RUTINA PARA EJERCITAR TODO TU CUERPO - USA

RUTINA PARA EJERCITAR TODO TU CUERPO

EL 2015 DE HUGO MONTESANO

Debo decir que fue en resumen un año productivo, ya que como entrenador finalicé con más de 50 atletas preparados en el año, sumando muchos nuevos valores, que como entrenador me enorgullece, ya que hace años venimos trabajando para mejorar en todos los aspectos el nivel competitivo de mis atletas y tengo la dicha de decir que casi todos lograron sus objetivos de ser campeones.

A nivel personal, como atleta, fue duro el volver ya que por una grave transcurrida en Colombia, me dejó fuera de toda competencia, fue duro pero puse lo mejor de mí y logré presentarme en la Copa Mercosur, logrando una segunda entre atletas de primerísimo nivel y trayectoria internacional.

Al mes siguiente se realizó en Uruguay el Campeonato Nacional Uruguayo, donde obtuve el primer puesto en la categoría Más de 90 kilos con una performance único.

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EL FÍSICOCULTURISMO EN URUGUAY

En Uruguay el culturismo viene creciendo lentamente, pero cada vez hay más nuevos valores con muy buena madera, el culturismo en mi país es muy costoso, dado que el costo de vida es muy alto y los sueldos muy bajos por eso cuando aparece un culturista con proyección internacional se queda en el camino, ya que no puede mantenerse en competencia por carencias económicas.

TRABAJO DE CUADRÍCEPS, DÍA LUNES:

EXTENSIONES: 50, 60, 70 reps

Luego todas con el mismo peso por 20, 15, 10, 6, 6 reps, todas al fallo muscular 50 segundos de descanso máximo

PRENSA O HACK: 20, 15, 10 a modo de calentamiento articular

Y muscular sin llegar al fallo y mentalizándonos en cargas máximas: 3 series de 6 repeticiones + una descarga de 6 + otra descarga de 6 + 2 minutos de descanso al fallo total y con máximos pesos

SENTADILLA FRONTAL—EXTENSIONES SENTADO Y ESTOCADAS CAMINANDO CON MANCUERNAS EN LAS MANOS

Usamos peso para realizar entre 15 y 20 repeticiones y hacemos un mini circuito con estos tres ejercicios y descansamos DE 40 segundos entre circuito y circuito. Tres circuitos en total.

TRABAJO DE FEMORALES, DÍA LUNES:

CULR FEMORAL DE PIE: 20, 15, 10 Y 3 series de 6 repeticiones al fallo, después sin descansar, una pierna y luego la otra inmediatamente

PESO MUERTO PIERNAS RECTAS: 25, 20, 15 con 1 minuto de descanso

PESO MUERTO (PIERNAS SEMI FLAXIONADAS): 12, 10, 8, 6, 4 con 1.5 minutos de descanso

CURL FEMORAL TUMBADO: 4 series de 10 repeticiones, subiendo peso (todas al fallo) con 2 minutos de descanso

GEMELOS: de pie en la Multipower: 15, 10, 8, 6, 4, 4 con 2 minutos de descanso y sentado: 15, 12, 10, 8, 6 con 1 minutos de descanso

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TRABAJO PARA PECHO, DÍA MARTES

APERTURAS INCLINADAS:

20, 15, 12, 10, 10 con 1 minuto de descanso las primeras dos series, calentamiento sin fallo las últimas 3 series al fallo en total

PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS:

Juntando las mancuernas en la parte final del recorrido  12, 10, 8, 6, 4, 2, 2  con 1.5 minutos de descanso

APERTURAS PLANAS:

4 series entre 6 y 12 al fallo seguidas por otra serie entre 6 y 12 al fallo con una carga menor con 1 minuto de descanso entre series

PULL OVER CRUZADO EN BANCO ALTERNADO CON CRUCES EN POLEA O PECK DECK:

3 súper series entre 15 y 20 repeticiones, todas al fallo.

