MEJORA TU TREN INFERIOR, RUTINA EXPLOSIVA PARA PIERNA - USA

MEJORA TU TREN INFERIOR, RUTINA EXPLOSIVA PARA PIERNA

  • Por: MD Latino
  • agosto 2, 2011
  • 416 comentarios
MEJORA TU TREN INFERIOR, RUTINA EXPLOSIVA PARA PIERNA

 

POR Nutriólogo Ricardo Sánchez*

El tren inferior consta de una serie de grupos musculares como son el vasto interno, el recto anterior, vasto externo, aductores, sartorio, el pectíneo, semitendinoso, femorales y el glúteo en sus diferentes porciones. En la porción a la que llamamos pantorrilla se encuentran el gastronemio y el sóleo principalmente en una vista superficial.

Si existe un grupo muscular muchas veces descuidado y atrasado, es el tren inferior, ya que su estímulo anabólico es muy difícil de soportar por la ejecución de movimientos que te dejan sin aire, mareado y con ganas de no pararte jamás en el rack de sentadilla; son movimientos que si son bien ejecutados, te pueden dejar sin aliento.

Traemos para todos ustedes una rutina de pierna para aquél que dice que “todo es fácil o que ya no puede avanzar”. Antes de pasar al asunto, analicemos estos principios que deben ser utilizados en cualquier rutina, ya sea de pierna, hombros, pectoral o cualquier grupo muscular.

Calentamiento y estiramientos:

Todas las rutinas a ejecutar deben de empezar con una sesión de ejercicios de tipo calisténico y de estiramientos de baja intensidad.

Un periodo de calentamiento incrementará la frecuencia cardiaca y el de la respiración, preparándonos para la tortura de la siguiente rutina, machacar los cuadríceps y el femoral al máximo para hacer que esas fibras musculares queden destruidas pidiendo y clamando piedad, asegurando el adecuado funcionamiento del corazón, vasos sanguíneos, pulmones y músculos durante el ejercicio.

El calentamiento también reduce la intensidad de la inflamación muscular y articular que experimentamos durante las primeras fases del programa y puede reducir el riesgo de lesiones.

16 150x150 MEJORA TU TREN INFERIOR, RUTINA EXPLOSIVA PARA PIERNA photo

Inicio de un programa contra resistencias. Determinación de la carga.

Cada que empecemos un entrenamiento contra resistencias debemos empezar con un peso que nos permita ejecutar 10 repeticiones, o lo que se conoce como un 10-RM, llegando al punto de falla muscular momentáneo. A veces esta regla puede cambiar, haciendo, 15, 20 ó más, pero la estructura general será de 12 a 6 repeticiones para favorecer la hipertrofia muscular.

Si podemos hacer más levantamientos no nos queda de otra que aumentar la carga para la segunda serie. Si por el contrario te sucede que levantaste el peso menos de ocho veces llegando al fallo muscular en nuestra primera serie es que el peso original es demasiado grande y hay que reducirlo para nuestra segunda serie.

Cuando un peso determinado nos fatiga en la octava, novena o décima repetición en nuestra primera serie, este es nuestro peso inicial apropiado, amigo lector.

31 150x150 MEJORA TU TREN INFERIOR, RUTINA EXPLOSIVA PARA PIERNA photo

RUTINA PARA PIERNA:

Esta rutina la podrá ejecutar una persona de nivel intermedio por los ejercicios impuestos, volumen de entrenamiento y tolerancia al dolor, si eres de los que sueltan la barra cuando empiezas a sentir una pequeña angustia en definitiva no intentes este tipo de rutina.

Rutina explosiva de pierna

7 series de sentadilla libre con barra en forma piramidal 15, 10, 8, 6, 8, 10, 15

4 biseries de leg press con pies en la parte baja de la plataforma / leg press con pies en la parte alta de la plataforma

3 triseries de leg extensión / leg curl / desplantes con barra alternados

6 series de peso muerto con barra 2 x 15, 2 x 12 y 1 x 6, respectivamente

Sentadilla Hack 2 x 25, 2 x15 y 1 x 10

4 series de costurero descendente al fallo muscular

4 series de elevaciones de puntas de pie 2 x 40 y 2 x 20

4 series de elevaciones de puntas tipo burro x 50

Tiempo de ejecución y descanso entre series

Como es costumbre, hacemos un  pequeño ajuste a lo antes mencionado en los tiempos de ejecución de los movimientos. Para realizar la fase negativa usa 2 segundos y 1 en la fase positiva, con un rango de movimiento completo; así tenemos un buen estímulo y destrucción  de fibras musculares.

El tiempo de descanso entre series te lo recomiendo de 30 a 45 segundos para series rectas y 60 para las biseries y claro es hipotético, por el gasto energético y fatiga a la que se llega, así que apeguémonos lo más que se pueda a estos rangos.

Frecuencia de entrenamiento

1 y como máximo 2 veces x semana.

Fase en la que te recomiendo la rutina y características de alimentación

En definitiva en fase anabólica para que tengas el entorno de crecimiento adecuado, como lo son adecuados niveles de glucógeno para aguantar los sets, recuerda la proteína es importante, 3 a 4 gramos según caracteristicas de cada persona para que no te quedes a medias.

Suplementos que te ayudarán a mejorar los procesos anabólicos

Proteína de suero de leche para reponer esos aminoácidos destruidos en tu rutina y mantener el balance positivo de nitrógeno.

Glutamina como agente anticatabólico, tómala en ayunas y antes de dormir.

Suplementos pre-entreno para estimular al Sistema Nervioso Central y dar todo a la hora del estimulo detonador, “el entrenamiento”, te puedo recomendar el Hemorage Ultra concentrado de Nutrex.

Por último:

Recuerda que los músculos no crecen por el hecho de sólo ir a entrenar, si eso buscas aliméntate como tal, es imposible ver tus músculos crecer con sólo dos comidas en el día donde la ausencia de nutrientes es notoria, come entre 5 a 7 veces al día y repite esto día tras día, de lo contrario el resultado nunca llegará.

Si usas ayudas de tipo farmacológico, asesórate adecuadamente para explotar al máximo el potencial anabólico que éstas nos pueden ofrecer en la síntesis de proteínas y saturación de glocógeno hepático y muscular.

Debes de tener tolerancia al dolor, da todo de ti, no entrenes a medias, quédate sin aire, mareado y tirado; esto es señal de que vas por buen camino.

Y por supuesto, no dejes de leernos en esta excelente revista electrónica con la mejor información, nuestro lema: ¡Construir Músculo, Quemar Grasa y sin Mentiras..! Si tienes alguna duda o comentario me puedes escribir a: ricardo@ntsclinic.com ¡Hasta la próxima!

muslos1 300x225 MEJORA TU TREN INFERIOR, RUTINA EXPLOSIVA PARA PIERNA photo

JAY SENTADILLA 300x196 MEJORA TU TREN INFERIOR, RUTINA EXPLOSIVA PARA PIERNA photo

JASON HUH PANTORRILA 300x199 MEJORA TU TREN INFERIOR, RUTINA EXPLOSIVA PARA PIERNA photo

*Director de NTS Clinicwww.ntsclinic.com

Lic. en Nutrición, Especialista en Nutrición Deportiva y Estética Corporal.

Entrenador personal certificado UIA, NSCA, UAM, SCU.

Ced. Prof. 5249805

Tel: 5803-9266 ricardo@ntsclinic.com

Comentarios: