LAS ELEVACIONES TIPO BURRO: DIAMANTES EN TUS PANTORRILLAS

LAS ELEVACIONES TIPO BURRO: DIAMANTES EN TUS PANTORRILLAS

  • Por: MD Latino
  • agosto 17, 2011
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LAS ELEVACIONES TIPO BURRO: DIAMANTES EN TUS PANTORRILLAS

 

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POR Stephen E. Alway, PH. D., FACSM  /  ilustraciones: William P. Hamilton, CMI

 

La mayoría de los competidores tienen buenos brazos y pecho, pero no todos tienen buenas pantorrillas.

Las elevaciones tipo burro te ayudarán a construir buenos “picos” en tus pantorrilas. Éste es un excelente ejercicio de la vieja escuela, sólo necesitas un compañero(a) de entrenamiento o un cinturón de peso con sus respectivos discos.

 

ESTRUCTURA DE LAS PANTORRILLAS:

 

MÚSCULO GASTROCNEMIO: forma la mayor parte del diamante. Las regiones superiores y centrales crean la parte principal del diamante, justo debajo de la rodilla. El gastrocnemio lateral forma la parte externa del diamante. Las cabezas centrales y laterales del gastrocnemio se fusionan de forma conjunta en un punto en común y se conectan al hueso del talón (calcáneo) por medio de un tendón grueso (tendón de Aquiles).

 

MÚSCULO SÓLEO: se encuentra justo debajo y en la parte profunda del músculo gastrocnemio y es el componente final de este diamante. Las fibras del músculo sóleo continúan trabajando y dan la impresión de un vientre largo y muscular que crea la parte inferior del diamante. Entrenar el músculo sóleo también alejará al gastrocnemio de los huesos de la parte inferior de l apierna; por lo tanto mejorará la apariencia de tus pantorrillas. Las fibras del músculo sóleo son muy visibles en cada lado del tendón de Aquiles, entre la parte inferior del gastrocnemio y del talón.

 

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ELEVACIONES TIPO BURRO, EJECUCIÓN:

 

1.- Coloca un step cerca de un banco plano (alguna barra fija también servirá). Coloca los pies sobre el step y deja extender los talones por fuera de la parte trasera del step.

 

2.- Inclínate desde la cintura y coloca las manos o antebrazos sobre el banco.

 

3.- Tu compañero de entrenamiento deberá trepar en tu espalda. Asegúrate de que su peso recaiga sobre tus caderas, no sobre la columna.

 

4.- Levántate sobre tus propios pies lo más alto posible (flexionar el pie hacia la articulación del tobillo).

 

5.- Realiza una pausa, por un segundo, en la posición superior. Baja los talones lo más que puedas. Si los talones tocan el piso, tu step es muy bajo. Debes sentir una gran extensión hacia arriba y hacia abajo de tus pantorrillas.

 

6.- Realiza una pausa en la posición inferior durante tres segundos, luego continúa inmediatamente hacia la próxima repetición. La extensión en la posición inferior es una de las partes más importantes para alcanzar el éxito de este ejercicio.

 

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NOTA: si puedes realizar 20 repeticiones sin que tus pantorrillas se sientan a punto de explotar, entonces necesitas más peso. En este caso, tu compañero de entrenamiento, mientras está sobre ti, podrá sostener peso adicional.

 

Las pantorrilas no son imposibles de construir aunque así lo pareciera; lo que pasa es que reciben estimulación sólo por el hecho de caminar y se acostumbran a niveles altos de activación.

 

En pocos meses de disciplina y esfuerzo desearás lucir todos los modelos de pantalones cortos solamente para deslumbrar con tus poderosos diamantes.

 

Referencias:

*AM J Sports Med , 38: 1885-1893, 2010

*Pediatr Excer Sci, 22: 152-164, 2010

*Med Sci Sports Excerc, 37: 593-598, 2005

*J Appl Physiol, 99: 1149-1156, 2005

*Clinically Oriented Anatomy, 571-591, 1999

*J Strength Cond Res In Press, 2010, Jun 23

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