RUTINA HARDCORE PRECOMPETENCIA PARTE 2, SEMANAS 8 A 5, ¡LLEGARÁS CON TODO AL ESCENARIO! - USA

RUTINA HARDCORE PRECOMPETENCIA PARTE 2, SEMANAS 8 A 5, ¡LLEGARÁS CON TODO AL ESCENARIO!

RUTINA HARDCORE PRECOMPETENCIA PARTE 2, SEMANAS 8 A 5, ¡LLEGARÁS CON TODO AL ESCENARIO!

 

SEMANA 8 A 5

ESQUEMA DE ENTRENAMIENTO…

DÍA 1: abdomen y espalda (primero abdomen)

DÍA 2: pantorrillas y hombros (pantorrillas primero)

DÍA 3: abdomen, bíceps y tríceps (abdomen primero)

DÍA 4: LIBRE

DÍA 5: pierna (cuadríceps en la mañana y femoral por la noche)

DÍA 6: pecho y pantorrillas (pantorrillas primero)

DÍA 1 (PECHO Y ABDOMEN)

ABDOMEN:

-Elevación de piernas, colgado de alguna barra: 5 series de 20 repeticiones

-Abdominales con cuerda (encogimientos con cuerda en polea, hincado): 4 x 20

-V-ups: 4 x 15

ESPALDA:

-Jalón por detrás de la espalda, sentado en polea: 2 x 12

-Jalón por enfrente con agarre inverso, sentado en polea: 2 x 12

-Jalón por enfrente con agarre cerrado, sentado en polea: 2 x 12

-Jalón con barra olímpica con agarre inverso (parado y flexionado): 3 x 10-12

-Barra T (con la barra olímpica apoyada contra la pared y sus respectivos discos): 3 x 10-12

-Jalones en la máquina Hammer Strength: 3 x 12-15

-Pullover en polea y con cuerda, parado jalando hacia abajo: 7 x 10-12 (90 segundos de descanso entre cada una)

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DÍA 2 (PANTORRILLAS Y HOMBROS)

PANTORRILLAS:

-Leg press (empujando sólo con las puntas para ejercitar la pantorrilla): 7 x 12-15, con 1 minuto de descanso

-Burritos: 3 x 15

-Elevación para pantorrilla, sentado en la máquina: 7 x 30 reps, con 1 minuto de descanso

HOMBOS:

-Aperturas laterales, sentado en banco: 7 x 10-12 reps con 90 segundos de descanso entre set

-Press para hombro en la máquina Smith: 3 x 10-12

-Aperturas con mancuerna, parado e inclinado (mirando hacia el suelo): 3 x 12

-Elevaciones frontales con barra: 3 x 10

-Jalones desde polea alta con la cuerda: (parado y jalando hacia tu cara): 3 x 12

-Encogimiento para hombros, sentado en un banco y con mancuernas: 3 x 15

-Encogimientos para hombro, ahora desde la máquina: 3 x 12

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DÍA 3 (ABDOMEN, BÍCEPS Y TRÍCEPS)

ABDOMEN:

-Elevación de piernas, colgado de alguna barra: 5 series de 20 repeticiones

-Abdominales con cuerda (encogimientos con cuerda en polea, hincado): 4 x 20

-V-ups: 4 x 15

BÍCEPS:

-Curls con barra Z, parado: 7 x 12 (90 segundos de descanso)

-Curls Hammer con cuerda en polea: 3 x 12

-Curls en banco inclinado con mancuernas: 3 x 15

-Curl en polea, acostado en banco (jalas desde polea alta para realizar los curls, mientras estás acostado en el banco):  7 x 12 con 1 minuto de descanso entre sets

TRÍCEPS:

-Jalón desde polea alta para trícep con agarre inverso: 7 x 12 (90 segundos de descanso entre series)

-Extensiones por detrás de la cabeza (copa): 3 x 15

-Press en banco horizontal con agarre cerrado para trícep: 3 x 12

-Fondos en máquina: 7 x 12 con 90 segundos de descanso

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DÍA 5 (PIERNA):

CUADRÍCEPS POR LA MAÑANA:

-Extensiones: 3 x 20

-Hack squat: 3 x 15

-Press vertical: 3 x 15

-Desplantes 3 x 10

-Sentadillas: 2 sets de 10 reps y luego 5 sets de 20 repeticiones (90 segundos de descanso entre series)

FEMORAL POR LA NOCHE:

-Curls, sentado: 7 x 12 con 1 minuto de descanso

-Peso muerto con piernas estiradas y bien firmes: 3 x 12

-Curls, acostado: 3 x 12

-Curls (a una pierna, parado):  3 x 12 por cada pierna

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DÍA 6 (PANTORRILLA Y PECHO)

PANTORRILLA:

-Leg press (empujando sólo con las puntas para ejercitar la pantorrilla): 7 x 12-15, con 1 minuto de descanso

-Burritos: 3 x 15

-Elevación para pantorrilla, sentado en la máquina: 7 x 30 reps, con 1 minuto de descanso

PECHO:

-Fondos: 7 series al fallo cada una con 90 segundos de descanso entre sets

-Press inclinado con la máquina Hammer Strength: 3 x 12

-Aperturas con mancuerna en banco horizontal: 3 x 12

-Press horizontal con mancuernas: 3 x 15

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