LOS EJERCICIOS DE DENNIS WOLF

LOS EJERCICIOS Y LA TRANSFORMACIÓN EN LA ESPALDA DE DENNIS WOLF

  • Por: MD Latino
  • junio 18, 2014
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LOS EJERCICIOS Y LA TRANSFORMACIÓN EN LA ESPALDA DE DENNIS WOLF

 

“Me tomó años desarrollar una verdadera conexión mente-músculo en la espalda. Una vez que lo conseguí pude probar todos los ejercicios y seleccionar los que me ayudaban más…”

 

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POR Ron Harris

 

Dennis Wolf llegó a un punto en el que lo excluían de cualquier reportaje antes de una competencia; los expertos ya sabían cómo se presentaría:

 

-Dorsales muy altos

-Falta de pantorrillas

-Falta de femorales

 

Wolf estaba harto de oír siempre lo mismo: “Era como un eco, tu espalda está fatal, tus pantorrillas están fatales… Ya lo sabía”. Pero nunca se tomó las críticas de forma personal. “Entiendo que es su trabajo, comentar los puntos fuertes y débiles, por eso no nunca esperaba que sólo comentaran sobre lo que pudiera estar bien en mi físico”.

 

Pero lo que una vez fue fuente de críticas, comenzaba a recibir elogios. “Era muy frustrante escuchar a la gente decir que tenía que llenar la parte inferior de los dorsales”, dice Wolf… “Es como tener las pantorrillas muy altas, si no hay células musculares en el área baja, no hay forma de que crezcan. Lo único que puedes hacer con unos dorsales altos, pantorrillas altas o bíceps pequeños, es hacer que el grupo muscular crezca lo más posible y en la mayoría de los casos eso es suficiente para que el área deje de ser un punto débil”.

 

Vale la pena recordar la época en la que Wolf comenzó a competir, por allá en 1999. Su forma y líneas en general eran muy buenas, con la misma estructura en V que tiene en la actualidad. Eso es lo que normalmente se ve en atletas que llegan a la cima de las clasificaciones, esos atletas comienzan presentando una versión más pequeña de lo que tendrán en los escenarios del Arnold y del Olympia.

 

Pero Dennis Wolf admite que su espalda no era su punto fuerte cuando comenzó. “Era ancha, pero necesitaba más espesura, mucho de eso se debía a que yo no sabía cómo sentir mis dorsales cuando los entrenaba. Tampoco atacaba la parte lateral o frontal de forma correcta cuando posaba”. Si vas a un evento de físicoculturismo local o regional, ésas son las dos poses más pobres.

 

Dennis no trabajaba mucho su espalda cuando comenzó a entrenar y luego de un año esa zona quedó rezagada en proporción con el resto del cuerpo. “Durante mi primer año de entrenamiento no hice casi nada por la espalda, comencé en el físicoculturismo sólo para ver hasta dónde podía llegar y no me esforcé en hacer nada extra. Mis hombros y cuadríceps comenzaron a crecer porque tengo dotes genéticos en esas áreas”.

 

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JALÓN DE DORSAL CON AGARRE INVERSO

 

Dennis comienza normalmente su entrenamiento de espalda en la estación de jalón de dorsales, usando la barra recta con agarre al revés. Descubrió hace algunos años que ataca mejor el área que necesita mejorar. “Con el agarre ancho se siente más la parte alta de la espalda, pero cuando volteas las manos puedes alcanzar esas fibras musculares que están más abajo”.

 

Dorian Yates, famoso por haber tenido una de las mejores espaldas, creía firmemente que el agarre inverso, con la misma separación de la distancia de los hombros, era lo mejor porque permite un rango de movimiento mayor. “Para mí se trata de cómo siento el ejercicio y qué tan bien puedo contraer los dorsales. Cuando supe lo productivo que era este ejercicio comencé a hacerlo de primero en el entrenamiento, mientras estoy fresco”.

 

Dennis nos explicó la importancia de la forma en los pulldowns o jalones con agarre en reverso. “Mantengo el torso perfectamente recto y no lo muevo durante las series. Jalo y aprieto los dorsales sin que se balanceen o inclinen. Así trabajan mejor”.

 

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REMO CON BARRA “T”

 

Dennis hace algún tipo de remo con pesos libres en cada entrenamiento. Admite que el remo con barra “T” lo hace cada tres entrenamientos, mientras que con barra recta es más frecuente. Según él, parte del crédito de cómo luce su espalda hoy en día se lo debe a este ejercicio. Le gusta pero lo considera un movimiento parcial debido a que el grosor de los platos de 20 kilos interfiere con una contracción completa.

 

“En ambos, tanto con la barra recta como con la ‘T’, debes tener cuidado de no levantarte mucho y comenzar a hacerlo como peso muerto”, nos aconseja.

 

No va tan pesado como podría, pues prefiere hacer un rango de movimiento más completo con contracciones de calidad. “Levanté pesas muy pesadas durante años y no vi mejoras, cuando dejé de preocuparme por las toneladas que levantaba y empecé a sentir el músculo, mi espalda comenzó a mejorar”.

 

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REMO EN MÁQUINA HAMMER

 

Ésta parte del entrenamiento se alterna entre remo con máquina y con mancuernas cada semana. Una cosa que le gusta de la máquina, es que el torso permanece inmovilizado. Dennis consigue controlar algunos segundos la contracción, algo que no se puede hacer con la mancuerna.

 

“La máquina y las mancuernas atacan diferentes ángulos, así que puedes trabajar partes diferentes de la espalda. Eso es muy importante”.

 

También le gusta hacer el remo con máquina con un solo brazo a la vez, así como lo hace con la mancuerna. “Entrenar la espalda con brazo a la vez te permite enfocarte más en lo que estás haciendo y concentrarte mejor en la sensación dentro del músculo cuando jalas y aprietas”.

 

ENCOGIMIENTO DE HOMBROS

 

Muchos profesionales con los que hablo no ponen énfasis en los trapecios y Dennis es uno de ellos. En algún momento se dan cuenta de que los trapecios, un músculo que tiende a crecer fácilmente, ya están tan grandes como lo necesitan.

 

“Lo hago cada tres entrenamientos de hombros y siempre al final. Si alguien no está feliz con sus trapecios debe hacer este ejercicio como prioridad”.

 

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REMO CON CABLE

 

En relación con los remos, el que Dennis practica más es el remo con cable, infundiéndole variedades con diferentes tipos de agarre.

 

Algunas veces usa un agarre estándar, otras veces con la barra larga agarre reverso y otras ocasiones usa el anillo “D” con una mano para darle extra concentración. También se sienta en la máquina de remo y hace lo mismo.

 

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“Me gusta mucho el remo en la máquina Hammer, pero no la había en los gimnasios en Alemania”, dice con pesar, “pero sea con cable o con máquina puedo hacer un buen trabajo para llevar un bombeo perfecto al dorsal. Aguanto la contracción por algunos segundos, lo cual es más difícil de hacer con remos con pesos libres”.

 

“Necesito al menos 5 ó 6 ejercicios diferentes el día que hago espalda, por 3 ó 4 series de 12 repeticiones. Muchas veces hago seis ejercicios y no quiero parar, la espalda se ha vuelto mi parte favorita, pues ha sido un gran desafío y me encanta sentir las contracciones y el bombeo cuando la entreno”.

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