Ejercita las piernas con Ben Pakulski

RUTINA PARA PIERNA CON BEN PAKULSKI

  • Por: MD Latino
  • octubre 29, 2012
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RUTINA PARA PIERNA CON BEN PAKULSKI

 

POR Ben Pakulski

 

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Siempre usaremos rangos completos, buen peso y una buena técnica en ejecución; tu compañero o instructor te podrán guiar

 

EXTENSIONES:

 

4 x 10-12, con calentamiento ascendente en cada set

 

SENTADILLA LIBRE:

 

8 series de 20, 20, 15, 12, 10, 8, 6, 6

 

Los últimos 2 sets de 6 reps, se combinan en súperserie con leg press con 30 repeticiones cada uno

 

LEG PRESS:

 

6 series de 20 repeticiones.

 

Los debes hacer profundos, con un buen nivel de tensión en las piernas y sin pausa. Después del sexto set haces otro así: una repetición y tu compañero va quitando un disco de cada lado, hasta que no quede ninguno.

 

DESPLANTES:

 

Con lo anteriormente hecho es muy probable que no necesites más que el peso de tu cuerpo

 

EXTENSIONES:

 

¡Sí, otra vez! Haz un primer set, carga el mismo peso climax con el que trabajaste anteriormente y haz las repeticiones que puedas con ese peso, espero puedas hacer 10.

 

Cuando no puedas más, quita peso como a la mitad de lo que tenías y haz otras  15 repeticiones al menos.

Recomiendo que lleves contigo a alguien que te pueda regresar a tu casa para que no manejes o camines tembloroso y con dificultad

 

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ESQUEMA SEMANAL DE ENTRENAMIENTO ANTES DE COMPETIR

 

LUNES: espalda por la mañana y por la tarde bíceps

MARTES: femoral por la mañana y pecho por la tarde

MIÉRCOLES: hombros y por la tarde tríceps

JUEVES: DESCANSO

VIERNES: espalda por la mañana y por la tarde pecho

SÁBADO: dedicado a pierna global

DOMINGO: descanso

 

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