Sácale el máximo provecho a las lagartijas

SÁCALE EL MÁXIMO PROVECHO A LAS PLANCHAS (LAGARTIJAS)

SÁCALE EL MÁXIMO PROVECHO A LAS PLANCHAS (LAGARTIJAS)

 

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POR Stephen E. Alway con ilustraciones de William P. Hamilton

 

Para mantenerte lejos de las lesiones debes fortalecer la musculatura abdominal y la zona lumbar. Esto usualmente se traduce en miles de series de abdominales, extensiones de espalda o peso muerto. Pero eso no elimina totalmente un problema que ataca a muchos culturistas: la lordosis.

 

Una curvatura interior de la columna vertebral lumbar, que causa que la pelvis se incline hacia adelante y que el abdomen sobresalga. Además de verte poco estético, la lordosis no tratada puede llevar a la predisposición de lesiones, especialmente bajo cargas pesadas en las sentadillas, peso muerto o remos.

 

Las planchas (ejercicio de soporte del torso) parecen ser una buena forma de terminar tus entrenamientos al activar los músculos abdominales, lumbares y de la cadera simultáneamente, esto fortalecerá la zona central y corregirá la posición lumbar, minimizando el riesgo de lesiones durante tu sesión de entrenamiento.

 

ACTIVACIÓN MUSCULAR

 

El músculo cuadrado lumbar es un músculo grueso en forma de cuadrilátero. Comienza en los huesos iliacos de la cadera y en la parte baja de la columna lumbar. Se reduce desde una base bastante amplia que se mueve hacia arriba en la parte posterior del diafragma en las costillas inferiores.

 

Si está bien desarrollado, se extiende y flexiona lateralmente la espina dorsal. Mantiene el nivel de la pelvis, lo cual es crítico para mantener una buena postura y evitar la lordosis.

 

Los músculos iliopsoas son el flexor más poderoso del muslo en la articulación de la cadera. Cuando ambos se contraen al mismo tiempo, equilibran el tronco y flexionan la región lumbar.

 

Los músculos abdominales se activan para estabilizar la cara anterior de la columna vertebral durante las planchas. El músculo recto mayor del abdomen es el músculo central de la pared abdominal. Se divide verticalmente en el medio por la línea alba. El recto mayor comienza en el hueso púbico y la cresta del pubis, centro de los huesos pélvicos en la faja pélvica. Este músculo sube hasta la apófisis xifoides en la base del esternón.

 

El músculo está hecho de fibras cortas que van desde los tendones horizontalmente colocados en el músculo recto mayor. Esto crea tres hileras de bloque en los músculos. Cuando ambas mitades del músculo se contraen, intentarán moverse hacia el pecho. Sin embargo el contrapeso de la espalda resulta en una contracción isométrica del recto músculo recto en lugar de tener cualquier movimiento durante las planchas.

 

El músculo oblicuo externo comienza de la quinta a la décima manojos de fibra muscular y se extiende a la cresta iliaca de la cadera.

 

Su parte tendinosa va hacia adelante y contribuye con la línea alba. A pesar de que se le atribuye principalmente la flexión lateral, cuando ambos lados trabajan juntos flexionan el tronco hacia adelante.

 

El oblicuo interno es más profundo que el externo. Comienza en la fascia toracolumbar y en el hueso iliaco de la cadera. Sus fibras van en ángulo recto hacia el oblicuo externo y luego se une a las últimas cuatro costillas. El oblicuo interno intentar á flexionar el tronco hacia adelante, similar a lo que hace el oblicuo externo.

 

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PLANCHAS

 

1.- Acuéstate boca abajo en el piso y coloca los pies juntos

 

2.- Posiciona los brazos bajo los hombros, manteniendo el torso recto, extiende los codos y empújate hacia arriba para que la cadera y los muslos se separen del piso. En la parte superior del movimiento, debes equilibrar el peso entre las manos y los pies

 

3.- Cuando estés en la parte alta del movimiento ya estás listo para comenzar. Inclina la pelvis anterior. Esto ayudará a mantener la pelvis fija y estática. Aprieta el abdomen. La cadera debe estar alineada con la columna, mantén el torso estable y no te levantes ni te hundas. Mantén la posición por 30 segundos

 

4.- Baja al piso, espera 15-30 segundos y luego repite la secuencia

 

Si haces esto al final de tu rutina, podrías hacer 3 series. Cuando consigas hacer 5 series intenta aumentar la duración de aguante en 10 segundos cada semana hasta que llegues a dos minutos.

 

A pesar de que la mayoría de los ejercicios les piden a tus músculos que hagan un rango de movimiento largo, causando que las fibras se acorten y se alarguen, este ejercicio mantiene los músculos en la misma longitud durante el período de activación. Como la lordosis puede llevarte a lesiones, las contracciones isométricas continuas de las planchas aplanarán tu espalda baja, eliminando la lordosis y reposicionado tu pelvis para que los abdominales luzcan planos y no se te vea un bulto cuando estés de perfil.

 

Los glúteos también se activan con este ejercicio. Obviamente, la totalidad del ejercicio infunde grandes beneficios estéticos para el fisicoculturista, pero no se deben sobreestimar los beneficios de las planchas para fortalecer la zona central.

 

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REFERENCIAS:

1. d´Hemecourt PA, Gerbino PG. Micheli LJ. Back injuries in the young athlete. Clin sports Med 2000; 19:663-679.

2. Siewe J, Rudat J, Rollinghoff M, et al. Injuries and overuse syndromes in powerlifting, Int J Sports Med 2011; 32:703-711.

3. McDonald DA, Delgadillo JQ, Fredericson M, et al. Reliability and accuracy of a video analysis protocol to assess core ability. PM R 2011;3:204-211.

4. Marshall PW, Desai L, Robbins DW. Core stability exercises in individuals with and without chronic nonspeci_ c low back pain. J Strenght Cond Res 2011;25:3404-3411.

5. Moore KL and Dalley AF. Clinically oriented Anatomy. Fourth Edition. Baltimore, Lippincott Williams, Kelly PJ, Editor, 1992, pp. 180-185; 297-303; 432-437; 441-451.

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