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TODO CULTURISTA SERIO NO DEBE FALLAR EN LAS SIGUIENTES PARTES DEL CUERPO

  • Por: MD Latino
  • octubre 24, 2012
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TODO CULTURISTA SERIO NO DEBE FALLAR EN LAS SIGUIENTES PARTES DEL CUERPO

 

POR Dustin Elliott, Director de Escritores y Director de Desarrollo de Productos para Betancourt Nutrition

 

Unos hombros bien desarrollados son importantes para incrementar el radio desde la cintura hasta la cadera y lucir más grande o más musculoso, mientras tienes puesta tu camiseta.

 

Los deltoides laterales son los músculos que se encuentran en la parte de afuera de los hombros y que pueden darte la apariencia de hombros anchos.

 

Los deltoides anteriores se desarrollan mejor cuando están en equilibrio con los otros dos (deltoides frontales y posteriores).

 

 

LOS MEJORES EJERCICIOS PARA LOS DELTOIDES ANTERIORES SERÍAN LOS SIGUIENTES:

 

-LEVANTAMIENTOS LATERALES CON MANCUERNA:

 

No levantar peso más arriba del hombro y realizar impulso desde las caderas.

 

 

-LEVANTAMIENTOS LATERALES CON CABLE:

 

Permite que tu brazo pase por delante del cuerpo, tirando desde el lado opuesto inferior del cuarto hasta que tu brazo quede extendido.

 

 

-LEVANTAMIENTOS LATERALES CON EL CODO FLEXIONADO:

 

Inclinarse levemente hacia delante, mentón hacia adentro, levantar peso hasta que quede casi paralelo al piso, torcer los codos a medida que se alcance el tope del levantamiento de manera que las manos queden paralelas al suelo.

 

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LOS TRAPECIOS

 

Otra parte de los hombros que es importante para una buena apariencia es el músculo trapecio. Es más pronunciado alrededor del cuello, pero en realidad se extiende hasta la mitad de la espalda.

 

El trapecio puede compararse con el gastrocnemio, ya que es una mezcla de fibras musculares del tipo I (movimiento lento) y tipo II (movimiento rápido) que dependen de la genética.

 

Esto significa que la manera más efectiva de obtener un crecimiento es trabajar ambas fibras musculares con ejercicios apropiados para determinar a qué serie de ejercicios el cuerpo responde mejor.

 

Generalmente la mayoría de las fibras musculares tipo 2 en los trapecios se encuentran en la parte superior que puede verse a ambos lados del cuello.

 

FORMAS PARA TRABAJAR AMBOS TIPOS DE FIBRAS:

 

TIPO I:

 

-ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON MANCUERNAS:

 

Brazos a ambos lados, cabeza mirando hacia delante, entre 15 y 20 repeticiones.

 

 

-ENCOGIMIENTO CON BARRA (PUEDE REQUERIR AGARRADERAS):

 

Siempre mantener la barra frente a ti, concentrándote en el levantamiento y el descenso.

 

 

TIPO II:

 

Encogimientos salteados (puede requerir agarraderas): igual que el encogimiento recto con barra, pero el número de repeticiones es de entre 4 a 8: inclínate levemente hacia adelante, flexionando las rodillas, bajar el peso justo debajo de la cintura y haz un encogimiento poniendo énfasis en hacer fuerza con los hombros y trapecios.

 

Éste es un levantamiento avanzado, normalmente reservado para atletas, pero si quieres tener los trapecios de un jugador de fútbol, debes hacer levantamientos como un jugador de fútbol.

 

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LOS TRÍCEPS DE UN CULTURISTA

 

Si bien los bíceps son la parte más popular de los brazos para los que no saben mucho del tema, en realidad son los tríceps los que abarcan la porción más grande de los brazos. Incrementar el tamaño de los tríceps es la manera más rápida de incrementar la apariencia general del tamaño de los brazos. Sin embargo los músculos del tríceps sólo crecerán cuando estén en equilibrio con los bíceps.

 

Aquí una lista con ejercicios clave para incrementar el vientre de tus tríceps.

 

-EXTENSIONES SOBRE LA CABEZA:

 

Este ejercicio puede realizarse sobre una banca plana, utilizando una barra Z. Posiciona los codos derechos hacia arriba, haz descender el peso hacia la frente y extiende. Para estas extensiones, siéntate en el asiento de press para hombros, utiliza una barra curva Z, baja el peso lentamente hacia atrás de la cabeza con los codos hacia arriba, permite que los codos se muevan ligeramente hacia afuera. Lleva el peso justo debajo de la cabeza y luego extiende.

 

 

-EXTENSIONES SOBRE LA CABEZA CON UN SOLO BRAZO:

 

Utiliza una mancuerna, lleva el peso sobre la cabeza desde un lado, no muevas el hombro ni permitas que el brazo se corra por detrás de la cabeza. Mantén el brazo en la misma línea que la cabeza. Permite que el peso estire el tríceps mientras lo llevas sobre la cabeza, luego extiende llevando el peso hacia el aire.

 

 

-EJERCICIO DE TRÍCEPS CON BRAZOS JUNTOS:

 

Éste puede ser nuevo para muchos de ustedes. La cabeza lateral de sus tríceps (la parte que se visualiza fácilmente desde el costado y también puede visualizarse de frente sobresaliendo unos brazos musculosos). Utiliza la barra con agarraderas juntas en la dorsalera. Con las palmas hacia adentro y los codos mirando hacia afuera, lleva el cable hacia abajo tratando de no inclinarte hacia él y usar los hombros. Esto causará una gran contracción en la cabeza lateral del tríceps.

 

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DORSALES DE FÍSICOCONSTRUCTIVISTA

 

Tus dorsales son muy importantes para hacer que tu cintura luzca más pequeña y tú parezcas más ancho. Además de los ejercicios básicos de espalda como el levantamiento de peso muerto, el remo o las contracciones laterales, aquí se encuentran otros que también los pueden ayudar a trabajar los dorsales:

 

 

-REMO CON BARRA T:

 

Ésta es una barra que tiene un peso en un extremo y el otro extremo está fijo. Debes inclinarte sobre la barra (en caso de tener que armar tu propia barra puedes utilizar una con agarre junto o preferentemente una agarradera para tríceps con agarres laterales extras) y subir y bajar el peso trabajando tus dorsales inferiores y la parte interna de la espalda.

 

Los dorsales inferiores son muy importantes y muchas veces es la parte del dorsal ancha que favorece la apariencia de una cintura pequeña.

 

 

-CONTRACCIÓN DE DORSALES, DE PIE:

 

Mientras se está de pie en la dorsalera, mantén los codos derechos y párate con proximidad a la barra. Contrae hacia abajo utilizando los dorsales, debes sentir la presión en los dorsales justo debajo de la axila.

 

Ganar tamaño en la porción superior de los laterales provocará que te veas más ancho y es lo que permite a los físicoculturistas mantener sus brazos hacia abajo a los lados.

 

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