LA RUTINA COMPLETA DE DENNIS WOLF

LA RUTINA COMPLETA DE DENNIS WOLF PARA EL ARNOLD CLASSIC OHIO 2014

LA RUTINA COMPLETA DE DENNIS WOLF PARA EL ARNOLD CLASSIC OHIO 2014

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POR Ron Harris

 

“Después del Arnold Classic Europa pasé un mes en Alemania con mi familia y amigos. Por dos o tres semanas no entrené nada, comí como una persona normal, dejé que mi cuerpo y mi mente descansaran sin pensar mucho en el fisicoculturismo. Me mantuve en buena forma, nunca pasé de los 133 kg, que es un peso moderado si lo comparo con los más de 136 kg a los que normalmente llego después de una competición…”, Dennis Wolf.

 

DIETA DE COMPETENCIA

 

3:00 a.m.

Batido de proteína de 40 gramos (éste se elimina en algún punto a seis semanas del evento)

 

8:00 a.m.

Batido de proteína de 90 gramos, 150 gramos de avena

 

11 a.m.

350 gramos de pechuga de pollo

125 gramos de arroz blanco

1 tomate pequeño

 

2:00 p.m.

350 gramos de pechuga de pollo

125 gramos de arroz blanco

1 tomate pequeño

 

5:00 p.m.

350 – 400 gramos de bistec de solomillo

125 gramos de arroz blanco

Ensalada

 

8:00 p.m.

350 gramos de pechuga de pollo

350 gramos de papas horneadas ó 100 gramos de arroz blanco

 

11 p.m.

500 gramos de tilapia

30 gramos de almendra

 

“Mi esposa me ve todos los días, ella tiene un ojo clínico para los cambios en mi cuerpo, sean para mejor o para peor. Créeme, ella no es como esas porristas que se derriten diciendo ‘cariño, te ves increíble’. No, eso no sería bueno…”

 

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DIVISIÓN DEL ENTRENAMIENTO

 

Lunes: Pecho

Martes: Cuadríceps

Miércoles: Brazos

Jueves: Isquiotibiales

Viernes: Deltoides

Sábados: Espalda

(Las pantorrillas se ejercitaron cada dos días)

 

“Mi preparación fue excelente, todo salió como lo planeé. No tenía dudas de que podría ganar el Arnold Classic…”

 

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LA RUTINA COMPLETA DE DENNIS WOLF PARA EL ARNOLD CLASSIC OHIO 2014

 

LUNES: PECHO

Press inclinado con mancuerna: 4 x 10-12

Press inclinado Hammer: 4 x 10-12

Press plano con mancuerna: 4 x 10-12

Elevaciones con mancuerna: 4 x 10-12

Cruce con cables: 4 x 10-12

 

MARTES: CUADRÍCEPS

Sentadillas: 4 x 12

Press de pierna: 4 x 12-15

Press de pierna vertical: 4 x 12

Extensiones de pierna: 4 x 12-15

Zancada con mancuerna: 3-4 series

 

MIÉRCOLES: BÍCEPS Y TRÍCEPS

 

BÍCEPS:

Curls predicador con un brazo o  predicador con barra Z: 3 x 12

Curls con barra Z, de pie: 3 x 12

TRÍCEPS

Jalón con cuerda: 2 x 15 (calentamiento) y 2 x 10-12

Jalón con cable, agarre reverso: 4 x 10-12

Paralelas en máquina: 4 x 10-12

 

JUEVES: FEMORALES

Curls de pierna, sentado: 4 x 12

Curls de pierna, acostado: 4 x 12

Curls parado (una pierna a la vez): 4 x 10-12

Peso muerto con piernas rígidas: 4 x 10-12

Máquina de patada para el glúteo: 4 x 12

 

VIERNES: DELTOIDES

Press con mancuerna sentado: 4 x 10-12

Elevaciones laterales con mancuerna: 4 x 12

Elevaciones laterales con mancuerna, sentado: 4 x 12

Máquina deltoides posteriores: 4 x 12

 

SÁBADO: ESPALDA

Jalón lateral con agarre reverso (Dennis jala hasta por debajo del pecho para atacar más los dorsales): 4 x 10-12

Pullover con máquina: 4 x 10-12

Pull-up asistido, con máquina: 4 x 10

Remo con barra: 4 x 10

Remo con cable sentado: 3 x 10

Remo tipo cable con cuerda: 3 x 10

Jalón dorsal con mango individual: 3 x 10

Peso muerto o hiperextensiones: 3 x 10-12

 

“El Olympia se realiza en dos días, o mejor dicho dos noches. Por la noche no estamos tan definidos ni pesados si lo comparamos a como nos vemos por la mañana. Es muy duro aguantar la condición durante dos días sin vernos planos o poco definidos. Preferiría que la competencia se realizara en un solo día siendo las finales por la noche. Cuando lo hago así es mucho más fácil mantener la condición…”, DENNIS WOLF.

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