Rutina para hombros que hace un culturista Profesional

STEVE KUCLO Y ANTONIE VAILLANT, UN CHOQUE DE HOMBROS

STEVE KUCLO Y ANTONIE VAILLANT, UN CHOQUE DE HOMBROS

RUTINAS DE HOMBROS

Hablé con ellos sobre los pros y contras de ser un profesional joven, cómo su generación usa el internet para autopromoverse y por supuesto, sobre cómo entrenan sus hombros. Aquí un duelo de atletas, USA vs Canadá…

 

POR Ron Harris con fotografía de Per Bernal

 

DATOS DE STEVE KUCLO

 

EDAD: 27 años

 

ESTATURA: 1.83

 

Peso: 120 – 133 kg

 

Lugar de residencia: Plano, Texas

 

Lugar de nacimiento: St. Clair Shores, Michigan

 

Ocupación: Bombero/Paramédico

 

Bíceps: 22-23”

 

Cuadríceps: 31”

 

Pantorrillas: 22-23”

 

Cintura: 34”

 

DATOS DE ANTOINE VAILLANT

 

EDAD: 24 años

 

ESTATURA: 1.80

 

Peso: 108 – 127 kg

 

Lugar de residencia: Montreal, Quebec

 

Biceps: 21”

 

Cuádriceps: 30”

 

Pantorrillas: 20”

 

Cintura: 34”

 

¿Piensan que internet ha hecho que este deporte sea algo diferente para ustedes de lo que fue para las generaciones pasadas?

 

SK: Como el fisicoculturismo no es un deporte televisado, es en internet donde tenemos la mayor exposición y como promovemos el deporte en general, uso las redes sociales como Facebook, Twitter e Instagram como una forma de conectarme con mis fans y dejar que la gente me conozca. Antes tenías que verlos en VHS o DVD una que otra vez al año, pero hoy nos comunicamos con los fans diariamente. Es una conexión más estrecha, creo que hoy en día los fans pueden ver quiénes somos en realidad.

 

AV: Internet cambió todo, en mi opinión. Hoy puedes enviarles actualizaciones a tus fans de forma instantánea, las personas te pueden seguir hora por hora, si lo quieres con Instagram y ese tipo de cosas. ¡Es una locura! Las herramientas de autopromoción son increíbles y las uso todas.

 

¿Creen que su estilo de entrenamiento es similar?

 

SK: En algún momento ambos hemos entrenado muy duro y nos dimos cuenta que debemos recortar un poco el peso para obtener mejores resultados. Cuando era más joven lo que me importaba era cargar lo máximo de peso, siempre. Eventualmente percibí que en algunos ejercicios era mejor usar menos pesos y ser súper estricto.

AV: La verdad es que no hemos entrenado juntos, a pesar de que hicimos press de banca para esta sesión con 185 kg. Luego Steve enloqueció y lo hizo con 225 kg. Creo que le gusta ir más pesado, como a mí.

antonie vaillant y steve kuclo1 STEVE KUCLO Y ANTONIE VAILLANT, UN CHOQUE DE HOMBROS photo

 

¿Cuál es el mejor consejo que le dan a alguien que quiere desesperadamente unos hombros redondos y grandes?

 

SK: La forma es clave en cuanto a hombros y los laterales son la clave para ese look redondo. He visto chicos haciendo laterales con tan sólo el impulso, sólo para decir que cargan 50, 70 ó lo que sea. No puedes preocuparte demasiado en cuanto al peso que usas en ejercicios de aislamiento como ése, pues nunca los desarrollarás de la forma en que deberían. Controla el peso y ten una buena contracción. También les recomiendo que se olviden de hacer de 5-6 repeticiones en las elevaciones laterales.

 

Mis deltoides laterales responden mucho mejor con altas repeticiones, como 15-20. Todo eso en una serie con un par de mancuernas o una serie al fallo. La cuestión es, usamos los hombros todo el tiempo no sólo cuando entrenamos otra parte del cuerpo como pecho y espalda, sino también en nuestras actividades diarias. Debemos aislarlos bien y darles algo de volumen para crecer.

