LA RUTINA DE ENTRENAMIENTO COMPLETA DE AARON CLARK

LA RUTINA DE ENTRENAMIENTO COMPLETA DE AARON CLARK

  • Por: MD Latino
  • julio 14, 2014
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LA RUTINA DE ENTRENAMIENTO COMPLETA DE AARON CLARK

 

POR Ron Harris
 
Competí por última vez antes del Arnold en Mayo 2013, en mi único evento Pro hasta esa época, el New York Pro. No reduje el nivel de entrenamiento a pesar de haber sido más cuidadoso  con el descanso cuando sentía que lo necesitaba. Normalmente entreno seis días a la semana, pero hubo periodos en los que entrené sólo cuatro o cinco días. Me aseguré de dormir y de no tener ningún tipo de déficit.

 

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aaron clark

 

DIVISIÓN DEL ENTRENAMIENTO

 

Día 1: Isquiotibiales y cuadríceps

Día 2: Pecho

Día 3: Brazos

Día 4: Cuadríceps

Día 5: Deltoides

Día 6: Espalda

Día 7: LIBRE

(Sin días específicos, abdominales y pantorrillas cada 2 días)

 

Descansar más me permitió ayudar a sanar mis lesiones. Sé que en el futuro no me podré dar ese lujo. Me lesioné la parte baja de la espalda en Noviembre, pero con reposo y relajándome pude sentirme bien de nuevo. He tenido cuidado, no hago sentadillas con 270 kilos aún. Las peores lesiones suceden cuando nos precipitamos a entrenar muy pesado después de una lesión menor.

 

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aaron clark

 

RUTINA COMPLETA

 

PECHO

Press inclinado en la Hammer: 3 x 8-12

Press inclinado con barra: 3 x 8-12

Press inclinado con mancuernas: 3 x 8-12

Press plano con mancuernas: 3 x 8-12

Elevación plana con mancuerna: 3 x 8-12

Cruce con cable o banco inclinado: 3 x 8-12

Cruce con cable estándar: 3 x 8-12

 

BRAZOS

 

Tríceps

Jalón con cuerda: 3 x 8-15

Súperserie de extensión con cuerda por detrás de la cabeza 3 x 8-15 (al igual que Víctor Martínez y Jon de la Rosa)

Press francés: 3 x 8-15

Extensión con mancuerna por detrás de la cabeza: 3 x 8-15 con cada brazo

Press francés, acostado: 3 x 8-15

Jalón con cable, agarre reverso con un brazo: 3 x 8-15

 

Bíceps

Concentrados con mancuerna: 3 x 8-15

Curls inclinados con mancuerna: 3 x 8-15

Curls con cable: 3 x 8-15

Curls, predicador con mancuerna: 3 x 8-15

Curls Hammer: 3 x 8-15

 

PIERNA

Curls para pierna, acostado: 3 x 10

Elevación de glúteo: 3 x 10

Peso muerto piernas estiradas: 3 x 10

Sentadillas Jefferson: 3 x 10

Sentadillas en máquina (con almohadilla en la espalda): 3 x 10

Zancada, caminando: 3 x 15

Súperseries de sentadillas 3 x 10

 

DELTOIDES

Remo, hacia arriba, con cuerda: 3 x 15-20

Remo con barra, agarre ancho: 3 x 15-20

Press con barra, por encima de la cabeza: 2 x 8-12

Press con mancuerna, sentado: 2 x 8-12

Elevaciones frontales con mancuerna: 3 x 8-12

Elevaciones laterales, sentado o de pie: 3-4 x 8-12

Elevaciones laterales con cable: 3 x 8-12

Elevación hacia atrás con mancuerna: 3 x 8-12 (se realizan flexionado hacia adelante, apoyando el brazo que no hace el ejercicio sobre un banco ajustable)

Peck Deck inverso: 3 x 8-12

Press inclinado con barra: 3 x 8-12

 

ESPALDA

Dominadas con peso (variando agarres): 3 x 8-12

Remo con barra: 3 x 8-12

Remo con barra T: 3 x 8-12

Remo con mancuerna, ambos brazos: 3 x 8-12

Remo en la Hammer: 3 x 8-12

Hiperextensiones (con el peso del cuerpo) 3 x 20-30

 

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aaron clark

 

Últimamente no he entrenado para la masa, tuve que hacer dieta para llegar a los 96 kilos requeridos en esta categoría 212. Estuve en 104 kilos por un par de meses, pero me mantuve delgado, así que entrené más para la calidad que para la cantidad, mi objetivo cada vez que iba al gimnasio era obtener un look más redondo, más definición en los cuadríceps.

 

DIETA DE COMPETENCIA

 

Comida 1:

2 tazas de claras de huevo (Aaron se las bebe)

3 emparedados con Pan Ezekiel y mantequilla de almendras

 

Comida 2:

220 gramos de pollo orgánico molido

1 ½ taza de arroz blanco o integral

 

Comida 3:

220 gramos de pollo orgánico molido

1 ½ taza de arroz blanco o integral

–Pre-entrenamiento: Pre Shock de GEAR Nutrition

–Durante el entrenamiento: E Shock de GEAR

–Post-entrenamiento: Maxx Shock de GEAR Nutrition

 

Comida 4:

220 gramos de pollo orgánico molido

1 ½ taza de arroz blanco o integral

 

Comida 5:

220 gramos de bisonte o bistec

1 puñado de nueces

1 taza de ejotes o judías verdes

 

Cada vez que me preparo para un evento aprendo más sobre mi cuerpo y cómo responde a varias cosas, así como aprendo de mi entrenador también.

 

 

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aaron clark y jose rayomnd

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