LA RUTINA COMPLETA DE JOSE RAYMOND

LA RUTINA COMPLETA DE JOSE RAYMOND

LA RUTINA COMPLETA DE JOSE RAYMOND

 

POR Ron Harris

 

“Trabajé de nuevo con Chris Aceto. Con él no hay dudas, si no me veo bien es por no haberlo escuchado. Si luzco bien y gano, Chris se asegura de darme el crédito, pues es el atleta es el que se esfuerza. Me encanta la actitud y el enfoque de Chris Aceto, tenemos puntos de vista similares.

 

Cuando se trata de lo que necesito para verme bien, sé que Chris se preocupa tanto como yo por el resultado final. Es uno de los hombres con más conocimiento y experiencia en nutrición y suplementación en la industria”.

 

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JOSE RAYMOND

 

DIETA PRECOMPETENCIA

 

Al despertar: 40 minutos de escaladora

 

COMIDA 1:

280 gramos de bisonte

1 taza de claras de huevo

½ taza de crema de arroz

 

COMIDA 2:

280 gramos de pollo

2 tazas de arroz

 

COMIDA 3:

280 gramos de carne de hamburguesa

1 taza de arroz

Entrenamiento y posteriormente 1 batido postentrenamiento con 50 gramos de proteína y 50 gramos de carbohidratos (siete semanas antes del evento se eliminan los carbos de este batido)

 

COMIDA 4:

280 gramos de tilapia

1 taza de arroz

 

COMIDA 5:

Batido con 60 gramos de caseína

 

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JOSE RAYMOND

 

RUTINA COMPLETA

 

PECHO

Pectorales en máquina o cruce de cables: 5 x 12 – 15

Press inclinado con barra: 4 x 15, 12, 10, 10

Press en declive en la máquina Hammer: 3 x 12 y 1 serie triple de 10, 10, 10

Elevación inclinada con mancuerna: 4 x 12

 

ESPALDA

Jalón con cable: 4 ó 5 sets de 15 reps

Dominadas o jalones de dorsal: 4 x 10-12

Remo con barra: 4 x 10-12

Remo en máquina: 4 x 10-12

Peso muerto en la máquina Smith: 4 x 10-12

 

HOMBROS

Elevaciones laterales, sentado: 4 x 15-20

Press con barra, sentado, calentamiento con 3 x 8 y trabajo normal con 4 series de 8 – 12 reps

Elevaciones laterales con mancuerna: 4 x 12

Press detrás de la nuca en la Hammer: 4 x 12

Máquina para deltoide posterior: 4 x 12

 

BÍCEPS

Jalón con cuerda: 4-6 sets x 15 reps

Press de banca con agarre estrecho: 4 x 8 – 12

Extensiones con cable por encima de la cabeza, sentado: 4 x 12

Máquina con función de barras paralelas o extensión con mancuerna a un solo brazo: 4 x 12

Curls con mancuerna, alternado: 4 x 15

Curls predicador en máquina: 4 x 12

21’s con la barra: 3 x 21

Curls mancuerna en la máquina Hammer: 3-4 sets x 10 repeticiones

 

CUADRÍCEPS

Extensiones: 2 x 10-12 y una tercera serie dorp con 20 a 30 repeticiones

Sentadillas: 3 x 10-12 (calentamiento) y trabajo serio con 3 x 6 – 10

Sentadillas en máquina Hack: 3 x 10 (calentamiento) y trabajo serio con 3 x 8 – 12

Zancada Smith o con barra: 3 x 12 para cada pierna

 

ISQUIOTIBIALES (FEMORAL, SEMITENDINOSO Y SEMIMEMBRANOSO) Y PANTORRILLAS

Curls de pierna, de pie: 3-4 x 8-12

Curls de pierna, acostado: 3-4 x 8-12

Curls de pierna, sentado: 3-4 x 8-12

Peso muerto con piernas estiradas: 3-4 x 8-12

Elevación de pantorrilla, sentado: 3-4 x 10-20 (las primeras 10 repeticiones lentamente y las ultimas diez de forma explosiva)

Elevación de pantorrillas de pie 3-4 x 10-20 (las primeras 10 repeticiones lentamente y las ultimas diez de forma explosiva)

 

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“Mejoré de forma significativa en el 2013 a pesar de que mucha gente decía que me veía cansado y que mis mejores días habían quedado en el pasado. Mi motivación de trabajar más crece cada temporada. Incluso durante las siete semanas que tomé de descanso se me hacía difícil no entrenar. Para ser honesto fui al gimnasio un par de veces para bombear un poco los músculos y hacer algo de cardio. Grabé unos videos para iForce, entonces también entrené esos días”.

 

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