ENTRENAMIENTO DE MASA MUSCULAR PARA PRINCIPIANTES
POR El 8 veces Mr. Olympia, Lee Haney
LUNES: PECHO, BÍCEPS Y TRÍCEPS
Press con barra plana o mancuernas: 4 x 6-8 reps*
Press con barra inclinada o mancuerna: 4 x 6-8 reps*
Curl con barra o mancuerna: 4 x 6-8 reps*
Curl predicador o curl inclinado con mancuernas: 3-4 x 6-8 reps*
Flexión con cable: 3-4 x 6-8 reps**
Press francés / extensiones con barra acostado: 3-4 x 6-8 reps**
*La repetición final de cada serie debe ser un desafío, como se ha ido incrementando el peso en cada serie debes tener un compañero de entrenamiento que te ayude a hacer una repetición forzada o hacer trampa para llegar a la última.
**No hagas trampa en los curl predicador o curls inclinado con mancuernas, puedes hiperextender la articulación del codo o desgarrarte el bíceps. Haz únicamente fallo positivo.
MARTES LIBRE
MIÉRCOLES DE PIERNA:
Extensiones de pierna: 3 x 12*
Press de pierna: 3-4- x 8-10*
Sentadillas: 4 x 6-8
Peso muerto con las piernas rígidas: 3-4 x 6-8
Curl de pierna acostado: 3 x 6-8**
*Peso piramidal como siempre lo hacemos y estiramiento entre series; no sólo en los cuadríceps, sino también en los tendones y la parte interna de los muslos
**Sólo haz curls de pierna cada dos o tres entrenamiento de piernas. El peso muerto con las piernas rígidas es más valioso para aumentar la masa
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