RUTINA DE PIERNAS CON EL IFBB PRO JUSTIN COMPTON (parte 4) - USA

RUTINA DE PIERNAS CON EL IFBB PRO JUSTIN COMPTON (parte 4)

RUTINA DE PIERNAS CON EL IFBB PRO JUSTIN COMPTON (parte 4)

 

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VER (PARTE 3), HOMBROS CON JUSTIN COMPTON


VER (PARTE 2), ESPALDA CON JUSTIN COMPTON


VER (PARTE 1), PECHO CON JUSTIN COMPTON


 

POR RON HARRIS

 

HISTORIA Y MODIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

El camino de Justin para obtener esas piernas gigantes comenzó a los 16 años en el gimnasio con cientos de sentadillas profundas. Crecieron muy bien, sin embargo notó cierto estancamiento alrededor de los 20 años. “De repente empezó a dolerme mucho la rodilla derecha, me diagnosticaron la enfermedad de Osgood Schlatter, una inflamación e hinchazón en la espina tibial. El dolor era insoportable pero afortunadamente fue desapareciendo.” Una
modificación trivial que Justin hizo fue cambiar los zapatos que usaba el día que entrenaba piernas. “Durante años entrené con zapatos para correr o de basquetbol.
Me regalaron unos zapatos de levantamiento Olímpico de Reebok,
vienen con refuerzo en el talón y siento que tengo más estabilidad en los cuádriceps. Es una diferencia increíble”. Justin trabaja los cuádriceps y los isquiotibiales una vez a la semana en días diferentes. Antes entrenaba cuádriceps dos veces a la semana pero se dio cuenta de que si lo hacía más de una vez a la semana se le inflamaba el tendón patelar.

 

RUTINA DE PIERNAS

Extensión de piernas 3×20-30

Sentadillas 3-4×12-15

(Calentamiento)

 

Sentadillas hack 4×12-20

Press de Pierna 4×12-20

Curls de pierna sentado 4×12-20

Sentadilla hack reversa 4×15-20

Curl de pierna acostado 4×12-20

 

MOVIMIENTOS CLAVE

“Para los cuádriceps hago sentadillas, sentadillas hack, press de pierna pesadas, extensión de pierna. En mi opinión se subestima un poco la extensión de pierna. Mis isquiotibiales han respondido muy bien a los curl de pierna sentado y acostado. En cuanto al rango de repetición, debes variar. De cuatro a seis funciona bien para desarrollar la potencia y la densidad muscular. Tan bien debes hacer altas repeticiones pero tienes que saber cuándo es el mejor momento. Por ejemplo, en las sentadillas no puedo hacer más de 20-25 repeticiones sin que la capacidad pulmonar sea un factor limitante”.

 

Gregory James Photo

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Compton tiene una lista de ejercicios que no hace los días de pierna. “Nunca sentí que las zancadas me hicieran bien, al menos no con barra o mancuernas. En el gimnasio donde entrenaba en Louisville, las hacía con una barra de seguridad y era mejor. El peso muerto con las piernas rígidas es otro ejercicio que me sienta bien. Prefiero hacer sentadillas hack reversas, las que Dennis Wolf hacía para desarrollar sus isquiotibiales o el jalón con cuerda, donde te pones halas la polea con las piernas. Nunca he podido sacarles el máximo potencial a las sentadillas frontales. No puedo hacerlas al comenzar mi entrenamiento, la barra se me viene a la garganta cuando paso los 125 kg o se me rueda a los hombros”.

 

CONSEJOS PARA EL DESARROLLO

¿Por qué no vemos a tantos fisicoculturistas con buenas piernas? “Probablemente es el enfoque mental” Justin comenta sin dudar. “Muchos atletas no ponen su cabeza en lo que están haciendo. Cuando empiezan a sentir el peso piensan que ya terminaron. Para trabajar duro y sacarle provecho a ejercicios como las sentadillas o los press de pierna, necesitas ir a otro nivel mental”. Fue precisamente un video instruccional que Justin vio del hombre con las mejores piernas de todos los tiempos, Tom Platz, lo que le motivó a ir al nivel de intensidad necesario para desarrollar esas enormes extremidades inferiores. “Él explica que la mente es la clave para llevar el entrenamiento de piernas a otro nivel. Tu cuerpo va a querer parar pero tu poder mental te va a permitir romper esa barrera. Otro excelente consejo que tomé de Tom fue colocar las rodillas y los dedos del pie un poco hacia afuera cuando hago sentadillas, en vez de colocarlos rectos como siempre nos dicen que debemos hacerlo. Cuando lo probé me di cuenta de que antes forzaba a colocar mi cuerpo en una posición que no es natural. Tenemos que conseguir la forma que más se acopla a cada uno en vez de hacer todo lo que alguien te dice que debes hacer”.

 


VER (PARTE 3), HOMBROS CON JUSTIN COMPTON


VER (PARTE 2), ESPALDA CON JUSTIN COMPTON


VER (PARTE 1), PECHO CON JUSTIN COMPTON


 

VIDEOS DE JUSTIN COMPTON

 

 

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