LOS CURL MARTILLO SENTADO: ENGROSA TUS BRAZOS - USA

LOS CURL MARTILLO SENTADO: ENGROSA TUS BRAZOS

LOS CURL MARTILLO SENTADO: ENGROSA TUS BRAZOS

 

POR Stephen E. Alway, PH.D., FACSM  /  Ilustraciones: William P. Hamilton, CMI

 

Hay algo increíble en los brazos de Jay Culter o en la densidad de la parte superior del cuerpo de Ronnie Coleman. Tal vez se debe a que el desarrollo de los miembros superiores es visto como un barómetro de poder y fuerza. Como resultado hay miles de artículos publicados sobre este tema, y posiblemente te estés preguntando ¿qué podría haber de nuevo que no se haya dicho antes? Incluso viejos ejercicios que nunca has usado pueden ayudarte en la transformación de tus brazos.

 

Los curls martillo sentado son un ejemplo perfecto. Están especialmente diseñados para esta parte pues no solo activan el músculo del bíceps, sino que activan el profundo y fuerte músculo braquial. Este músculo es muy importante porque al engrosarlo tus bíceps saldrán y se aumentará la masa general de tus brazos.

 

Este ejercicio utiliza la posición de la mano para asegurarse que el músculo braquial está activado al máximo, mientras que el bíceps tiene poca contribución en este caso.

 

ESTRUCTURA MUSCULAR…

 

El muy bien reconocido músculo del bíceps tiene 2 cabezas. La porción corta del bíceps se une a la parte anterior del omóplato y va hasta la parte media del húmero.

 

La porción larga del bíceps se une al omóplato debajo de la articulación del hombro y va por la parte lateral del húmero hasta el codo. Cerca del codo se forma el tendón bicipital.

 

Este tendón cruza el codo y se inserta en el radio. Ambas porciones del bíceps flexionan el codo en el antebrazo.

 

Sin embargo, el radio puede girar en la articulación del codo, como el tendón bicipital se inserta en el radio, la contracción del bíceps puede girar en el radio y hacer la rotación supina de la mano (girar la palma de la mano hacia arriba). Cuando la mano está semipronada, como en los curls martillo la contribución mecánica del bíceps a la flexión del codo es enormemente reducida y los demás músculos mayores, se activan completamente.

 

El músculo braquial es un importante flexor de la articulación del codo. Se une a la parte anterior del húmero a través de un largo viaje por el brazo, cruza la articulación del codo y se une distalmente al lado anterior del cúbito cerca de la articulación del codo. La unión con el cúbito significa que el braquial no se ve afectado por la posición de la mano, lo que lo hace un efectivo flexor, esté la mano supinada o pronada.

 

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EJECUCIÓN…

 

1.- Mueve una mancuerna a cada lado del banco, éste con respaldo corto y vertical.

Usualmente es más conveniente sentarse primero en el banco y luego levantar la mancuerna una por una. Sin embargo, si tienes problemas en la espalda o en algún disco de la columna, debes evitar flexionar el torso para levantar el peso del piso. En vez de eso, pídele a un compañero que te pase los pesos cuando ya estés sentado con la espalda recostada del respaldo.

Gira las mancuernas para que tus manos queden en posición semipronada (las palmas viéndose de frente).

 

2.- Flexiona el codo de un brazo haciendo que la mancuerna se acerque a tu cara.

Mantén la mano en posición semipronada. Tu brazo debe permanecer perpendicular al piso mientras hagas el movimiento. Mantén el brazo cerca de las costillas, pero sin que llegues a sentirte muy rígido.

 

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3.- Continúa llevando el peso hacia la cara sin dejar que el codo se mueva más de un par de centímetros.

 

4.- Lentamente baja el peso hacia el piso. Ten cuidado de no golpearte en el muslo con la mancuerna cuando hagas el movimiento descendiente.

 

5.- Alterna contracciones entre ambos brazos hasta completar la serie. Reemplaza el peso después de terminar. Tal vez tengas que mover tus brazos un poco hacia adelante y hacia atrás antes de comenzar la próxima serie.

Esto te ayudará a reducir la acumulación de biproductos metabólicos que incrementarán la fatiga en los brazos y en el músculo branquial, y es importante para mantener un agarre fuerte en la mancuerna.

 

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Si sientes un agarre débil al comienzo de la serie, tal vez necesites usar unas cintas para mantener el agarre rígido y poder continuar con más repeticiones.

 

Completar una serie de curls martillo sentado no es un ejercicio particularmente complejo, ya que el branquial y el bíceps no son músculos complejos.

 

Como este ejercicio se realiza sentado puedes levantar pesos pesados sin la preocupación de que te vas a lesionar la espalda. Por otro lado, es más difícil de hacer trampa que con los curls de pie. Sin embargo, si haces trampa para reducir el esfuerzo y poder terminar la serie estarás provocando un corto circuito en tu éxito. No debes excederte de 3 series las primeras veces que hagas este ejercicio, pues te pueden doler los brazos. Sin embargo, después de los primeros 3 ó 4 entrenamientos puedes ir hasta las 4 ó 5 series.

 

Nada puede sustituir el entrenamiento duro y el sudor para obtener el éxito. Y los brazos se ven mucho mejor cuando se obtuvieron con el esfuerzo y el sudor de un guerrero en busca de su meta.

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Referencias:

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