PULIENDO LA PARTE BAJA Y LATERAL DEL BRAZO CON EL CABLE - USA

PULIENDO LA PARTE BAJA Y LATERAL DEL BRAZO CON EL CABLE

  • Por: MD Latino
  • noviembre 1, 2011
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PULIENDO LA PARTE BAJA Y LATERAL DEL BRAZO CON EL CABLE

 

POR Stephen E. Alway, PhD, FACSM, ilustraciones de William P. Hamilton, CMI

 

Ningún área de tu cuerpo puede ser ignorada ni puede ser recortada un poco. ¿Por qué? Porque habrá alguien por ahí que estará poniendo atención a cada músculo y a cada detalle y te va a derrotar, si no haces lo mismo.

 

Brazos grandiosos son multidimensionales. Son gruesos, altos, anchos y simétricos, cuando los ves desde todos los ángulos. Si le falta desarrollo al costado de tus bíceps y la parte trasera de tus antebrazos, no estás solo. Muchos físicoculturistas tienen este problema, pero normalmente no es por falta de entrenamiento a los brazos, sino porque no han realizado los ejercicios adecuados para atacar la musculatura fundamental.

 

Si tus bíceps alcanzan lo que parece ser el máximo, todavía le puedes agregar un poco mas de masa y figura al costado de tus brazos y justamente debajo de los bíceps, agregando espesor al músculo brachium.

 

Los rizos invertidos con el cable pueden ser el milagro que necesitas para agregar esa nueva dimensión a los músculos brachium y posterior de los antebrazos.

 

ESTRUCTURA Y FUNCIÓN DEL MÚSCULO

 

El punto más cercano al ligamento del músculo brachium (el más cercano a la parte media del cuerpo), está en el hueso húmero de la parte superior del brazo, más o menos a la tercera parte entre el codo y el hombro. Mientras que músculos del bíceps cruzan el hombro, el músculo brachium no.

 

El brachium primero cruza por el ligamento del codo y se pega al hueso cúbito para formar la unión móvil con el húmero en el codo. El cúbito descansa hacia el lado del dedo meñique en el antebrazo, el musculo brachium del bíceps tiene dos partes.

 

La cabeza corta del bíceps se adjunta al proceso coracoide y se proyecta como un pequeño pico en el lado del omóplato. La cabeza larga del bíceps se une al tubérculo superglenoide, un pequeño promontorio que se encuentra sobre la unión del hombro con el omóplato.

 

Ambas cabezas del bíceps se juntan y se unen al radio en el antebrazo. El radio es el hueso que se encuentra en el lado exterior del antebrazo y forma una combinación de unión como pivote rotatorio y de bisagra en el codo.

 

El bíceps se convierte en un efectivo flexor del antebrazo cuando las manos están en posición supinal (con las palmas hacia arriba) durante el rizo. Esto es debido a que este movimiento gira el radio, con lo cual se aprieta el bíceps.

 

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CURLS INVERTIDOS CON CABLE

 

Un cable asegura que la tensión del músculo no se disminuya cuando se flexiona el codo.

 

Una prensa de levantamiento sentado elimina cualquier problema de balance, pero puedes usar la prensa de levantamiento de pie, si no hay disponible una donde estés sentado.

 

Si tienes un maneral para cable E-Z, únelo a la máquina de cable.

 

Una barra recta también funcionará bien, pero algunas veces puede ser molesto para las muñecas.

 

1.- Coloca tus tríceps en el cojín de la prensa. Las manos deben estar a más o menos 25 centímetros aparte. Haz un agarre firme en la parte curva del E-Z, con tus palmas pronadas (hacia abajo).

 

2.- Flexiona tus codos de tal manera que los brazos y la parte exterior de tus manos se mueva hacia tu cara.  Mantén tus tríceps y codos sobre el cojín de la prensa conforme vas levantando las manos.

 

3.- Mueve lentamente, especialmente al principio del levantamiento. La barra se deberá mover desde su posición inicial hasta la posición máxima superior, en más o menos tres segundos. El músculo braquial hará la mayor parte del trabajo, asistido de alguna manera por el brachioradial y ligeramente por ambas cabezas de los bíceps braquiales.

 

Es importante hacer el ejercicio relativamente lento porque el músculo braquial funciona mejor con contracciones lentas, comparadas con las rápidas.

 

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4.- Si escoges el soporte E-Z curvo invertido, te puede reducir el potencial trauma en las muñecas, en especial cuando se usan pesas pesadas. Sin embargo la parcialmente posición pronada de las manos (no completo) sobre el E-Z, descarga ligeramente el brachium en relación con los rizos invertidos hechos con una barra recta. La activación del brachium puede ser incrementada apretando simétricamente los músculos de la parte superior del brazo durante tres segundos con tu brazo en la posición flexionada.

 

5.- Baja lentamente las manos hasta que el codo esté liberado de la tensión y vuelva a comenzar el movimiento hacia arriba. Es importante controlar la bajada del peso para que tome cerca de 4 segundos para estirar totalmente los braquiales durante el descenso de la barra. No dejes que las placas que estás levantando toquen el resto de la pila de placas en la máquina porque eliminarás totalmente la tensión de los músculos que estás trabajando.

 

6.- Haz una pausa de no más de un segundo y comienza la siguiente repetición. Trata de mantener el ritmo de tres segundos hacia arriba y cuatro segundos hacia abajo. Si bajas las pesas muy rápido reducirás la tensión en todos los músculos y eso reducirá la efectividad de este ejercicio.

 

Bajando lentamente puedes incrementar sustancialmente lo adolorido después del ejercicio. Si quedas muy adolorido deberás aumentar el espacio entre la siguiente sesión (1 ó 2 días) y aumenta la cadencia en dos segundos al hacer el ejercicio hacia abajo  en cada repetición.

 

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El músculo braquial, escondido casi siempre, será el fénix renaciendo de sus cenizas, haciendo que tus bíceps sean más altos, anchos y gruesos, como nunca los has tenido.

 

REFERENCIAS: 

  1. Kullig, Powers CM, Shellock FG and Terk M. The effects of eccentric velocity on activation of elbow flexors: evaluation by magnetic resonance imaging. Med SCI Sports Excerc, 33: 196-200, 2001.
  2. Ervilha UF, Farina D, Ardent-Nielsen L and Graven Nielsen-T. Experimental Muscle Pain Changes Motor Control Strategies in Dymnamic Contractions. Exp Brian Res, 164: 215-224, 2005.
  3. Simao R, Farinatti PT, Polito MD, Maior As and Fleck SJ. Influence of exercise order on the number of repetitions performed and perceived exertion during resistance excersises. J Strength Cond Res, 19: 152-156, 2005.
  4. Todd G, Petersen NT, Taylor JL and Gandevia SC. The effect of contralateral contraction on manimum voluntary activation and central fatigue in elbow flexor muscles. Exp Brain Res, 150: 308-313, 2003.
  5. Yang ZX, PHO RW, Kour Ak and Pereira BP. The musculocutaneous nerve and its branches to the biceps and brachials muscles. J Hand Surg (AM) 20: 671-675, 1995.

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