RUTINA PARA ESPALDA, POR JUAN CARLOS GRAHAM ELIZONDO - USA

RUTINA PARA ESPALDA, POR JUAN CARLOS GRAHAM ELIZONDO

  • Por: MD Latino
  • agosto 24, 2011
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RUTINA PARA ESPALDA, POR JUAN CARLOS GRAHAM ELIZONDO

 

FICHA TÉCNICA:

Mexicano. 90 kilos. estatura: 1.78 

El fisicoculturismo lo es todo, mi vida entera, mi pasión…

MI ESQUEMA DE ENTRENAMIENTO SEMANAL:

Mi entrenamiento semanal es de 1 grupo muscular por día, empezando normalmente con uno grande como pierna, pecho o espalda, después uno mediano y al final los pequeños como tríceps y bíceps. Por ejemplo:

Lunes: pecho

Martes: espalda

Miércoles: pierna

Jueves: hombro y trapecios

Viernes: tríceps y bíceps

Así voy rotando los días de la semana o bien descanso quizás 2 días de la misma, por decir miércoles y sábado de descanso. Depende en qué fase esté.

Antes de una competencia voy quitando primero las grasas saturadas, después azúcares, dejando sólo proteínas y carbos complejos; esto lo voy haciendo quizás mes con mes o probablemente más tiempo para ir cambiando, pero sin perder musculo. La suplementación es de licuados de proteína, creatina, glutamina, aminoácidos y vitaminas.

EJERCITANDO LA ESPALDA:

 Una rutina de espalda que normalmente hago es…

 Jalón abierto por atrás: 5 x 20, 15, 12 y 10

 Remo sentado con polea: 4 x 15, 12, 10 y 10

 Remo barra: 4 x 12 y 10

 Remo mancuerna: 4 x 12

 Remo barra T: 4 x 10, 8

 Jalón cerrado: 4 x 12

Hago cardio sólo 15 semanas antes de mi evento principal, empezando la primer semana con 20 minutos. Voy subiendo 5 minutos cada semana hasta llegar a 45 minutos y lo mantengo hasta antes del evento, entonces subo a 50, 55 y por último 60 minutos. Esto en una elíptica o caminando con inclinación y a buen paso, manteniendo una frecuencia cardiaca de 65%.

PARA CERRAR:

Agradezco a Dios por haberme dado la oportunidad día a día de hacer lo que más amo; me gusta de vivir de ello y obviamente a mi esposa, quien me apoya y me aguanta en esto que es tan difícil para ella. A mi hermano José Luis que también fue de gran inspiración y a UQ, él también compitió y se sigue dedicando a esto. A mis padres que han sido guía y apoyo incondicional en todas mis locuras y a mis entrenadores que me han ayudado a llegar al 100 a mis competencias, agradezco a Antonio Díaz.

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