 

LA RUTINA PARA EJERCITAR LOS HOMBROS DE KUCLO:

 

-PRESS CON MANCUERNA SENTADO: 4 x 8-12

 

-MÁQUINA DELTOIDE POSTERIOR: 3 x 10-12 Súperserie con ELEVACIONES FRONTALES CON BARRA: 3 x 10-12

 

-ELEVACIONES LATERALES: 3 x 20, 15, 20*

 

-REMOS VERTICALES O ENCOGIMIENTOS: 4 x 10-12

 

*El peso aumenta, por ejemplo 30 x 20, 40 x 15, 50 x 10. Tres rondas de estas series ascendentes.

 

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¿Cuál es tu consejo Antonie?

 

Entrénalos en su propio día si realmente quieres hacerlos crecer y no hagas más que eso. Olvídate de entrenarlos dos veces a la semana, ya trabajan lo suficiente cuando haces pecho, espalda y brazos. ¡Déjalos que se recuperen! No te enfoques en press muy pesados. Déjalos para tus días de pecho y pon todo tu esfuerzo en alcanzar el mayor bombeo posible en el costado y parte posterior del deltoide. Intenta aumentar un par de  centímetros en cada lado, si lo consigues significa que estás avanzando en dirección correcta.

 

LA RUTINA PARA HOMBROS DE ANTONIE VAILLANT:

 

-ELEVACIONES EN MÁQUINA: 15-12-10-8 + serie triple hasta el fallo

 

-ELEVACIONES CON EL TRONCO INCLINADO CON MANCUERNA: 4 X 12, hasta el fallo en las últimas 1-2 series

 

-ELEVACIONES LATERALES: Pirámide hasta 40-90 kg  x  8 series al fallo, disminuyendo a 5-10 kg

 

-ELEVACIONES LATERALES EN MÁQUINA: 7 x 12 con 20 segundos de descanso entre serie

 

-PRESS CON BARRA DETRÁS DEL CUELLO: 3 x 20 (alternar detrás y delante del cuello)

 

-ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON MANCUERNA: 4 x10 levantar el peso y aguantar por dos segundos en la parte superior del movimiento. Hacer serie al fallo doble al final.

 

*Ésta es la rutina que Antoine usó para aumentar su masa en los hombros. Hoy en día sólo hace una rutina de mantenimiento en hombros y pecho.

 

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STEVE KUCLO LATERALES CON MANCUERNA STEVE KUCLO Y ANTONIE VAILLANT, UN CHOQUE DE HOMBROS photo

antonie vaillant1 STEVE KUCLO Y ANTONIE VAILLANT, UN CHOQUE DE HOMBROS photo

 

Se hicieron pros a una edad más temprana que la mayoría. ¿Creen que hay alguna ventaja en tener tantos años por delante sobre alguien que obtiene su carnet de profesional a los 35 ó incluso 40 años?

 

SK: Por un lado tienes más tiempo para mejorar que las personas mayores, pero al mismo tiempo la gente tiene más expectativas contigo. Si te haces Pro joven, se espera que seas un gran Pro y algunas veces se olvidan de que el trabajo está en progreso. Una vez que compites como profesional te enfrentas a tipos que ya tienen 10 ó 15 años entrenando, tienen un físico más maduro.

 

AV: El lado bueno es que no tenemos que apresurar las cosas, la mayoría de los chicos ganan su carnet de profesional e intentan cambiar el juego y aumentan toneladas de masa. Pero si ves a tipos como Shawn Ray y Kevin Levrone, se hicieron pros muy jóvenes pero fueron mejorando durante toda su carrera, lentamente, cada año. Creo que Shawn sólo aumentó 5 kilos durante sucarrera Pro, que duró más de diez años. Eso es lo que planeo hacer, trabajar en la calidad. El tamaño vendrá eventualmente, no me estreso. Cuando te haces Pro a los 35, estás muy cerca del pico. Es más difícil hacerle cambios a tu cuerpo a esa edad pero todo es posible, nunca te rindas, no importa la edad.

 

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