. Al llegar abajo comienza a subir hacia la posición inicial. Evita hacer este movimiento de forma explosiva para evitar lesiones

 

  1. No bloquees las rodillas en la posición inicial, pues es estrés se eliminará de los cuádriceps y los huesos de la cadera y muslos transmitirán la fuerza hacia abajo sin la necesidad de activación muscular

 

  1. Las siguientes repeticiones serán iguales a la primera

 

  1. Coloca el peso en el rack al final de la serie

 

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MÁS SOBRE LAS SENTADILLAS ZERCHER

 

Sostener el peso en la flexión de la articulación del codo, sobre el tendón bíceps puede llegar a ser muy incómodo. Si sientes un dolor agudo suelta la pesa o termina la serie antes y sacude los brazos para que vuelva a circular la sangre. Ten cuidado de no soltar la barra demasiado rápido en la parte baja de la sentadilla para no lesionarte las rodillas. La idea es maximizar el trabajo de los muslos, pero sin descuidar las rodillas.

 

Las sentadillas Zercher son perfectas si deseas cambiar tu rutina o si tienes una lesión en la espalda y también si no puedes hacer sentadillas regulares con mucho peso por la compresión en la columna.

 

Las sentadillas Zercher tienden a aislar más los muslos anteriores que las sentadillas de espalda. Si lo sientes demasiado incómodo en el tendón del bíceps, intenta con una barra más gruesa para aliviar la sensación de ardor.

 

No obstante, si sientes demasiadas molestias no dudes en acabar la serie antes. Puedes estar seguro de que tus muslos gritarán desde adentro con estas sentadillas, pero la adaptación compensatoria de construcción de masa bien valdrá la pena.

 

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REFERENCIAS:

 

  1. Gullet JC, – llman MD, et al. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res 2009; 23:284-292.
  2. Moore KL and AF Dalley. Clinically orientated Anatomy. Fourth Edition. Baltimore, Lippinco¢ Williams and Williams, 1999;531-546.
  3. Caruso JF, Olson NM et al. Front squat data reproducibili¥ collected with a triple axis accelerometer, J Strength Cond Res 2012;26:40-46.
  4. Fry AC, Smith JC, Schilling BK. E§ ect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res 2003; 17: 629-633.
  5. Stuart MJ, Megaln DA, et al. Comparison of intersegmental tibiofemoral joint forces and muscle activity during various closed kinetic chain exercises. Am J Sports Med 1996; 24: 792-799.
  6. Comfort P, Pearson SJ, Mather D. An electromyographical comparison of trunk muscle activity during isometric trunk and dynamic strengthening exercises. J Strength Cond res 2011; 25:149-154

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