RECOMENDACIONES DE ENTRENAMIENTO POR DORIAN YATES - USA

RECOMENDACIONES DE ENTRENAMIENTO POR DORIAN YATES

  • Por: MD Latino
  • julio 26, 2011
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RECOMENDACIONES DE ENTRENAMIENTO POR DORIAN YATES

 

POR Dorian Yates

 

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la espalda de dorian yates

 

Entrenamiento efectivo 

 

Si bien mis tríceps aumentaban en proporción con todo lo demás, yo seguí entrenando siguiendo una rutina bien elaborada. Escogí ejercicios que harían trabajar al músculo durante todo el proceso de contracción y estiramiento. Así me di cuenta de que las extensiones con poleas eran ideales para empezar. Causaban mucha menos tensión en las muñecas y en los tendones que el press francés, además permitían que el resto del cuerpo se calentara antes de seguir.

 

Solía comenzar con un calentamiento de liviano a moderado y luego iniciaba una serie más pesada hasta no poder continuar, en la que hacía toda la fuerza con los tríceps al final de cada repetición. Tenía que utilizar una correa con una mancuerna atada a ella para mantenerme pegado al piso durante la serie.

 

Asegúrense de mantener los codos al lado del cuerpo y el torso derecho. Veo a muchos que se inclinan hacia adelante o levantan los codos convirtiendo este ejercicio en una especie de press en banco plano de agarre cerrado invertido.

 

Luego de las extensiones solía seguir con press francés, el ejercicio número uno para aumentar el tamaño de los tríceps. El único problema es que, con el tiempo, levantar mucho peso puede llegar a provocar tendinitis en los codos. Estoy seguro de que el desgaste de mi tendón y el casi desprendimiento de mi tríceps al final de mi carrera en 1997 tuvo en parte algo que ver con él.

 

Los tendones de mi codo estaban inflamados constantemente en ese periodo. Utilizaba envolturas de neopreno cuando entrenaba pecho, hombros o tríceps, los ponía en hielo y tomaba antiinflamatorios. Todos ayudaron un poco. También me apliqué inyecciones de cortisona para aliviar el dolor temporalmente, pero más se debilitaron los tendones en ese proceso.

 

Lo que debí haber hecho era cesar los ejercicios de press así como de extensiones y en su lugar comenzar con un masaje profundo de tejidos o algún otro tratamiento, pero no lo hice. Lo único que quería era conservar mi título de Mr. Olympia, por lo que no había tiempo para tomar todo con calma cuando sabía que mis competidores estarían entrenando duramente para vencerme.

 

En aquel entonces no teníamos noción de la cantidad de terapias disponibles que hoy en día personas como Jay realizan a diario. Si estábamos lesionados, el médico nos decía que dejáramos de entrenar o nos recomendaba tomar más antiinflamatorios. De todos modos mi tercer ejercicio solía ser una especie de extensión de los brazos con una mancuerna o máquina, a fin de trabajar los tríceps en posición estirada.

 

Ésta es, de hecho, la única manera eficaz de ejercitar la cabeza larga del tríceps, la más grande de las tres cabezas que está unida a la escápula.

 

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Espalda ancha, bíceps pequeños / bíceps grandes, espalda angosta

 

Seguramente alguna vez han oído una frase típica en el mundo del culturismo que dice: “Muéstrame un hombre con una espalda ancha y te mostraré un hombre con bíceps débiles”, probablemente lo has oído.

 

 

Si bien esto no es cierto en todos los casos (véanme a mí y a Ronnie), sí se ve muy a menudo. Muchos entrenadores no saben cómo implementar los dorsales en ejercicios de poleas o remo, por lo que los bíceps, al ser el eslabón débil de la cadena, terminan siendo los más perjudicados.

 

 

Yo siempre entendí la importancia de los dorsales. Además, al poder reconocerlos como mi punto débil, a menudo los preagotaba mediante pullovers antes de continuar con ejercicios compuestos.

 

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