TIPOS DE ZANCADAS QUE DEBES REALIZAR PARA ESCULPIR TUS PIERNAS Y GLÚTEOS - USA

TIPOS DE ZANCADAS QUE DEBES REALIZAR PARA ESCULPIR TUS PIERNAS Y GLÚTEOS

  • Por: mdlatino
  • junio 25, 2017
  • 0 Comentarios

POR el Equipo Beast

 

beast supplements suplementos beast en md latino todo sobre suplementos TIPOS DE ZANCADAS QUE DEBES REALIZAR PARA ESCULPIR TUS PIERNAS Y GLÚTEOS photo

¡Diferentes zancadas para esculpir de verdad tus piernas y nalgas!

 

ZANCADAS EN MÁQUINA SMITH:

La máquina Smith ayuda a levantar más peso para realizar más esfuerzo. Es difícil levantar suficiente peso al usar una barra o entrenar sin un compañero que controle.

  • Comienza con un pie delante del otro y la cadera hacia adelante.
  • Mantén firme la barra arriba de tus hombros, la presión caerá sobre tu cadera y sobre el músculo central.
  • Baja a la posición de zancada, creando un ángulo de 90 grados con la rodilla hacia adelante.
  • No permitas que la rodilla sobrepase el dedo del pie.
  • Empuja hacia atrás con la mayoría del peso en el talón que está adelante (así se activarán las nalgas).
  • Haz una serie completa y después cambia de pierna.

ZANCADAS LATERALES:

Estas zancadas realmente trabajan los cuadríceps y glúteos además del lado externo e interno de los muslos.

  • Párate con las piernas abiertas a la altura de tus hombros.
  • Mantén los dedos de los pies hacia adelante.
  • Mueve un pie hacia el costado, cerciórate de que la cadera, la rodilla y los dedos de tus pies estén alineados.
  • Asegúrate de que la rodilla no sobrepase los dedos de los pies.
  • Vuelve a la posición de inicio con el peso sobre los talones.
  • Mantén el pecho arriba y el abdomen contraído.
  • Repite con la otra pierna.

ZANCADA HACIA ATRÁS:

Estos efectivamente aíslan la pierna que se está trabajando. ¡Destroza tus cuadríceps!

  • Busca un banco y mancuernas o una barra.
  • Coloca el pie de atrás en el banco y contrae el abdomen.
  • Dobla la pierna de adelante hasta que la rodilla quede a 90 grados sin permitir que la rodilla sobrepase el dedo del pie.
  • Endereza la pierna de adelante impulsándote con el talón.
  • Haz una serie completa y después cambia de pierna.

SALTO CON ZANCADA:

Muy buen ejercicio de pliometría que yo incluyo en mis circuitos para acelerar el ritmo cardiaco. Una forma efectiva de trabajar los glúteos y los isquibiotibiales además de los cuadríceps. Antes de hacer este ejercicio, hay que tener las rodillas y la cadera fuertes, de no ser así, deja hasta que las piernas estén un poco más fuertes por si te sientes muy cansado.

  • Comienza en posición de zancada.
  • Salta en forma vertical ayudándote con los brazos, cambia de pierna al pisar volviendo a la posición de zancada.
  • Asegúrate de que el abdomen esté contraído y las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.

ZANCADA CRUZADA:

Nuevamente deberás tener tus rodillas fuertes para este ejercicio. Con éste se trabaja una parte diferente de los glúteos (minimus) junto con los cuadríceps.

  • Comienza con las piernas separadas a la altura de los hombros y el abdomen contraído.
  • Cruza un pie detrás del otro manteniendo la cadera derecha.
  • Dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados en posición de “reverencia”.

•Empuja hacia atrás con la pierna de adelante, pon el peso en los talones.

zancadas ejercicios ejercicios para pierna rutinas para piernas ejercicios en gym maquina smith beast supplements suplementos beast suplementos de color azul md latino TIPOS DE ZANCADAS QUE DEBES REALIZAR PARA ESCULPIR TUS PIERNAS Y GLÚTEOS photo

Comentarios: