PODEROSO ENTRENAMIENTO PARA HOMBROS CON SHAUN VÁZQUEZ - USA

PODEROSO ENTRENAMIENTO PARA HOMBROS CON SHAUN VÁZQUEZ

  • Por: Sanderson
  • marzo 28, 2017
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Con fotografías de Héctor Mendoza

Nombre: Shaun Vázquez

Edad: 31 años

Estatura: 1.70

Categoría: 212

Ciudad: Dallas, Texas

Origen: Nacido y criado en una pequeña comunidad de Texas

Profesión: Gerente de Ventas de Nutrex Research

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SU ENTRENAMIENTO DE HOMBROS

PECDECK REVERSO

—Calentamiento con 2- 3 series de 30, 20, 15 repeticiones

—Serie 1 – 15 repeticiones + 10 repeticiones parciales en la posición estirada

—Serie 2 – Lo mismo que la serie 1, aumentando el peso en las últimas tres

—Serie 3 – 10 – 12 repeticiones parciales en la posición contraída

—Serie 4 – 10 – 12 repeticiones con 2 series drop hasta el fallo

ELEVACIONES FRONTALES ALTERNADAS, SENTADO CON AGARRE NEUTRO

—1 serie de calentamiento – 10 reps

—Serie 1 – 15 reps

—Serie 2 – 12 reps * aumento el peso en las últimas 2 series

—Serie 3 – 10 reps

—Superserie con remo con barra, sentado con agarre ancho: serie 1 – 20 reps, serie 2 – 12 reps *aumentando el peso en las últimas 2 series

ELEVACIONES LATERALES SENTADO

—1 serie de calentamiento – 20 reps

—Serie 1 – 12 reps *aumento el peso en cada serie

—Serie 2 – 10 reps

—Serie 3 – 8 reps

PRESS OTH CON MANCUERNAS

—1 serie de 20 reps

—Descanso por 45 – 60 segundos entre cada serie y hago series de 8 hasta que no pueda completar 8 reps

—Descanso otros 90 segundos y hago 1 serie hasta el fallo

ELEVACIONES LATERALES EN MÁQUINA

—3 series de 15 *mantener excelente control y apretar por 1 segundo en el tope del movimiento. Controlar el descenso .Parar antes de que los brazos lleguen abajo y repetir el movimiento.

PRESS OTH EN MÁQUINA

—4 series en total

—2 series de 10 reps con 4 segundos en la negativa y 2 segundos de contracción (bajar muy despacio, subir de forma moderada)

ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON MANCUERNAS

—1 serie de 20 reps como calentamiento

—10 series de 10 reps con 30 segundos de descanso entre cada una

ENCOGIMIENTO DE HOMBROS EN LA HAMMER

3 series de 12 – 15 reps *normalmente cargo la máquina y trato de mover el peso

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Normalmente hago más volumen cuando entreno hombros que en otras partes del cuerpo, esto por varias razones: la salud y longevidad de los hombros es la principal.

Es fácil aislar los hombros cuando se hacen movimientos con mucho peso. Muchas veces hago un entrenamiento similar al que describí antes. Sin embargo cambio los equipos. Por ejemplo, con los remos en vez de usar la barra simple, utilizo el cable y le engancho la barra. Hay ciertos movimientos que me gustan y me apego a ellos.

Tal vez hago pequeños cambios en la forma como ejecuto el ejercicio. En el pasado hacía press muy pesado, a veces lo hago así. Pero normalmente evito ir demasiado pesado sin haber calentado lo suficiente. Uno de mis objetivos principales es tener longevidad en el fisicoculturismo. Encontrar el equilibrio es lo más importante para mí.

De vez en cuando me gusta utilizar métodos diferentes. Series drop, cambiar ciertos ángulos para hacer que el ejercicio sea más difícil o aislar aún más. Cuando se trata de los hombros, siento que es algo fácil de conseguir, normalmente agrego algunos movimientos axilares el día que hago pecho, 2 ó 3 ejercicios.

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¿Qué les recomiendas a los que empiezan en el mundo del físicoculturismo?

