PULLOVERS EN MÁQUINA, EXPANDIENDO TU CAJA TORÁCICA - USA

PULLOVERS EN MÁQUINA, EXPANDIENDO TU CAJA TORÁCICA

  • Por: MD Latino
  • octubre 14, 2011
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PULLOVERS EN MÁQUINA, EXPANDIENDO TU CAJA TORÁCICA

 

POR Stephen E. Alway, Dr. Miembro de la American College of Sports Medicine / Ilustraciones por Willaim P. Hamilton

 

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Éste es el momento indicado para encontrar un ejercicio que haga que tu tamaño explote: los pullovers en máquina.  

 

Este ejercicio no sólo desafiará tu estructura torácica, sino que también los músculos de la espalda y pecho se verán forzados a aumentar de grosor y tamaño.

 

PROFUNDIZANDO:

 

Hay tres capas de músculos intercostales que se ubican entre costillas adyacentes. De los más profundos a los más superficiales, se denominan internos, medios y externos. Los músculos intercostales, internos y medios, se ubican más abajo y a la derecha de los músculos externos. Los tres se encuentran activos durante la inspiración y la exhalación. Si se les desarrolla al máximo, el tamaño de la caja torácica aumenta considerablemente durante la inspiración.

 

El serrato anterior es un músculo de gran tamaño que cubre las partes laterales de la caja torácica y de los músculos intercostales. Las fibras de este músculo se adhieren a las primeras ocho costillas, y se extienden a lo largo de la parte lateral del tórax. El otro lado está sujeto al borde medial de la escápula. Este músculo lleva la escápula hacia adelante (retracción) y la sostiene contra la pared torácica.

 

El músculo dorsal ancho y el redondo mayor son activados por los pullovers en máquina. Estos músculos agregan grosor en la parte superior de la espalda. El dorsal se extiende desde las vértebras torácicas inferiores y la cresta iliaca de la pelvis hasta el húmero, ubicado en la parte superior del brazo, cerca del hombro.

 

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El músculo redondo mayor comienza en el ángulo inferior de la escápula, pero se adhiere en la misma región del húmero que el dorsal ancho. Juntos, estos músculos extienden el húmero a partir de una posición flexionada (es decir, con el brazo hacia adelante).

 

Estos músculos se activan completamente con los brazos ubicados a la altura central del pecho y sobre la cabeza. También se activan cuando los brazos están bien separados. Por lo tanto, el ejercicio de pullover en máquina es una de las mejores opciones para activar los músculos de la parte superior de la espalda.

 

La cabeza clavicular del pectoral mayor se ubica a lo largo de la superficie inferior de la clavícula. La cabeza esternocostal del pectoral mayor comienza a lo largo del manubrio (parte superior del esternón), los seis cartílagos costales superiores y la parte tendinosa del músculo oblicuo (músculo lateral de la pared abdominal).

 

Ambas cabezas convergen en la ranura cercana a la cabeza del húmero. Tanto la cabeza esternocostal, como la clavicular, ayudan a extender el húmero a mover la parte superior del brazo hacia abajo durante la última mitad del ejercicio.

 

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EJECUCIÓN…

 

1.- Ajusta la altura del asiento, de modo que tus pies queden planos sobre el suelo, con las rodillas inclinadas a 90 grados. Algunas máquinas cuentan con cinturones que te ayudarán a mantener la cadera en el asiento.

 

2.- Presiona los codos contra las almohadillas. Inhala y luego exhale a medida que presionas los codos hacia adelante y hacia abajo de forma controlada. Presiona los codos lo más fuerte que pueda. No intentes un ejercicio excesivo, puesto que las articulaciones de los hombros pueden verse bajo un estrés innecesario si intentas una explosión hacia abajo desde una posición estirada.

 

3.- Inhala profundamente a medida que devuelve sus brazos a la posición inicial. No golpees las pesas.

 

4.- Mantén la posición estirada durante al menos un segundo y luego continúa con la siguiente repetición. Descansa luego de una serie de entre 8 y 12 repeticiones.

 

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Antes de comenzar se recomienda un estiramiento de los hombros aunque se trate del último ejercicio de la rutina. Si tus hombros no tienen lesiones, conseguirá una mayor variedad de movimientos en la máquina.

 

Este ejercicio activa el serrato anterior cuando se bajan los brazos y se retrae la escápula. Las fibras intercostales y los cartílagos costales tendrán su estiramiento máximo durante la inspiración profunda. El pectoral mayor, el dorsal ancho y el redondo mayor son activados particularmente en el último descenso y también cuando se resiste el ascenso de la máquina a medida que se retrae la escápula. Por lo tanto éste es el ejercicio ideal para entrenar el tórax o la espalda. 

 

Tras unos meses de esfuerzo constante con una buena resistencia, se activarán los músculos del tórax y pronto conseguirás el tamaño soñado.

 

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REFERENCIAS:

*J Neurophysiol, 102: 413-423

*J Appl Physiol: 108: 1530-1541

*J Strength Cond Res, 24: 156-164

*J Strength Cond Res, 24: 1573-1577

*J Electromyorg Kinesiol, 20: 912-922

*Clinically Oriented Anatomy (4th Edition), Lippincott Williams & Wilkins, 1999, pp 734-762

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