Cómo hacer una sentadilla frontal

MÚSCULOS Y EJECUCIÓN DE LA SENTADILLA FRONTAL

  • Por: MD Latino
  • julio 27, 2011
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MÚSCULOS Y EJECUCIÓN DE LA SENTADILLA FRONTAL

 

POR Stephen E. Alway, PhD, FACSM

 

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Hacer sentadillas con la barra y con suficiente firmeza hasta sentir que se te rompen los vasos sanguíneos, será la norma antes de que desarrolles esos enormes muslos que tienes en mente.

 

Los días de competencia nos dicen la historia de cómo cada físicoconstructivista ha trabajado o no en este punto.

 

Hay tres tipos de atletas que se presentan al escenario:

 

 

1.- El que tal vez tenga los muslos cortados, pero no tiene masa

 

2.- El que tiene muslos gruesos como un roble, pero sin detalles y cortes o “rutas” en sus piernas

 

3.- El de los muslos ganadores, con una poderosa combinación de canales, simetría y masa magra en sus piernas

 

 

Los cuadríceps femoris (quads) son una familia de cuatro músculos localizados en la parte frontal del muslo.

 

 

Las fibras del FEMORIS RECTO corren hacia abajo, desde la cadera a lo largo del frente del muslo para unirse al tendón cuadríceps arriba de la rótula de la rodilla.

 

Los músculos VASTUS MEDIALIS cubren la parte media interior del muslo. Esto crea el área de “lágrima” que está en la parte media y superior de la rodilla.

 

El MEDIALIS INTERMEDIO está posicionado entre los músculos vastus lateral y vastus medialis, se encuentra de una manera profunda en el femoris recto.

 

VASTUS LATERAL: posicionado en la parte exterior lateral del muslo. Los tres músculos vastus coamienzan en el hueso fémur del muslo y se adhieren a la orilla superior de la rodilla con el tendón del cuadríceps.

 

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EJECUCIÓN DE LAS SENTADILLAS FRONTALES:

 

1.- Ajusta la barra en un set de racks y dobla las rodillas ligeramente colocando la barra justo abajo de las clavículas en el frente de los hombros, puedes colocar una toalla para suavizar la carga de la barra.

 

2.- Flexiona los codos y cruza los brazos hasta que la palma de la mano derecha esté en la parte alta de la barra, frente a tu hombro izquierdo y la palma izquierda esté en la parte alta de la barra, frente a tu hombro derecho, mantén los brazos levantados hasta que el brazo superior esté arriba en posición paralela al piso.

 

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3.- Endereza las rodillas hasta que el peso descanse confortablemente sobre el frente de los hombros. Da dos pasos hacia atrás del rack. Coloca los pies separados entre 25-30 cms. No obstante que la posición de los pies pudiera ser más separada, investigaciones han indicado que una separación mayor no mejorará la activación de los vastos laterales.

 

4.- Toma un respiro profundo y lentamente baja, tomando entre 3 ó 4 segundos para llegar a la posición inferior. Continúa hasta que las rodillas estén a 90 ° de flexión. Mantén la cabeza alta poque esto ayudará a mantener la espalda en posición derecha.

 

5.- Después de llegar a la parte baja, levanta poco a poco, esto protegerá las rodillas de una posición vulnerable. Empuja fuertemente mientras completas las siguientes repeticiones.

 

6.- No amarres las rodillas en la posición tope porque el estrés será removido de los cuadríceps y los huesos de la cadera y muslos transmiten la fuerza hacia abajo sin que el músculo necesite activación, además la articulación de la rodilla puede sufrir algún daño potencial al final o durante el entrenamiento.

 

7.- No olvides colocar la barra en el rack al final del set. Es más seguro colocar las barras en el rack, ya que si no puedes terminar la serie, puedes auxiliarte en el momento en que llegues al fallo. De preferencia, entrena con un compañero que te pueda auxiliar y corregir en tus movimientos. ¿Estás listo..?

 

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tom platz

 

REFERENCIAS:

 

-Can J Appl Physiol, 30:33-45, 2005. J Strength Cond. Res., 17: 629-633, 2003. J Orthop & Sports Phys Ther, 27(3): 197-204, 1998

 

-Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 77(1-2): 176-81, 1998. J Orthop & Sports Phys The, 25(5): 307-15, 1997.

 

-Eur J Appl Physiol, 82: 206-214, 2000. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 55: 362-366, 1986. Br J Sports Med, 38: 285-288, 2004.

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