ABDOMINALES:

Encogimientos en banco plano con mancuerna en la nuca: 20, 15, 12, 10, 10, subiendo peso al final de cada serie soltamos la mancuerna y realizamos encogimientos sin peso al fallo total con 40 segundos de descanso entre serie y serie

ENCOGIMIENTOS CON SOGA, ARRODILLADO ALTERNADO CON ABDOMINALES EN BANCO INCLINADO:

15, 12, 10, 8, 6 con todo el peso posible, manteniendo una técnica depurada. La serie de banco inclinado va inmediatamente luego de la soga y se realiza al fallo total sin peso.

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TRABAJO PARA ESPALDA, DÍA MIÉRCOLES:

DOMINADAS:

Al pecho o en su defecto jalones al pecho con agarre bien amplio: 6 series al fallo total entre 5 y 12 reps. Previo a esto realizamos 2 series de jalones con soga de entre 15 y 20 repeticiones con peso moderado a modo de calentamiento

REMO INCLINADO CON BARRA AGARRE PRONO: 12, 10, 8, 6, 6 con 1.5 minutos de descanso

REMO INCLINADO CON BARRA AGARRE SUPINO: 6, 6, 8, 10, 15, 50 con 40 segundos de descanso

JALÓN AL PECHO CON AGARRE CERRADO NEUTRO: 4 series de entre 6 y 10 reps al fallo total

REMO SENTADO EN POLEA BAJA CON REMO EN BARRA T:

Superserie. Realizar entre 10 y 15 repeticiones al fallo total con 1 minuto de descanso entre súperseries

LUMBARES CON PESO MUERTO: 20, 15, 12, 10, 6 con 2 minutos de descanso

HIPEREXTENSIONES PARA LUMBARES: 15, 12, 10, 8, 8

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TRABAJO PARA HOMBROS Y TRAPECIO, DÍA JUEVES:

PRESS MILITAR DE PIE EN MULTIPOTENCIA: 20, 15, 12, 10 , 6 con 1 minuto de descanso entre serie y serie

VUELOS LATERALES ALTERNADOS CON VUELOS FRONTALES: 4 súperseries entre 6 y 12 repeticiones. 40 segundos de descanso y todas las series al fallo

PRESS CON MANCUERNA, SENTADO CON ROTACIÓN (ABAJO PALMAS MIRÁNDOSE ENTRE SÍ, ARRIBA PALMAS MIRANDO AL FRENTE)

15, 12 y 3 series de 10 al fallo total lo más pesadas posible con 1 minuto de descanso.

VUELOS POSTERIORES ALTERNADOS CON VUELOS LATERALES

Esta superserie la realizamos bien pesada para posteriores (entre 8 y 10 reps) y realizamos altas reps para laterales (entre 15 y 20) 1 minuto de descanso entre súperserie y súperserie.

ENCOGIMIENTOS PARA TRAPECIOS CON BARRA:

20, 15, 12, 10, 8, 6 con 1.5 minutos de descanso entre serie y serie

REMO AL CUELLO CON AGARRE CERRADO ALTERNADO CON AGARRE ABIERTO:

4 súperseries entre 10 y 15 repeticiones con 45 segundos de descanso entre súperseries y súperseries

GEMELOS DE PIE en la Multipower con 15, 10, 8, 6, 4 y 4.2 minutos de descanso

GEMELOS SENTADO: 15, 12, 10, 8 , 6 con 1 minuto de descanso

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TRABAJO PARA TRÍCEPS, DÍA VIERNES:

PRESS DE TRÍCEPS CON BARRA 15, 12, 10, 8, 6 y 1 minuto de descanso

TRÍCEPS FRANCÉS SENTADO CON MANCUERNA TRASNUCA BIEN PROFUNDO:

4 series entre 8 y 12 reps bien pesadas. Un brazo y luego el otro inmediatamente sin descanso.

SÚPERSERIE DE TRÍCEPS A LA FRENTE CON BARRA Y EXTENSIONES DE TRICEPS CON SOGA:

4 superseries de entre 10 y 15 repeticiones con 45 segundos de descanso entre ss y ss

CURL DE BÍCEPS DE PIE CON BARRA: de pie, 50, 30, 20, 15, 12, 10, 8, 6 (4 minutos de descanso)

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MENSAJE DE FIN DE AÑO:

A todos los lectores quiero enviarles un gran feliz comienzo de año y que todos sus sueños y anhelos se conviertan en grandes conquistas… Un muy fuerte abrazo a todos y que Dios los bendiga.

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