RUTINA COMPLETA PARA TRÍCEPS CON CEDRIC MCMILLAN - USA

RUTINA COMPLETA PARA TRÍCEPS CON CEDRIC MCMILLAN

  • Por: MD Latino
  • julio 15, 2013
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RUTINA COMPLETA PARA TRÍCEPS CON CEDRIC MCMILLAN

 

POR Ron Harris

 

Cuando McMillan saltó a la escena en 2009 con una victoria absoluta en su primer intento por obtener el carnet de profesional de la NPC en Fort Lauderdale, todos sabíamos que éramos testigos de un presagio de grandeza.

 

Con 1.86 de estatura y 115 kilos, Cedric tiene el tipo de forma y proporciones raramente vistas en un hombre de su estatura: clavículas súper anchas y cintura estrecha que recuerda a la de un peso ligero y no la de un peso súper pesado, y una proporción que causa envidia.

 

No sólo se destaca por sus dotes genéticos, sino por su carrera a tiempo completo en las Fuerzas Armadas de los Estados Unidos y su estatus de veterano en la guerra de Irak. Cedric ha tenido momentos competitivos de altibajos pero si lo ves gráficamente, su carrera ha ido en un ascenso continuo.

 

Su entrenador fue Chris Aceto, mejor conocido por guiar a Jay Cutler desde sus inicios hasta el Mr. Olympia y quien llevó a Shawn Rhoden a otro nivel en la temporada pasada con cuatro victorias Pro y el tercer lugar en el Olympia. Cedric sabiamente se abstuvo de participar en el Olympia del 2012 para hacer algunas mejoras para la temporada 2013 y la fortuna parece haber tocado a su puerta.

 

Siempre es impresionante una masa inmensa, pero piensa en esto por un momento. ¿Existe algo más impresionante que un hombre alto con masa extrema..? Simplemente se destaca y demanda nuestra atención y respeto.

 

Cuando se trata de brazos, este efecto es aún más pronunciado. Piensa en las viejas fotos blanco y negro de hombres altos como Arnold y Ferrigno. Los brazos de Arnold inspiraron a muchos a levantar pesas. Cedric McMillan mide 1.86, llenar ese tamaño ha sido todo un desafío, mayor que el de sus rivales más bajos, pero el impacto visual que generan es imponente. Brazos largos con músculos redondos pueden desarrollarse y convertirse en algo inspirador.

 

Cedric todavía no ha llegado a su máximo potencial en los brazos y aun así son increíbles: llenos, redondos y gruesos. Aquí, en sus propias palabras, nos cuenta cómo ha hecho para desarrollar esas armas de gran calibre que sobresalen de sus mangas.

 

“Para los tríceps hago 6 series en total y los entreno cada dos días. Hago lo que siento ese día, de 12 a 20 repeticiones de cada cosa. Sigo experimentando con mis tríceps porque quiero tenerlos más grandes y gruesos, como los de Phil y Roelly, especialmente porque mis brazos son largos.

 

cedric mcmillan11 RUTINA COMPLETA PARA TRÍCEPS CON CEDRIC MCMILLAN photo

 

En cada entrenamiento hago algunos de estos ejercicios:

 

JALONES CON CABLE:

 

Simples y tradicionales. Me aseguro de que los codos estén completamente flexionados antes de extender los brazos y trato de hacer el mayor rango de movimiento posible.

 

JALÓN CON CABLE, AGARRE REVERSO (PARA UN BRAZO ARGOLLA, PARA LOS DOS BRAZOS BARRA RECTA)

 

Crea un buen bombeo. Dobla los brazos completamente y obtén una extensión completa, aprieta en la parte baja del movimiento. Con la versión con un brazo no me coloco de frente a la argolla, me pongo de lado y dejo que el brazo se acerque al cuerpo.

 

JALÓN CON CABLE, NUDILLOS FRENTE A FRENTE:

 

Este movimiento lo saqué de Charles Glass. Lo vi en uno de sus videos, es muy bueno. Ataca los tríceps en la parte lateral.

 

EXTENSIÓN DE TRÍCEPS, ACOSTADO EN DECLIVE CON BARRA CURVA (ROMPECRÁNEOS)

 

Es tradicional con un pequeño cambio. Es un ejercicio que me funciona, cuando bajo con el peso, en vez de traer la barra hacia mi frente, doblo los brazos completamente y llevo la barra hacia la parte superior de la cabeza; luego voy un poco más alá y hago jalón con barra y mantengo los codos completamente doblados.

 

Finalmente exploto con la posición estirada. Este rango de movimiento me permite un estiramiento completo. Hago este movimiento todo el tiempo.

 

EXTENSIÓN DE UN BRAZO SENTADO CON MANCUERNA SOBRE LA CABEZA

 

Al comienzo se me hacían difíciles, pero tienen un rango de movimiento y estiramiento asesinos.

 

FLEXIONES DE CODO CON CABLE SOBRE LA PARTE SUPERIOR DE LA ESPALDA

 

No lo hago muy seguido pero me gusta la sensación que me da en el pecho o en los tríceps después del entrenamiento. Tienes que enganchar los dos clips en la polea baja, luego cubrir los clips con una toalla o algo para que no te haga daño.

 

Colócate debajo de los cables justo donde están los clips y los cables quedarán alrededor de tu cuello, de los trapecios u hombros, lo que se sienta más cómodo.

 

Mantén una buena postura, haz pocas repeticiones, arquea la columna. Yo hago 3 series de 20 al final del entrenamiento de tríceps. Este ejercicio le da cierta variedad al entrenamiento y es un movimiento natural”.

 

EXTENSIONES DE CABLE SOBRE LA CABEZA CON BARRA RECTA O CUERDA

 

Me gusta este movimiento porque se pueden usar pesos muy pesados. Las cuerdas crean la fuerza si intento mantenerlas separadas. Es más fácil cuando las uno al final y jalo. Mantenerlas separadas requiere más control y fuerza.

 

EXTENSIONES DE TRÍCEPS ACOSTADO EN DECLIVE CON MANCUERNAS

 

Éste es un ejercicio muy bueno, pero no es muy popular. Es un ángulo de extensión completamente diferente del que consigues con las extensiones por encima de la cabeza o el rompecráneos. Me acuesto en un banco plano y voy levantando un brazo a la vez con la mancuerna, el movimiento termina casi en la quijada. No vayas muy pesado y controla el movimiento.

 

LA RUTINA PARA TRÍCEPS DE CEDRIC MCMILLAN:

 

Cualquiera de los ejercicios listados con un total de 6 series al final de mi entrenamiento cada dos días. Ejemplo de un 2×3:

 

-Extensiones de tríceps acostado en declive con barra curva: 3 series de 12-20 repeticiones, última serie con descanso-pausa.

 

-Extensiones con cable sobre la cabeza con barra recta o cuerda: 3 series de 12-20, última serie con descanso y pausa.

 

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CEDRIC MCMILLAN POSANDO EN EL ARNOLD CLASSIC 2014

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