Rutina para pierna, piernas grandes y definidas

PIERNAS GRANDES, FUERTES Y DEFINIDAS

  • Por: MD Latino
  • noviembre 25, 2013
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PIERNAS GRANDES, FUERTES Y DEFINIDAS

 

POR Manuel Romero IFBB Pro Bodybuilder, ProSupps Athlete http://www.prosupps.com/team/manuel-romero/

 

 

Hoy en día es común ver personas haciendo deportes y asistiendo al gimnasio, también es muy común cómo muchas de estas personas lucen un buen desarrollo físico de la parte superior del cuerpo, pero mi pregunta es, ¿qué hay de la parte inferior..? Para muchos, el trabajo de piernas en el gimnasio siempre queda de lado, bien sea por miedo al esfuerzo o por desconocimiento a sus benefícios.

 

 

Es importante saber que las piernas son el grupo muscular más grande del cuerpo y su trabajo exige gran esfuerzo a la hora de entrenarlas. Los ejercicios fortacelen las piernas y las tonifican, dándoles formas a los músculos de los muslos y las pantorrillas, a su vez los glúteos y la espalda.

 

 

El fortalecimiento de las piernas nos permite:

 

 

-Ganar fuerza para el resto de los músculos

 

-Nos incrementa la oxigenación de la sangre, lo cual nos ayuda a eliminar las toxinas y los líquidos acumulados en el organismo

 

-Implica el desarrollo de la caja torácica en cierto grado

 

-Fortalece nuestro corazón

 

 

Siempre trabajo mis piernas dos veces por semana para dar equilibrio a mi físico y poder así mantenerme en la élite de este deporte. Incluyo en mi entrenamiento ejercicios de fuerza y definición poniendo en práctica cada una de las técnicas que he aprendidio en el transcurso de mi carrera. Mi entrenamiento de piernas implica ejercicios compuestos y de aislamientos.

 

 

Los ejercicios compuestos:

 

 

Son aquéllos que utilizan músculos adicionales para realizar los movimentos, por ejemplo la sentadilla, la sentadilla hack, la prensa de pierna, el peso muerto y las zancadas; en los que se involucran músculos tales como el cuadríceps, el femoral, el glúteo, la zona lumbar y la pantorrilla. En estos movimientos podemos desarrollar gran capacidad de fuerza y tamaño muscular, ya que éstos son los mejores movimientos para ello.

 

 

Los ejercicios de aislamiento:

 

 

Son ejercicios que aislan un músculo para realizar el movimiento. En los que podemos encontrar las extensiones de pierna, curl de piernas acostado, curl de piernas de pie, los aductores y las elevaciones de talón sentado y de pie para las pantorillas.

 

 

Con estos movimientos podemos conseguir dar forma, definición y resistência, ya que la biomecánica nos permite realizar pausas en la parte concéntrica de cada repetición.

 

 

RUTINA PARA PIERNAS:

 

 

Hacer calentamiento previo en bicicleta durante aproximadamente cinco minutos con una resistencia media.

 

 

Cuando sientas que tus piernas te queman ya estarás listo para realizar los estiramientos previos al entrenamiento.

 

 

Entrenamiento de Cuadríceps:

 

 

–Extensiones de piernas: 4 (15-12)

–Sentadillas: 4 (15-12) (Sentadilla hack o máquina Smith)

–Prensa de piernas: 4 (15-12)

–Zancadas: 4 (15-12)

 

 

Entrenamiento de femoral:

 

 

–Curls de pierna, acostado: 4 (15- 12)

–Curls de pierna, de pie: 4 (15-12)

–Peso muerto: 4 (12-10) (con barra o mancuernas)

–Elevación de talones, sentado: 4 (15-20)

–Elevación de talones, de pie: 4 (15-20)

 

 

Nota: Después de entrenar realiza los estiramientos, ya que esto nos permite la relajación de los músculos y acelara nuestra recuperación.

 

 

Con esta rutina es muy favorable encontrar excelentes resultados, ya dependerá de cada uno de ustedes si desean variar la intensidad haciendo súperseries o series descendentes para maximizar los resultados teniendo en cuenta el nivel de cada individuo, bien sea principiante, intermedio o avanzado.

 

 

Mantente hidratados y aliméntate.

 

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