Sean consistentes con lo que decidan hacer. Algunas veces los chicos comienzan a hacer algo y como ven que no se transforman de la noche a la mañana, abandonan lo que hacen e intentan algo nuevo, sin saber si lo que han estado haciendo estaba dando resultado.

En cuando a la dieta, para mí es muy simple. Prefiero comida integral el 95% de las veces. Tomo batidos de proteínas generalmente después de entrenar. El resto de mis comidas están compuestas por alimentos y presto mucha atención a la hora de cada comida.

En cuando a los carbos, lo mejor es mantenerlo todo muy simple y medir el progreso. Mantén alto el consumo de proteínas, moderado el de carbos y aprende a usar las grasas en la dieta. No soy fan de eliminar las grasas totalmente de la dieta por un periodo de tiempo extenso.

¿Cuál fue tu mayor obstáculo este año y como lo superaste?

Tuve un obstáculo a dos semanas de las nacionales NPC este año. Debido a mi inactividad en las redes sociales antes del evento, mucha gente no sabe que competí en el Texas State dos semanas antes de las nacionales.

Los últimos dos años estuve en el campeonato NPC USA en Las Vegas y quedé en 4to., lugar. En 2015 bajé a la décima posición. Para poder recalificar participé en el Texas State y me llevé a casa el título de Mr. Texas 2015.

Este año el plan era participar en las Nacionales. Sin embargo pensé que participar en el Texas State sería bueno para practicar sobre el escenario y pulir mi presentación. Desafortunadamente el plan no salió como lo esperaba y quedé devastado. No sólo bajé al tercer lugar en la categoría Heavyweight sino que a ese punto mi esposa y yo consideramos seriamente que no me presentara en las Nacionales.

A pesar de tener los pasajes y la inscripción ya pagados, decidí no participar en las Nacionales y asumir la pérdida monetaria. Pero por el tipo de persona y competidor que soy, me mantuve al 100% con el plan y decidí cambiar de opinión. Pasé dos días pensándolo y confié en amigos personales. Conozco mi físico, decidí participar. Sin embargo decidí estar 100% a cargo de todo las últimas 2 semanas antes de las Nacionales.

Comencé a escribir un diario, anotaba la hora a la que comía, mi peso a lo largo del día, cómo me veía después de ciertos alimentos, la cantidad de veces que iba al baño… Necesitaba llevar registro del nivel de entendimiento que tenía de mi propio cuerpo. Lo hice hasta las finales el sábado por la noche. Este proceso me funcionó muy bien.

Estoy muy agradecido por la gente que estuvo a mi lado, que no me permitió tirar la toalla y desistir. Como cualquier competidor sabe, las semanas antes de una final son una lucha. Decidí meterme al 100%. Lo peor es analizarse de más, he vivido en este cuerpo toda mi vida y lo conozco mejor que nadie. Al final del día debes estar bien con las decisiones que tomas y aceptarlas. Eso fue exactamente lo que hice y llevé al escenario.

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¿Quiénes son tus ídolos en el físicoculturismo?

Entré en el físicoculturismo un poco más tarde de lo normal. Comencé a frecuentar el gimnasio cuando me uní a las Fuerzas Armadas en el 2003/2004. En esa época pesaba 66 kilos, me gustaba leer revistas y admiraba a Lee Priest, Shawn Ray y Flex Wheeler, ésa era fue muy popular. Sin embargo sólo admiraba sus físicos. Pero el físicoculturismo va mucho más allá de tratar de emular un físico. Para mí se trata de equilibrarlo con la familia, carrera, amigos, salud y longevidad en todos los aspectos. Así que tipos como Mark Dugdale, John Meadows, Flex Lewis, Jason Huh, Evan Centopani, por nombrar a algunos, son los que me gusta ver, escuchar y aprender de ellos. También tienen físicos increíbles.

Muchas gracias por la oportunidad de trabajar con MD Latino, espero que hagamos más cosas juntos en el futuro. Su amigo Shaun Vasquez, IFBB Pro Bodybuilder @supertrampsv

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