PRESS ARNOLD, INMORTALIZA TUS DELTOIDES

LOS PRESS ARNOLD, INMORTALIZA TUS DELTOIDES

  • Por: MD Latino
  • octubre 13, 2014
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LOS PRESS ARNOLD, INMORTALIZA TUS DELTOIDES

 

POR Stephen E. Alway con ilustraciones de William P. Hamilton

 

Sólo un puñado de personas ha diseñado un ejercicio, entrenamiento o paradigma con impacto tan significativo que él mismo haya sido bautizado con su nombre.

 

Es justo que el físicoculturista que haya tenido ese impacto histórico, dentro y fuera del gimnasio, tenga un ejercicio con su nombre. Irónicamente los hombros no eran la parte más llamativa de Arnold Schwarzenegger.

 

Sin embargo, el ícono campeón de físicoculturismo, transformado en estrella del cine, promotor de eventos y hasta gobernador, modificó y popularizó un viejo ejercicio de hombros para atacar los deltoides rezagados: “El press Arnold”.

 

Éstos crean una tensión constante en las fibras anteriores y medias del deltoides. Este ejercicio tiene sus detractores, pero las críticas se deben a la imposibilidad de hacerlos con mucho peso.

 

Después de todo, existe una innegable relación entre la cantidad de peso que se levanta en un número de repeticiones y la masa muscular. Sin embargo, los hombros son una articulación inestable, susceptible a lesiones con cargas pesadas repetidas. Por lo tanto, en los press Arnold debe usarse un peso moderado para reducir el riesgo de lesiones.

 

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MÚSCULOS DELTOIDES

 

El deltoides es un músculo grueso y poderoso que cubre otros músculos y conexiones óseas. Las fibras anteriores del deltoides comienzan en la parte lateral de la clavícula. Las fibras posteriores se unen a lo largo de espina de la escápula, la cual se localiza en la cara posterior y superior de la escapula.

 

Las fibras medias del deltoides comienzan en una región que se encuentra entre las dos partes anteriores del acromion de la escápula. Todas las fibras del deltoides convergen a medio camino entre el hombro y el codo en el aspecto lateral del húmero.

 

Junto a la musculatura del manguito rotador, las fibras medias del deltoides abducen el brazo. Las fibras anteriores levantan el brazo hacia el frente, mientras que las fibras posteriores lo mueven hacia atrás. Además, las fibras anteriores pueden asistir en la rotación medial del hombro.

 

EJECUCIÓN DEL PRESS ARNOLD CON MANCUERNAS

 

  1. Los press Arnold pueden hacerse depie o sentado. Si decides hacerlas de pie, toma una mancuerna con cada mano y llévalas hasta los hombros con las palmas en supinación (viendo hacia abajo). Esta es la posición inicial. Como no estarás usando un peso muy pesado no será difícil llevar las mancuernas hasta los hombros. En la versión sentado, hazlo sobre un banco con una inclinación de 90 grados con espaldar bajo y coloca las mancuernas en la misma posición que en la versión de pie.

 

  1. Comienza con los codos apuntando al piso, los brazos descansan sobre el pecho y costillas (similar a la posición fi nal del ejercicio pec deck).

 

  1. Sube las mancuernas, cuando llegues a la altura de los ojos comienza a rotar las palmas de las manos (palmas en pronación). Los hombros comenzarán a rotar lateralmente hacia afuera del pecho mientras las mancuernas suben.

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  1. Las mancuernas empezarán a unirse cuando las lleves hacia arriba. Es como una letra “A” con una posición más ancha al comenzar cerca de los hombros, y más estrecho en la parta alta del movimiento.

 

  1. Cuando te acerques a la punta de la “A”, los codos se irán hacia afuera, la parte de la mano donde está el meñique sube y el pulgar baja. Es como si te estuvieras echando un vaso de agua encima de la cabeza.

 

  1. Continúa el movimiento de ascenso, cuando subas no estires los codos por completo.

 

  1. Lleva la mancuerna lentamente a la posición inicial. Trae los codos hacia la caja torácica y pon las palmas en supinación al mismo nivel de los hombros.

 

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Las fibras anteriores y medias de los deltoides, se activan fuertemente durante el press porque el húmero es flexionado y abducido, mientras que las fibras posteriores controlan parte de la rotación en el movimiento de descenso.

 

No bloquees los codos y mantén las mancuernas en una posición estática sobre la cabeza, pues esto sólo aumentará la tensión en la musculatura del manguito rotador.

 

Hacer de 12 a 15 repeticiones, correctamente con peso moderado, será un excelente ejercicio para darles el acabado perfecto a tus deltoides, haciendo que los hombros se sientan que están listos para explotar sin usar una tonelada.

 

Debes permitirles un tiempo prudente de recuperación, particularmente si planeas un día consecutivo de pecho.

 

Por fin tu deseo de lucir unos hombros fuertes y gruesos, sin el peligro de una lesión, puede ser realidad, para eso debes tratarlos con respeto y poner mucha atención a la forma cuando realices este ejercicio.

 

Los hombros son unas de las pocas áreas en las que sin dolor puede haber muchas ganancias. Los press Arnold son un excelente ejercicio para pulverizar las fibras que han sobrevivido a los press convencionales y elevaciones laterales.

 

A pesar de ser un increíble ejercicio de hombros, con potencial de inmortalizar tus deltoides, no estamos seguros de que te traerán beneficios en tus aspiraciones de una carrera política o en la industria del cine, aunque a Arnold no le perjudicaron en nada.

 

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